FBW na okres wakacji...

staż: z 8/9 miechów
wiek:17,5lat
wzrost:177cm
waga:73/4kg
max. wycisk:87kg
max. martwy:120kg(nie chce zbytnio obciążać kręgosłupa)
max. wyc. na barki: 50kg

Plan na 2 dni(mało czasu) do 29 lipca(wstrzymany z powodu wyjazdu i przerwy z siłką na 3 tygodnie:(
1.Dzień(poniedziałek lub wtorek)
nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4s 15/12/10/10
klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 12/10/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 2s
plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s 10/10/10/10
barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc lub Wyciskanie sztangi zza głowy siedząć: 4s 12/10/10/8
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 4s 12/10/10/8
triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3s 10/10/10
łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s max
w sumie 28 serii

2.Dzień(czwartek lub piątek)
klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 10/10/10/10
plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 12/10/10/8
MARTWY CIĄG 4s 12/10/10/8
barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4s 12/10/10/8
biceps
MŁOTKI 3s 10/10/10
triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3s 10/10/10
nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4s 12/12/12/12
w sumie 26 serii

Dzięki za wszelakie sugestie i poprawki. POZDRO...(dostaje własnie od USA 1-5:(((_);

Tutaj masz prawdziwy FBW:


FULL BODY WORKOUT 15-10-5

1. Wyciskanie na klatę.
2. Wyciskanie na barki.
3. Francuskie wyciskanie.
4. Przysiad.
5. Martwy ciąg.
6. Wspięcia na palce (2serie).
7. Wiosłowanie półsztangą.
8. Młotki.
9. Brzuch.

Poniedziałek: Każda seria 15 powtórzeń.
Środa: Każda seria 10 powtórzeń.
Piątek: Każda seria 5 powtórzeń.

SERIE:
15 powtórzeń: 1s: 60% / 2s: 80% / 3s: 100%
10 powtórzeń: 1s: 60% / 2s: 80% / 3s: 90% / 3s: 100%
5 powtórzeń: 1s: 60% / 2s: 70% / 3s: 80% / 4s: 90% / 5s: 100%

1 tydzień: 70% maksa
2 tydzień: 80% maksa
3 tydzień: 90% maksa
4 tydzień: 100% maksa
5 tydzień: 105% maksa
6 tydzień: 110% maksa

pozdr.

1.Dzień:
Wypychanie na suwnicy 4*12-15
wyciskanie-skos 4*15
wiosłowanie 4*12-15
MC 4*12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4*12-15
Młotki 4*15
francuskie siedząc 4*15

2.Dzień(po dwóch dniach przerwy)-operacja na dużo większych cięzarach, trening cięzki
prostowanie 4*12-15
wyciskanie leżąc 5*5
ściąganie drążka nachwytem 5*5
wyc. na barki za głowy 5*5
uginanie przedramion 5*5
prostowanie ramion na wyciągu 5*5
wspięcia na palcach 4* max

Wszystko jest ok?? Za wszelkie poprawki dzięki...