Całkowity świeżak...

Witam wszystkich przez te wakacje postanowiłem zacząć na poważnie przygode z siłownią. Jednak ... troche to trudne kompletnej lamie w tym temacie.
Miałbym prośbe do kogoś siedzacego w temacie (docelowo wszyscy:) o kilka rad.
Ogólnie rzecz biorąc moim priorytetem jest nabranie troche masy przez wakacje a potem kontynuowanie tego procesu. Jednak jeżeli możliwe by było przybranie przez te 3 miechy 15-20 kilo + zwiększenie siły to bardzo prosze o rady.
dobra zgodnie z instrukcją zaczynam:
Trenuje obecnie 3 razy tygodniowo od jakichś 2 tygodni(pon, śr, pt) trenuje średnio 90- 120 minut
Wcześniej miałem ćwiczenia raczej wytrzymałościowe i na dolne partie mięśni ze względu na treningi piłki nożnej jednakże obecnie już nie gram a masa była zawsze moim problemem to samo z siłą.
Garść moich wątłych wymiarów:
Wiek 20 lat
Waga 62-64 kg
Wzrost 177 cm
Traningi piłki zawiesiłem jakieś 2 miechy temu przed sesją i jeżeli je podejme znowu(w co wątpie) to chciałbym troche przybrać na masie + zwiększyć siłe gdyż wydaje mi się że moja obecna wytrzymałość kształtuje się na zadowalającym poziomie.
Moje Cele:
Konkretnie chodzi mi o wydatne zwiększenie masy + jeżeli to możliwe siły.
Sprzęt: hmmm dobrze wyposarzona siłka + drążek i hantelki w domu
Czas: ostatnio mam go dużo bo rzuciłem prace i na wakacje w tym roku najpewniej się nie wybieram, gdyż chce poświęcić ten czas na właśnie zwiększenie masy i siły
Przeciwskazań medycznych nie mam. Niedawno robione testy(krew, próby wątrobowe i inne duperelki) pokazały że jest wszystko w normie.

Dobra to teraz zaczne zadawać głupie pytania.
1 zamierzam brać odżywki jednak przeczytałem tutaj że pierwszy miesiąc trzeba przećwiczyć na sucho. Zamierzam ten miech poświęcić na ćwiczenia ogólnorozwojowe jednak czy ktoś mógłby powiedzieć mi co jak i kiedy brać???
2 Prosiłbym o zapodanie jakichś prostego zestawu ćwiczeń, gdyż obecnie mój trening wygląda następująco: Rozciaganie, nastepnie rowerek lub Stepper i dalej jazda po maszynkach nastepnie hantelki + sztanga (mówie tu o małych obciążeniach oczywiście) i pożniej rowerek lub stepper na koniec treningu. Do tego najczęściej w dni pomiędzy treningami chodze na basen.
3 Chciałbym się też dowiedzieć czy musze zmienić moje przyzwyczajenia żywieniowe???
Ok to na tyle prosze o odpwowiedzi na te pytania ... potem pewnie o coś jeszcze zapytam. Ok z góry dzięki!

Na poczatek
Trening: https://www.sfd.pl/*****_TRENING_/_PLANY_*****-t313974.html

Zarcie:
https://www.sfd.pl/Wybrane_posty_dotyczące_Odżywiania-t280057.html 

Dobra to teraz zaczne zadawać głupie pytania.
1 zamierzam brać odżywki jednak przeczytałem tutaj że pierwszy miesiąc trzeba przećwiczyć na sucho. Zamierzam ten miech poświęcić na ćwiczenia ogólnorozwojowe jednak czy ktoś mógłby powiedzieć mi co jak i kiedy brać???
No wiec tak stary. Z suplami/odzywkami sobie odpusc nie na miesiac a na rok poniewaz przez ten czas z nimi czy bez nich bedziesz rosl tak samo. Na poczatek proponuje 2 miiesiace ACT. Nie bede sie rozpisywal co to bo sam poszukasz w wyszukiwarce co to za trening i jak sie go je

2 Prosiłbym o zapodanie jakichś prostego zestawu ćwiczeń, gdyż obecnie mój trening wygląda następująco: Rozciaganie, nastepnie rowerek lub Stepper i dalej jazda po maszynkach nastepnie hantelki + sztanga (mówie tu o małych obciążeniach oczywiście) i pożniej rowerek lub stepper na koniec treningu. Do tego najczęściej w dni pomiędzy treningami chodze na basen.
Ehh poczytasz o ACT i ulozysz sobie sam cwiczenia. Rowerek na poczatku moze byc jako rozgrzewka
3 Chciałbym się też dowiedzieć czy musze zmienić moje przyzwyczajenia żywieniowe???
Skocz do dzialu odzywianie uluz odpowiednia diete i wtedy sie dowiesz czy musisz zmienic przyzwyczajenia czy nie. My nie wiemy jak ty jesz wiec ciezko powiedziec, ale mysle ze bedziesz musial zmienic diete