f
CZESC
chcialem sie Was zapytac czy ten trening bylby odpowiedi dla osoby ,ktora zaczyna dopiero cwiczyc nie majac żadnego stażu treningowego : )
MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ
Cwiczenie pierwsze - wyciskanie sztangi w lezeniu tylem na prostej lawce.
WYKONUJEMY 2 SERIE POWTÓRZENIA OD 12 DO 15.
Cwiczenie drugie - rozpietki na lawce skosnej glowa do góry ze sztangielkami.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN.
MIESNIE PLECÓW
Cwiczenie pierwsze - w opadzie tulowia podciaganie sztangi do brzucha.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN.
Cwiczenie drugie- wznosy tulowia w tyl z lezenia przodem.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN
MIESNIE NARAMIENNE - BARKI
Cwiczenie pierwsze-wznosy ramion bokiem
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN
Cwiczenie drugie-wyciskanie sztangielek bokiem.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN
MIESNIE TRÓJGLOWE RAMIENIA- TRICEPSY.
Cwiczenie pierwsze-francuskie wyciskanie pod katem 45*.stopni.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN
Cwiczenie drugie - wyprosty przedramienia w opadzie tulowia w podporze o lawke.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN
MIESIEN DWUGLOWY RAMIENIA - BICEPS
Cwiczenie pierwsze - naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN
Cwiczenie drugie-uginanie ze sztanga stojac.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN
MIESNIE NÓG
Cwiczenie pierwsze - stopy w lekkim rozkroku, ustawione na zewnatrz, ciezar ciala na pietach, sztanga trzymana nachwytem, ulozona nad siódmym kregiem kregoslupa odcinka szyjnego, na górnej czesci miesnia czworobocznego (kaptur). Przysiad ze sztanga wykonujemy do kata 90 stopni, miedzy udem a podudziem, klatka piersiowa wysunieta do przodu, przy zachowaniu prostych pleców. Nastepnie wracamy do pozycji wyjsciowej poprzez wyprost w stawach kolanowych. Podczas przysiadu kolana dzialaja w zakresie stawu, czyli nie schodza sie do srodka, ani rozchodza sie na zewnatrz.
WYKONUJEMY 2 - 3 SERIE OD 12 - 15 POWTÓRZEN
Cwiczenie drugie - przysiad rozdzielny ze sztangielkami.
MIESIEN DWUGLOWY LYDKI
Do tego cwiczenia potrzebne jest: podwyzszenie lub stopien o wysokosci przynajmniej 15 cm . Przytrzymujac sie stabilnej konstrukcji umiesc palce jednej stopy na krawedzi stopnia, a druga stope przenies za lydke pracujacej konczyny (zahacz stopa o podudzie pracujacej nogi). Opusc piete az do pelnego rozciagniecia miesni lydki, a nastepnie wypychaj do góry ciezar ciala. Przy maksymalnym napieciu lydki zatrzymaj na moment ruch, po czym powoli opusc piete w dól. Zeby zwiekszyc napiecie cwiczonych miesni, mozesz obciazyc dlon sztangielka.
Do kazdego treningu zalecam 10 - 15 rozgrzewke. Jezeli jest rower stacjonarny to dodatkowo
10 minut jazdy.
Miesnie brzucha cwiczymy 2-3 razy w tygodniu 3 dowolne cwiczenia 4-6 serii 20-25 pow.
CWICZENIA NA MIESNIE BRZUCHA.
• Spinanie miesni w lezeniu tylem podudzia znajduja sie na podwyzszeniu tworzac
Kat 90 stopni z udami (specjalna lawka )
• Spinanie miesni brzucha na lawce rzymskiej.
• W zwisie na drazku podciaganie kolan do klatki piersiowej.
• Spinanie odwrotne.
• W podporze na przedramionach (porecze z podpórkami ) wznosy nóg do poziomu.
pozdrawiam.
czy lepiej zastosowac sie do przykladu ACT podanego przez michaila ?
Zmieniony przez - f w dniu 2007-07-04 15:06:14
chcialem sie Was zapytac czy ten trening bylby odpowiedi dla osoby ,ktora zaczyna dopiero cwiczyc nie majac żadnego stażu treningowego : )
MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ
Cwiczenie pierwsze - wyciskanie sztangi w lezeniu tylem na prostej lawce.
WYKONUJEMY 2 SERIE POWTÓRZENIA OD 12 DO 15.
Cwiczenie drugie - rozpietki na lawce skosnej glowa do góry ze sztangielkami.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN.
MIESNIE PLECÓW
Cwiczenie pierwsze - w opadzie tulowia podciaganie sztangi do brzucha.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN.
Cwiczenie drugie- wznosy tulowia w tyl z lezenia przodem.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN
MIESNIE NARAMIENNE - BARKI
Cwiczenie pierwsze-wznosy ramion bokiem
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN
Cwiczenie drugie-wyciskanie sztangielek bokiem.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN
MIESNIE TRÓJGLOWE RAMIENIA- TRICEPSY.
Cwiczenie pierwsze-francuskie wyciskanie pod katem 45*.stopni.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN
Cwiczenie drugie - wyprosty przedramienia w opadzie tulowia w podporze o lawke.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN
MIESIEN DWUGLOWY RAMIENIA - BICEPS
Cwiczenie pierwsze - naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN
Cwiczenie drugie-uginanie ze sztanga stojac.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN
MIESNIE NÓG
Cwiczenie pierwsze - stopy w lekkim rozkroku, ustawione na zewnatrz, ciezar ciala na pietach, sztanga trzymana nachwytem, ulozona nad siódmym kregiem kregoslupa odcinka szyjnego, na górnej czesci miesnia czworobocznego (kaptur). Przysiad ze sztanga wykonujemy do kata 90 stopni, miedzy udem a podudziem, klatka piersiowa wysunieta do przodu, przy zachowaniu prostych pleców. Nastepnie wracamy do pozycji wyjsciowej poprzez wyprost w stawach kolanowych. Podczas przysiadu kolana dzialaja w zakresie stawu, czyli nie schodza sie do srodka, ani rozchodza sie na zewnatrz.
WYKONUJEMY 2 - 3 SERIE OD 12 - 15 POWTÓRZEN
Cwiczenie drugie - przysiad rozdzielny ze sztangielkami.
MIESIEN DWUGLOWY LYDKI
Do tego cwiczenia potrzebne jest: podwyzszenie lub stopien o wysokosci przynajmniej 15 cm . Przytrzymujac sie stabilnej konstrukcji umiesc palce jednej stopy na krawedzi stopnia, a druga stope przenies za lydke pracujacej konczyny (zahacz stopa o podudzie pracujacej nogi). Opusc piete az do pelnego rozciagniecia miesni lydki, a nastepnie wypychaj do góry ciezar ciala. Przy maksymalnym napieciu lydki zatrzymaj na moment ruch, po czym powoli opusc piete w dól. Zeby zwiekszyc napiecie cwiczonych miesni, mozesz obciazyc dlon sztangielka.
Do kazdego treningu zalecam 10 - 15 rozgrzewke. Jezeli jest rower stacjonarny to dodatkowo
10 minut jazdy.
Miesnie brzucha cwiczymy 2-3 razy w tygodniu 3 dowolne cwiczenia 4-6 serii 20-25 pow.
CWICZENIA NA MIESNIE BRZUCHA.
• Spinanie miesni w lezeniu tylem podudzia znajduja sie na podwyzszeniu tworzac
Kat 90 stopni z udami (specjalna lawka )
• Spinanie miesni brzucha na lawce rzymskiej.
• W zwisie na drazku podciaganie kolan do klatki piersiowej.
• Spinanie odwrotne.
• W podporze na przedramionach (porecze z podpórkami ) wznosy nóg do poziomu.
pozdrawiam.
czy lepiej zastosowac sie do przykladu ACT podanego przez michaila ?
Zmieniony przez - f w dniu 2007-07-04 15:06:14
Krzysztof Piekarz
georgu
