Trening "ACT"

Witam.

Zdecydowałem się na trening ACT opisany w temacie:

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

Mam kilka pytań. Mianowicie:

1) Chciałem się dowiedzieć jak mniej więcej prezentuje się sposób wykonania tego ćwiczenia:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)

Przeglądałem atlas, niestety nie byłem w stanie znaleźć opisu. Jeżeli istnieje jakiś odpowiednik, również proszę o jego podanie.

2) Chciałem się również zapytać o ćwiczenia zastępcze dla martwego ciągu. Słyszałem, że ćw. to nie jest polecane początkującym, więc rozglądam się za odpowiednikiem/odpowiednikami. Zastanawiam się czy ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem byłoby odpowiednie. Co drugi tydzień zamiast dociągać drążek do klatki, mógłbym dociągać go do karku.

Pozdrawiam.

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
Sprobuje to wytlumaczyc tak jak ja to rozumiem. Wiec tak:
1. Kladziesz sie plasko na podlodze na plecach
2. Unosisz proste/zgiete (z prostymi bedzie o wiele trudniej) nogi do gory az beda w pionie.
3. Opuszczasz nogi na ziemie
4. pkt 1.

2) Chciałem się również zapytać o ćwiczenia zastępcze dla martwego ciągu. Słyszałem, że ćw. to nie jest polecane początkującym, więc rozglądam się za odpowiednikiem/odpowiednikami. Zastanawiam się czy ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem byłoby odpowiednie. Co drugi tydzień zamiast dociągać drążek do klatki, mógłbym dociągać go do karku.
Martwego ciagu sciaganiem nie zastapisz :/ Wiec tak. Martwy ciag przez wielu jest odradzany poczatkujacym i to jest prawda. W sumie ja nie odradzam tego cwiczenia a wrecz polecam kazdemu. Dlaczego? Jest to jedno z najlepszych jak nie najlepsze cwiczenie na miesnie grzbietu. Przy tym cwiczeniu wykorzystywane jest wiekszosc jak nie wszystkie miesnie grzbietu (prostowniki, najszersze, kaptury etc.). Hak polega na tym ze poczatkujacy nie powinni sie porywac na duze ciezary. Powinni oni cwiczyc mocno zanizonymi ciezarami i wykonywac cwiczenie dobrze technicznie. Chodza rozne pogloski ze MC chamuje wzrost etc. Bzdura. Gdy wykonujemy cwiczenie dobrze technicznie nic takiego nie bedzie mialo miejsca. MC mozesz zastapic cwiczeniem o wdziecznej nazwie "dzien dobry", "kolyska" i unoszeniem z opadu na lawce rzymskiej.