MASA DO OCENY

I Śniadanie 7:00
Płatki owsiane -> 75g
Ananas -> 80g (3plasterki z puszki)
Rodzynki -> 40g
Mleko -> 250g
Białko (lub 2 jajka) -> 20g (4 płaskie łyżki stołowe)

Śniadanie II 9:30
Bułki grahamki -> 140g (2 mniejsze bułki)
Szynka z indyka -> 40g (2 plasterki)
Ser Gouda -> 20g (1 plasterek)
Orzechy włoskie -> 15g
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli

Posiłek III 12:00
Bułki grahamki -> 140g (2 mniejsze bułki)
Szynka z indyka -> 40g (2 plasterki)
Ser Gouda -> 20g (1 plasterek)
Orzechy włoskie -> 15g
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli

Posiłek przed treningowy 15:00
Ryż brązowy -> 100g
Tuńczyk w wodzie -> 100g / pierś z kurczaka 120g
Warzywa -> min.50g

po 1-1,5godz trening

Posiłek po treningowy - okolice 18:00
zaraz po treningu
Glukoza -> 30g
po 15min
Carbo -> 40g
po 40min
Mleko 250ml
Białko -> 20g
Oliwa -> 10g

lub

Makaron typu rurki -> 100g
Jogurt naturalny -> 400g
Oliwa 10g

Przed Snem 21:00
Jajka kurze -> 3 jajka
Oliwa -> 10g
moja waga 83 staż 5miechów

Podaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne, rozklad składników oraz podsumowanie diety.
Co do samej dietki to :

I Śniadanie 7:00
Płatki owsiane -> 75g/ok
Ananas -> 80g (3plasterki z puszki)/niepotrzebny
Rodzynki -> 40g/zbędne
Mleko -> 250g/ok
Białko (lub 2 jajka) -> 20g (4 płaskie łyżki stołowe)
Daj tutaj 2 jajka oraz orzechy włoskie

Śniadanie II 9:30
Bułki grahamki -> 140g (2 mniejsze bułki)/ok
Szynka z indyka -> 40g (2 plasterki)/ok
Ser Gouda -> 20g (1 plasterek)/ok
Orzechy włoskie -> 15g/do śniadania
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli/ok

Posiłek III 12:00
Bułki grahamki -> 140g (2 mniejsze bułki)/staraj się spożywać jak najmniejsze ilości pieczywa
Szynka z indyka -> 40g (2 plasterki)/szynkę mozesz zastąpić piersią z kurczaka (wyjdzie ekonomiczniej i zdrowiej)
Ser Gouda -> 20g (1 plasterek)/pamiętaj o prawidłowych proporcjach tłuszczy
Orzechy włoskie -> 15g/j.w.
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli/ok

Posiłek przed treningowy 15:00
Ryż brązowy -> 100g/ok
Tuńczyk w wodzie -> 100g / pierś z kurczaka 120g/ok
Warzywa -> min.50g

po 1-1,5godz trening

Posiłek po treningowy - okolice 18:00
zaraz po treningu/zarazpo treningu daj biały ryż/makaron + bialko
Glukoza -> 30g/zbędna
po 15min
Carbo -> 40g/zbędne
po 40min
Mleko 250ml
Białko -> 20g/po treningu
Oliwa -> 10g/zbędna

lub

Makaron typu rurki -> 100g
Jogurt naturalny -> 400g
Oliwa 10g

Przed Snem 21:00
Jajka kurze -> 3 jajka/ok możesz dać także ser biały
Oliwa -> 10g/daj do innego posiłku
moja waga 83 staż 5miechów

Moje zapotrzebowanie białko 166g węglowodany 498 tłuszcz 83 kcal:2890,4