siesta
Mam zamiar zrealizowac taki oto plan treningowy, przy czym celem jest masa i nie interesuje mnie wytrzymalosc czy sila. Cwicze juz 3 lata.
Trening 1
Pon:
Rozgrzewka calosci,
3 serie przysiadow 6-8
3 serie wyciskania na plaskiej 6-8
3 s wyciskania zza karku 6-8
3 s wioslowania sztanga 6-8
3 s martwy ciag 6-8
2 s uginan sztanga stojac -biceps 6-8
2 s francuskiego wyciskania -6-8
3lub4 dni regeneracji i znow:
rozgrzewka calosci
i to samo co w pon;
3 serie przysiadow 6-8
3 serie wyciskania na plaskiej 6-8
3 s wyciskania zza karku 6-8
3 s wioslowania sztanga 6-8
3 s martwy ciag 6-8
2 s uginan sztanga stojac -biceps 6-8
2 s francuskiego wyciskania -6-8
i znow 3 lub 4 dni regeracji i ten sam trening, czyli 3/4 dni przerwy miedzy tymi samymi treningami.
Wychodzi 18-24 treningow w ciagu trzech miesiecy budowania masy. Po 9-12 treningach, czyli w polowie planu zmiana cwiczen, jesli bedzie taka potrzeba, jesli nie, to do konca tym samym planem, opcjonalna zmiana:
Trening 2
Rozgrzewka calosci,
3 serie przysiadow 6-8
3 serie wyciskania na skosie glowa do gory 6-8
3 s wyciskania sprzed glowy - barki 6-8
3 s wioslowania sztanga 6-8
3 s martwy ciag 6-8
2 s uginania z hantlami stojac -biceps 6-8
2 s pompek na poreczach -6-8.
3/4 dni przerwy i ten sam trening.
Ilosc powtorzen w trakcie calego planu raczej 8 niz 6, 6 ew. w ostatniej serii kazdego cwiczenia. Trening na duzych ciezarach, intensywnosc treningu bedzie zwiekszana tylko i wylacznie przez zwiekszanie obciazena w miare mozliwosci.
Zastanawiam sie rowniez czy nie przeprowadzic treningu 1 i kolejnym bylby trening 2 i tak przez cale 3 miesiace.
Dieta: bialko 200-250g, weglowodany 500-600g, tluszcze 100-150g, przy wadze 100kg.
Trening 1
Pon:
Rozgrzewka calosci,
3 serie przysiadow 6-8
3 serie wyciskania na plaskiej 6-8
3 s wyciskania zza karku 6-8
3 s wioslowania sztanga 6-8
3 s martwy ciag 6-8
2 s uginan sztanga stojac -biceps 6-8
2 s francuskiego wyciskania -6-8
3lub4 dni regeneracji i znow:
rozgrzewka calosci
i to samo co w pon;
3 serie przysiadow 6-8
3 serie wyciskania na plaskiej 6-8
3 s wyciskania zza karku 6-8
3 s wioslowania sztanga 6-8
3 s martwy ciag 6-8
2 s uginan sztanga stojac -biceps 6-8
2 s francuskiego wyciskania -6-8
i znow 3 lub 4 dni regeracji i ten sam trening, czyli 3/4 dni przerwy miedzy tymi samymi treningami.
Wychodzi 18-24 treningow w ciagu trzech miesiecy budowania masy. Po 9-12 treningach, czyli w polowie planu zmiana cwiczen, jesli bedzie taka potrzeba, jesli nie, to do konca tym samym planem, opcjonalna zmiana:
Trening 2
Rozgrzewka calosci,
3 serie przysiadow 6-8
3 serie wyciskania na skosie glowa do gory 6-8
3 s wyciskania sprzed glowy - barki 6-8
3 s wioslowania sztanga 6-8
3 s martwy ciag 6-8
2 s uginania z hantlami stojac -biceps 6-8
2 s pompek na poreczach -6-8.
3/4 dni przerwy i ten sam trening.
Ilosc powtorzen w trakcie calego planu raczej 8 niz 6, 6 ew. w ostatniej serii kazdego cwiczenia. Trening na duzych ciezarach, intensywnosc treningu bedzie zwiekszana tylko i wylacznie przez zwiekszanie obciazena w miare mozliwosci.
Zastanawiam sie rowniez czy nie przeprowadzic treningu 1 i kolejnym bylby trening 2 i tak przez cale 3 miesiace.
Dieta: bialko 200-250g, weglowodany 500-600g, tluszcze 100-150g, przy wadze 100kg.
Krzysztof Piekarz
georgu
