Pomoc w ułożeniu planu treningowego i diety

Siema
Mam 17 lat wzrost 171cm i waga 60-62 kg.Nie posiadam żadnego specjalnego sprzętu do "ciężkich" ćwiczeń. Mam hantel do 5 kg , ekspander.Moglibyście ułożyć jakiś plan treningowy(bieganie , pompki brzuszki rozciąganie za pomocą ekspandera) i dietę.

PS:orientuje się może ktoś co może być przyczyna bólu w prawym nadgarstku(a dokładnie tej kostki po boku) podczas nacisku np , przy robieniu pompek ,dodam że normalnie nie odczuwam prawie bólu tylko podczas nacisku.Nadgarstek boli mnie juz od lutego , byłem u lekarza i dostałem skierowanie do poradni rehabilitacyjnej lecz jakoś nie mam czasu tam iść.

Jak nie masz sprzętu to trening domatora zastosuj:
www.kulturystyka.pl/atlas
i proponuje żebyś jednak wybrał się do lekarza.

Do autora Nikt ci nie moze ulozyc diety ani treningu. Tu mozemy ci conajwyzej poprawic. Albo ukladasz sam i my poprawiamy, albo szukasz juz gotowy poprawiony