Szeggus
Witam
Mam 21 lat ,180 cm wzrostu, warze 86 kg, ćwiczę od 8 miesięcy niestety nie na profesjonalnej siłowni tylko w piwnicy z kolegami od 5 miesięcy stosuje dietę oto i ona
1 Śniadanie 5.00
2 jajka, 250 ml Mleka 0,5%, 100 g płatków kukurydzianych i do tego zawsze jakiś owoc (Jabłko, Banan ,Gruszka )
2 Śniadanie 10.00
2 Bułki pszenne z szynką z indyka, 100g twarogu chudego
3 Obiad 14 30
Zazwyczaj to co Mamuśka ugotuje na obiad jest często są to : ziemniaki ok 250 g, pierś z kurczaka 100-150 g, surówka 100g,
4 Posiłek przed treningiem 17 00
Ryz biały 100g, 2 całe jajka
18-20 Trening
(trwa 2 godziny ale tylko dlatego ponieważ liczę go razem z rozgrzewka a sam trening trwa około 100 minut )
5 Posiłek po treningu 21.00
Twaróg chudy 100g, Ryż biały 100g, żelki 15 g
6 Kolacja 23.00
Bułka pszenna, 100g Tuńczyka
3400 kcal 200 g Białka, 430 g Węgli, 120 g Tłuszczu
przyjołem sobie 2,5g białka na 1kg masy
5g węgli na 1 kg masy
1,5g tłuszczu na 1kg masy
Oczywiście nie trzymam się ściśle tej diety bowiem stosuje zamienne rzeczy np zamiast ryżu jem makaron albo kasze zamiast żelek rodzynki, na obiad zamiast kurczaka jem schabowego. Ale jest to najbardziej zbliżona Dieta do której się stosuje. Układałem ją sam metodą prób i błędów i Ta mi najbardziej przypasowała niestety od miesiąca nie zauważam już większych postępów na siłowni. Wiadomo ze im dalej tym trudniej ale wydaje mi się jak bym staną w miejscu. Jestem tylko człowiekiem i zdarza mi się wypić 1 piwo albo jakiegoś drinka w ciągu miesiąca zdarza mi się także zjeść jakieś ciastko ewentualnie loda :)
Trenuje 4 razy w tygodniu
Poniedziałek: Klatka : 3x płaskie, 3 x skośne w dół, 3 x skośne w 1 górę, 3 x rozpiętki
Barki: 4 x wyciskanie nad głowę ( 2 przód, 2 tył) , 1 3x podnoszenie sztangi wzdłuż tłowia do góry,
1 3x unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 3x unoszenie ramion w przód z hantlami 1
Kaptury: 3x podnoszenie hantli samymi kapturami
Wtorek: Biceps: 4 x uginanie ramion stojąc ( 2 wąsko, 2 szeroko ) 1 3x unoszenie Hantli chwytem młotkowym,
1 3x modlitewnik
Triceps : 3 x francuskie leżąc, 3 x wyciskanie hantla zza 1 głowy, 3x wyciskanie na ławce wąsko, 3 x takie 1 jakby pompki z rękoma z tyłu
Przedramię: 3 x nachwytem, 3 x podchwytem
Czwartek Nogi : 3 x przysiady, 3x prostowanie nóg siedząc, 1 3x uginanie nóg leżąc,
Plecy: 3x wiosłowanie, 3 x podnoszenie hantla w opadzie 1 3x martwy ciąg ( niestety nie podciągam się na 1 dążku ponieważ podczas tego ćwiczenia 1 ogromnie boli mnie lewy bark albo jakiś 1 mięsień który się tam znajduje nie mam 1 niestety pojęcia dlaczego może po prostu źle 1 technicznie wykonuje to ćwiczenie )
Piątek: Klatkę lub Biceps ( w jednym tygodniu robię klatkę w 1 drugim biceps i tak w kółko )
Oczywiście Dni treningowe też ulegają niekiedy małym zmiana po prostu niekiedy nie mam czasu np przyjść w Czwartek i przesuwam ćwiczenia na następny dzień. Przepraszam ale nie znam profesjonalnych nazw tych ćwiczeń podałem po prostu takie jakimi posługujemy się na siłowni wiem ze są one w dużym stopniu błędne i prosił bym nie karcić mnie za bardzo za to ;) Ćwiczenia oraz ilość ich powtórzeń tak samo na samym początku wiele razy zmieniałem ale takie ćwiczenia oraz wyżej wymieniona ich ilość najbardziej mi przypasowała i właśnie stosując ten trening zauważyłem największe wzrosty siły.
Zaczynałem od podnoszenia na klatkę 40 kg po 3 tygodniach trenowania obecnie podnoszę 80 kg, przysiad było 40kg jest 82,5, martwy ciąg 65 jest 128. Nigdy nie brałem żadnych suplementów ponieważ widzą po znajomych którzy zaczynali brać odzywki po 2 miesiącach trenowania to ich osiągnięcia nie są o wiele większe od moich wzrosły mniej więcej o 10% tego co ja podnoszę.
Obecnie w bicepsie mam 37 cm, w klatce 108 cm, udo 55 cm, w pasie 90 cm . Mam warstwę tłuszczu na brzuchu i także chciałbym się jej pozbyć niestety brzuch ćwiczę 1-2 razy w tygodniu i dobrze wiem ze jest to zbyt mało jak na tak wielki mięsień niestety nie mogę zagospodarować więcej czasu na to ćwiczenie;/
Jeśli jest taka możliwość prosił bym o odpowiedzenie mi na kilka pytać z góry dziękuje :)
1. Czy nie jest za wcześnie na branie jakichś odzywek ?? Jeśli nie to prosił bym o podanie mi jakichś wskazówek ponieważ nie znam się w ogóle na tym, a szczerze powiem ze koledzy którzy ze mną ćwiczą kupują po prostu to co uslyszą od innych a ja wolał bym mieć już jakiś pożytek z tego jak mam wydać pieniądze na suplementy. Chciałbym zrobić teraz trochę masy najlepiej tak do 90 kg :) wiec prosił bym o podanie jakichś odzywek na masę
2 Co mam ewentualnie zmienić w treningu albo diecie jeśli trzymam się jej a stoję w miejscu ??
3 Pojawiły mi się na lewym bicepsie rozstępy czym to może być spowodowane jeśli nie biorę nic ( brałem jedynie glukozaminę ale to tylko dlatego ponieważ bolał mnie lewy bark a maści nie pomagały nic na niej nie pisało ze jest na masę czy tez na siłę )
Przepraszam ze tak obszernie to napisałem ale chciałbym abyście mi pomogli a uważam że im więcej podam informacji tym będzie to łatwiejsze. Przepraszam ze was tym zanudziłem i zdaje sobie sprawę ze więcej niż połowa nie dobrnie do samego końca tego tekstu. Jednak jest to pierwszy post na takim forum i za bardzo nie wiem jak go mogłem inaczej napisać ;))
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 86
Wzrost: 180
Obwód klatki: 108
Obwód ramienia: 37
Obwód talii: 90
Obwód uda: 55
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 0,10709838
Aktywność w ciągu dnia: Pracuje fizycznie 5 razy w tygodniu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia amatorska 3-4 razy w tygodniu
Odżywianie: Stosuje dietę od około 5 miesięcy. Staram sie próbować wszystkiego i nie jestem wybredny. Dietę napisałem w wyżej wymienionym poście
Cel: stabilizacja aktualnej wagi
Ograniczenia żywieniowe: Jestem alergikiem na pyłki kwiatów, ale mogę jeść praktycznie wszystko
Stan zdrowia: Nie mam żadnych poważnych chorób
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3-4 razy w tygodniu, na każdy trening około 120-150 minut
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: stosowałem tylko glukozamine na stawy nic poza tym
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak oczywiście, zależało by mi na stworzeniu masy mięśniowej najlepiej tak do 90 kg. Obecnie warze 86
Stosowane wcześniej diety: Stosuje od 5 miesięcy dietę opisaną w poście
Mam 21 lat ,180 cm wzrostu, warze 86 kg, ćwiczę od 8 miesięcy niestety nie na profesjonalnej siłowni tylko w piwnicy z kolegami od 5 miesięcy stosuje dietę oto i ona
1 Śniadanie 5.00
2 jajka, 250 ml Mleka 0,5%, 100 g płatków kukurydzianych i do tego zawsze jakiś owoc (Jabłko, Banan ,Gruszka )
2 Śniadanie 10.00
2 Bułki pszenne z szynką z indyka, 100g twarogu chudego
3 Obiad 14 30
Zazwyczaj to co Mamuśka ugotuje na obiad jest często są to : ziemniaki ok 250 g, pierś z kurczaka 100-150 g, surówka 100g,
4 Posiłek przed treningiem 17 00
Ryz biały 100g, 2 całe jajka
18-20 Trening
(trwa 2 godziny ale tylko dlatego ponieważ liczę go razem z rozgrzewka a sam trening trwa około 100 minut )
5 Posiłek po treningu 21.00
Twaróg chudy 100g, Ryż biały 100g, żelki 15 g
6 Kolacja 23.00
Bułka pszenna, 100g Tuńczyka
3400 kcal 200 g Białka, 430 g Węgli, 120 g Tłuszczu
przyjołem sobie 2,5g białka na 1kg masy
5g węgli na 1 kg masy
1,5g tłuszczu na 1kg masy
Oczywiście nie trzymam się ściśle tej diety bowiem stosuje zamienne rzeczy np zamiast ryżu jem makaron albo kasze zamiast żelek rodzynki, na obiad zamiast kurczaka jem schabowego. Ale jest to najbardziej zbliżona Dieta do której się stosuje. Układałem ją sam metodą prób i błędów i Ta mi najbardziej przypasowała niestety od miesiąca nie zauważam już większych postępów na siłowni. Wiadomo ze im dalej tym trudniej ale wydaje mi się jak bym staną w miejscu. Jestem tylko człowiekiem i zdarza mi się wypić 1 piwo albo jakiegoś drinka w ciągu miesiąca zdarza mi się także zjeść jakieś ciastko ewentualnie loda :)
Trenuje 4 razy w tygodniu
Poniedziałek: Klatka : 3x płaskie, 3 x skośne w dół, 3 x skośne w 1 górę, 3 x rozpiętki
Barki: 4 x wyciskanie nad głowę ( 2 przód, 2 tył) , 1 3x podnoszenie sztangi wzdłuż tłowia do góry,
1 3x unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 3x unoszenie ramion w przód z hantlami 1
Kaptury: 3x podnoszenie hantli samymi kapturami
Wtorek: Biceps: 4 x uginanie ramion stojąc ( 2 wąsko, 2 szeroko ) 1 3x unoszenie Hantli chwytem młotkowym,
1 3x modlitewnik
Triceps : 3 x francuskie leżąc, 3 x wyciskanie hantla zza 1 głowy, 3x wyciskanie na ławce wąsko, 3 x takie 1 jakby pompki z rękoma z tyłu
Przedramię: 3 x nachwytem, 3 x podchwytem
Czwartek Nogi : 3 x przysiady, 3x prostowanie nóg siedząc, 1 3x uginanie nóg leżąc,
Plecy: 3x wiosłowanie, 3 x podnoszenie hantla w opadzie 1 3x martwy ciąg ( niestety nie podciągam się na 1 dążku ponieważ podczas tego ćwiczenia 1 ogromnie boli mnie lewy bark albo jakiś 1 mięsień który się tam znajduje nie mam 1 niestety pojęcia dlaczego może po prostu źle 1 technicznie wykonuje to ćwiczenie )
Piątek: Klatkę lub Biceps ( w jednym tygodniu robię klatkę w 1 drugim biceps i tak w kółko )
Oczywiście Dni treningowe też ulegają niekiedy małym zmiana po prostu niekiedy nie mam czasu np przyjść w Czwartek i przesuwam ćwiczenia na następny dzień. Przepraszam ale nie znam profesjonalnych nazw tych ćwiczeń podałem po prostu takie jakimi posługujemy się na siłowni wiem ze są one w dużym stopniu błędne i prosił bym nie karcić mnie za bardzo za to ;) Ćwiczenia oraz ilość ich powtórzeń tak samo na samym początku wiele razy zmieniałem ale takie ćwiczenia oraz wyżej wymieniona ich ilość najbardziej mi przypasowała i właśnie stosując ten trening zauważyłem największe wzrosty siły.
Zaczynałem od podnoszenia na klatkę 40 kg po 3 tygodniach trenowania obecnie podnoszę 80 kg, przysiad było 40kg jest 82,5, martwy ciąg 65 jest 128. Nigdy nie brałem żadnych suplementów ponieważ widzą po znajomych którzy zaczynali brać odzywki po 2 miesiącach trenowania to ich osiągnięcia nie są o wiele większe od moich wzrosły mniej więcej o 10% tego co ja podnoszę.
Obecnie w bicepsie mam 37 cm, w klatce 108 cm, udo 55 cm, w pasie 90 cm . Mam warstwę tłuszczu na brzuchu i także chciałbym się jej pozbyć niestety brzuch ćwiczę 1-2 razy w tygodniu i dobrze wiem ze jest to zbyt mało jak na tak wielki mięsień niestety nie mogę zagospodarować więcej czasu na to ćwiczenie;/
Jeśli jest taka możliwość prosił bym o odpowiedzenie mi na kilka pytać z góry dziękuje :)
1. Czy nie jest za wcześnie na branie jakichś odzywek ?? Jeśli nie to prosił bym o podanie mi jakichś wskazówek ponieważ nie znam się w ogóle na tym, a szczerze powiem ze koledzy którzy ze mną ćwiczą kupują po prostu to co uslyszą od innych a ja wolał bym mieć już jakiś pożytek z tego jak mam wydać pieniądze na suplementy. Chciałbym zrobić teraz trochę masy najlepiej tak do 90 kg :) wiec prosił bym o podanie jakichś odzywek na masę
2 Co mam ewentualnie zmienić w treningu albo diecie jeśli trzymam się jej a stoję w miejscu ??
3 Pojawiły mi się na lewym bicepsie rozstępy czym to może być spowodowane jeśli nie biorę nic ( brałem jedynie glukozaminę ale to tylko dlatego ponieważ bolał mnie lewy bark a maści nie pomagały nic na niej nie pisało ze jest na masę czy tez na siłę )
Przepraszam ze tak obszernie to napisałem ale chciałbym abyście mi pomogli a uważam że im więcej podam informacji tym będzie to łatwiejsze. Przepraszam ze was tym zanudziłem i zdaje sobie sprawę ze więcej niż połowa nie dobrnie do samego końca tego tekstu. Jednak jest to pierwszy post na takim forum i za bardzo nie wiem jak go mogłem inaczej napisać ;))
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 86
Wzrost: 180
Obwód klatki: 108
Obwód ramienia: 37
Obwód talii: 90
Obwód uda: 55
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 0,10709838
Aktywność w ciągu dnia: Pracuje fizycznie 5 razy w tygodniu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia amatorska 3-4 razy w tygodniu
Odżywianie: Stosuje dietę od około 5 miesięcy. Staram sie próbować wszystkiego i nie jestem wybredny. Dietę napisałem w wyżej wymienionym poście
Cel: stabilizacja aktualnej wagi
Ograniczenia żywieniowe: Jestem alergikiem na pyłki kwiatów, ale mogę jeść praktycznie wszystko
Stan zdrowia: Nie mam żadnych poważnych chorób
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3-4 razy w tygodniu, na każdy trening około 120-150 minut
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: stosowałem tylko glukozamine na stawy nic poza tym
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak oczywiście, zależało by mi na stworzeniu masy mięśniowej najlepiej tak do 90 kg. Obecnie warze 86
Stosowane wcześniej diety: Stosuje od 5 miesięcy dietę opisaną w poście
Krzysztof Piekarz
