Plan do obróbki

Witam wszystkich.Jestem tu nowy i z góry dziekiuje za pomoc!!
Mam 21 lat i przy wzroscie 190 ważę tylko 75kg.
Ćwiczę w miarę systematycznie od 2 miesięcy, jednak mam parę pytań co do mego planu na masę,proszę o wskazówki.
Poniedzialek:
klata
-sztanga na lawce poziomej 12-10-8-8
-hantelki na lawce skosnej 12-10-8-8
-przenoszenie hantelka nad glowa na lwace poziomej 4x 10
-rozpietki na lawce poziomej 4x 10
triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 10
brzuch
-wznos bioder
-spinanie brzucha
-wznos tulowia ze skretem
-scyzoryki
Wtorek:
wolne
Środa:
plecy
-wioslowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
-wioslowanie hantelkiem w opadzie 12-10-8-8
-sklony dzien dobry 4x 10
biceps
-uginanie sztangi stojac 10-8-8
-naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10
Czwartek
wolne
Piątek:
barki
-wyciskanie zza karku 12-10-8-8
-hantle bokiem w opadzie 3x 10
-wznos sztangi przed siebie 3x 10
-szrugsy 3x 20
nogi
-przysiady ze sztangą 12-10-8-8
-wykrok ze sztangą 4x 10
-wspiętki 4x 20
brzuch
Dodam że nic na razie nie biorę, chociaż myśle o kreatynie i jakimś gainerku.Mam do dyspozycju sztangę i dwa hantelki, żadnego atlasu czy innych urządzeń.Jeśli chodzi o pytania do planu to:
Czy doożyć wiecej ćwiczeń na biceps?
Czy móglbym przelożyć ćwiczenia nóg i brzucha na wtorek i czwartek?
Co mam ewentualnie kupić do wspomagania bo dietę trudno mi jest utrzymać ze wzgledu na moja zmianową pracę?
Spędzam oklo 1,5h na silce i myśle że to troche za dlugo.
Jak ćwiczyć brzuch bo jestem bardzo szczuply w pasie(szbkie ruchy?)?
Slyszalem że należy ćwiczyć cyklicznie, po jakim czasie dać odpocząć organizmowi stosujac mniejsze obciążenia?

Poniedzialek:
klata
-sztanga na lawce poziomej 12-10-8-8
-hantelki na lawce skosnej 12-10-8-8
-przenoszenie hantelka nad glowa na lwace poziomej 4x 10
-rozpietki na lawce poziomej 4x 10 WYWAL ALBO ROZPIETKI ALBO PRZENOSZENIE (RACZEJ PRZENOSZENIE)
triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 10
-JAK MASZ MOZLIWOSC DODAJ POMPKI NA PORECZACH-SA DOBRE I NA KLATE I NA TRICA
brzuch
-wznos bioder
-spinanie brzucha
-wznos tulowia ze skretem
-scyzoryki ZA DUZO CWICZEN ZOSTAW MAX 2
Wtorek:
wolne
Środa:
plecy
-DODAJ PODCIAGANIE ALBO SCIAGANIE DRAZKA DO KARKU/KLATKI
-wioslowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
-wioslowanie hantelkiem w opadzie 12-10-8-8
-sklony dzien dobry 4x 10
biceps
-uginanie sztangi stojac 10-8-8
-naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10
Czwartek
wolne
Piątek:
barki
-wyciskanie zza karku 12-10-8-8
-hantle bokiem w opadzie 3x 10
-wznos sztangi przed siebie 3x 10
-szrugsy 3x 20
nogi
-przysiady ze sztangą 12-10-8-8
-wykrok ze sztangą 4x 10
-wspiętki 4x 20

ZADNYCH KREATYN PO 2 MIESIACACH TRENINGU. INNE SUPLE TEZ BYM RADZIL PO DLUZSZYM CZASIE


Zmieniony przez - marksista w dniu 2007-07-07 17:55:42

Dzięki za odpowiedź.A co do ćwiczeń na bicepsy??Czuje że te dwa to troche za malo.A co do jakiegoś gainerka??Mam niedowagę i szybko spalam to co jem.

Czyli po jakim czasie mam zacząć brać jakieś wspomagacze i jakie??

jezeli rzeczywiscie bedziesz bardzo nieszczesliwy z tymi 2 cwiczeniami na biceps to mozesz:

1) dodac opo jednej serii do kazdego z nich;
2) dodac 3 cwiczenie kladace akcent na biceps i przedramiona, czyli unoszenie sztangi nachwytem;
3) dodac 3 cwiczenia tylko na przedramiona;
4) dodac 3 cwiczenie na biceps choc to moim zdaniem najgorsza opcja.

suple nadal odradzam, jak bardzo chcesz to zadaj to pytanie w odpowiednim dziale. na poczatek skupilbym sie jednak na wlasciwym odzywianiu, czyli 5 posilkow co 3 godziny z duza iloscia bialka i wegli.

Zmieniony przez - marksista w dniu 2007-07-08 15:53:46

Więc spróbuje dodać jeszcze po jednej serii do tych dwóch ćwiczeń.Co do odżywiania to trudno mi będzie jeść 5 razy dziennie co 3h ze względu na moja zmienna pracę, dlatego myśle o gainerze, bo nie zawsze mam czas na przygotowywanie normalnych posilków.Często jem na szybkiego itd.