PN:Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10/10/8/8
3.Wyciskane sztangi w skosie w dół 15/12/10/8
4.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
WT:Plecy
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 15/12/10/8
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8
4."MARTWY CIĄG":4x10
ŚR:Barki i Przedramię
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8/6
2.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia (***):3x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4x10
4. sztrugsy ze sztangą 4x max
Przedramię
1. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max
2. zwijanie i odwijanie 4 serie
CZW:Nogi
1.Przysiady ze sztangą 4x10
2.Przysiady Wykroczne 4x10
3. Łydki 4x max
PT:Biceps i Triceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10/10/10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x8
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU drążek skrzywiony (lepiej pracują głowy) STOJĄC: 4x10
2.Wyciskanie sztangi wąsko: 12/10/8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x15
Sobota i niedziela Przerwa. Proszę o ocene mojego planu i ewentualną korektę
Przypominam ze właśnie taki plan mi odpowiada codziennie chodzić na siłkę i robić jedną partię po 40 min. Ten plan będzie trwał do końca wakacji jeszcze zapomniałem dodać że chodzę do pracy i będę szedł na siłownię o 22;00 :D Pozdro