bo-szym
Witam wszystko forumowiczów!
To mój pierwszy post, jednak przeglądam to forum od dość długiego czasu i odważyłem się stworzyć mój plan treningowy. Za niedługo będę w posiadaniu ławeczki, sztangi i hantli (staram się także o drążek, ale to trochę później :( ) i dlatego tylko ćwiczenia z ich użyciem. Od 4 lat pływam w klubie poza tym dużo jeżdżę na rowerze, trochę biegam i przez ostatnie 5 miesięcy chodziłem raz w tygodniu na siłownię(częściej niestety nie miałem jak), jestem ogólnie w miarę rozwinięty, zapewne dzięki pływaniu.
Oto plan, który ułożyłem(na najbliższe 6 tygodni) posiłkując się dziesiątkami wspaniałych artykułów z forum:
-----------------------------
Czwartek:
-Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
-Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Bieganie
------------
Piątek:
-Plecy:
-Martwy ciąg obciążeniem pozwalającym zrobić 8-10 ruchów w pierwszej serii x 4
-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem wąsko obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 4
-Szrugsy obciążeniem pozwalającym zrobić 12-14 ruchów w pierwszej serii x 3
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 15-20 ruchów w pierwszej serii x 4
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę obciążeniem pozwalającym zrobić 15-20 ruchów w pierwszej serii x 3
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia obciążeniem pozwalającym zrobić 15-20 ruchów w pierwszej serii x 3
------------
Sobota:
-Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi podchwytem leżąc obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Pompki odwrotne (ew. Z obciążeniem pozwalającym zrobić) 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku obciążeniem pozwalającym zrobić w pierwszej serii 10-12 ruchów ruchów w pierwszej serii x 3
-Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka obciążeniem pozwalającym wykonać 10-12 ruchów jedną ręką w pierwszej serii x 3
-Uginanie ramion podpartych o udo ze sztangielkami obciążeniem pozwalającym wykonać 10-12 ruchów jedną ręką ruchów w pierwszej serii x 3
-Rower
------------
Niedziela:
WOLNE!
------------
Poniedziałek:
-Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
-Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwsze serii x 4
-Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą obciążeniem pozwalającym zrobić w pierwszej serii 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym obciążeniem pozwalającym wykonać 10-12 ruchów jedną ręką ruchów w pierwszej serii x 3
-Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej obciążeniem pozwalającym wykonać 10-12 ruchów jedną ręką ruchów w pierwszej serii x 3
-Bieganie
------------
Wtorek:
-Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 4
-Przysiady wykroczne ze sztangą obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 3
-Wspięcia na palce stojąc obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 4
-Wspięcia na palce siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 3
-Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 4
-Uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 4
-Ściskacze do rąk do oporu x 3
------------
Sroda:
WOLNE!
-Rower lub basen
-----------------------------
Proszę o ocenę i ewentualną korektę planu.
Brzuch robię niezależnie i nie uwzględniłem go w planie.
Pozdrawiam i dziękuję
Szymon
Zmieniony przez - bo-szym w dniu 2007-07-08 18:06:13
Zmieniony przez - bo-szym w dniu 2007-07-08 20:10:42
To mój pierwszy post, jednak przeglądam to forum od dość długiego czasu i odważyłem się stworzyć mój plan treningowy. Za niedługo będę w posiadaniu ławeczki, sztangi i hantli (staram się także o drążek, ale to trochę później :( ) i dlatego tylko ćwiczenia z ich użyciem. Od 4 lat pływam w klubie poza tym dużo jeżdżę na rowerze, trochę biegam i przez ostatnie 5 miesięcy chodziłem raz w tygodniu na siłownię(częściej niestety nie miałem jak), jestem ogólnie w miarę rozwinięty, zapewne dzięki pływaniu.
Oto plan, który ułożyłem(na najbliższe 6 tygodni) posiłkując się dziesiątkami wspaniałych artykułów z forum:
-----------------------------
Czwartek:
-Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
-Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Bieganie
------------
Piątek:
-Plecy:
-Martwy ciąg obciążeniem pozwalającym zrobić 8-10 ruchów w pierwszej serii x 4
-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem wąsko obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 4
-Szrugsy obciążeniem pozwalającym zrobić 12-14 ruchów w pierwszej serii x 3
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 15-20 ruchów w pierwszej serii x 4
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę obciążeniem pozwalającym zrobić 15-20 ruchów w pierwszej serii x 3
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia obciążeniem pozwalającym zrobić 15-20 ruchów w pierwszej serii x 3
------------
Sobota:
-Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi podchwytem leżąc obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Pompki odwrotne (ew. Z obciążeniem pozwalającym zrobić) 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku obciążeniem pozwalającym zrobić w pierwszej serii 10-12 ruchów ruchów w pierwszej serii x 3
-Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka obciążeniem pozwalającym wykonać 10-12 ruchów jedną ręką w pierwszej serii x 3
-Uginanie ramion podpartych o udo ze sztangielkami obciążeniem pozwalającym wykonać 10-12 ruchów jedną ręką ruchów w pierwszej serii x 3
-Rower
------------
Niedziela:
WOLNE!
------------
Poniedziałek:
-Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
-Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwsze serii x 4
-Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą obciążeniem pozwalającym zrobić w pierwszej serii 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym obciążeniem pozwalającym wykonać 10-12 ruchów jedną ręką ruchów w pierwszej serii x 3
-Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej obciążeniem pozwalającym wykonać 10-12 ruchów jedną ręką ruchów w pierwszej serii x 3
-Bieganie
------------
Wtorek:
-Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 4
-Przysiady wykroczne ze sztangą obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 3
-Wspięcia na palce stojąc obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 4
-Wspięcia na palce siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 3
-Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 4
-Uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 4
-Ściskacze do rąk do oporu x 3
------------
Sroda:
WOLNE!
-Rower lub basen
-----------------------------
Proszę o ocenę i ewentualną korektę planu.
Brzuch robię niezależnie i nie uwzględniłem go w planie.
Pozdrawiam i dziękuję
Szymon
Zmieniony przez - bo-szym w dniu 2007-07-08 18:06:13
Zmieniony przez - bo-szym w dniu 2007-07-08 20:10:42
Krzysztof Piekarz
