Plana na Mase

cze nazywam się Sebastiam mam 16 lat waze 78kg ale to przez wakacje tak to 80kg mam 182cm wzrostu mam 34,5cm w obwodzie ramion i wyciskam 88kg na klate. cwicze juz dobry rok tylko ze przerwami cwiczyłem teraz prawie 4 miesioce takim oto planem do czasu gdy znajomy powiedziął mi ze ten plan jest za ciezki dlamie i niebende miał dobrych przyrostow na masie bo za duzo serii itp wiec zamieszcze ten drugi plan ktorym chce zaczoc jechac we wrzesniu
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 10p
2. hantle skos 4s 10p
3. rozpiętki 3s 10p
4. przenosy 3s 1p

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 10p
2. sztanga nachwyt 2s 10p
3. modlitewnik wąsko 3s 10p
4. hantle siedząc 3s 10p

II DZIEŃ - NOGI

1. przysiady ze sztanga szeroko 5s 10p
2. Chack Przysiady 5s 10p
3. przysiady na suwnicy 3s
4.łydki 4s


III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s 10p
2. unoszenie sztangielek bokiem 4s 10p
3. wyciskanie hantli 3s 10p
4. unoszenie hantelek przodem 4s 10p

1. pompki na poręczach 3s 10p
2. wąskie wyciskanie 3s 10p
3. unoszenie hantla zaa głowy 3s 10p
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s 10p

IV DZIEŃ PLECY+ kaptury+ przedramie


1. przycioganie gornego wyciogu 4s 10p
2. Przycioganie wyciogu do klaty 4s 10p
3. przycioganie maszyny do cibie 4s 10p
4.Wiosłowanie sztangi 4s 10p

Poniedzialek
Klatka:
- Wyciskanie plasko 4s 10p
- Wyciskanie na skosie 4*10
- Rozpietki 4*10

Triceps:
- pompki na poreczach 3s 10p
- wyciskanie sztangi wosko 3s 10p
-prostowanie ramion na wyciogu 3s 10p

Wtorek
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 5*10p lub nogi moge jechac progresją?
-Chack przysiady 5s 10p
- wspiecia na palce z hantlami 4s

Czwartek:
Plecy:
-martwy ciag 4s
podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4s 10p
przycioganie gornego wyciogu zaa kark 4s 10p albo przycioganie maszyny do siebie 4s 10p
piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi zaa kark 4s 10p
- unoszenie sztangielek bokiem 3s 10p
-unoszenie sztangielek przodem 3s 10p 10p
Biceps:
- Uginanie ze sztanga stojac 3s 10p
- unoszenie sztangielek normalnie lub stylem młotkowym 3s 10p
-uginanie sztangi na modlitewiku 3s 10p
co wy nato dobry ten plan sobie dobrałem? czy lepszy ten wyzej?