Własny plan treningowy na masę - do oceny

Witam. Ćwiczę już od około 6 miesięcy, mam 16 lat, 175cm wzrostu i ważę 65kg. Do tej pory ćwiczyłem ogólnorozwojowo, postanowiłem, że ułożę swój własny plan treningowy na masę, którym zacznę ćwiczyć. Do tego zacznę jeszcze stosować odpowiednią dietę. Proszę o komentarze co o tym sądzicie, poprawki mile widziane ;)
Poniedziałek:
KLATA
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10,10,10,10
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12,10,8,8

BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,10,8,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 10,10,10,10

Wtorek:
NOGI
-Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8
-Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8
-Wypychanie ciężaru na maszynie 12,10,8,8
-Wspięcia na palce w staniu 14,12,10,10

TRICEPS
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12,10,8,6
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10

Środa:
WOLNE

Czwartek:
PLECY
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,8
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10,10,10,10
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,8
-Wznosy barków "Sztrugsy" 12,10,8,8

Piątek:
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10,10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8,8

Sobota:
WOLNE

Niedziela:
WOLNE

Za duzo seri na duzych partiach. Przy twoim starzu 12 seri styknie w zupelnosci

16 serii na barki ?
20 serii na plecy ?
16 serii na klatke ?


WSZEDZIE ZMNIEJSZ LICZBE SERII z 4 do 3 w kazdym cwiczeniu, przy kazdej grupie
na barki wywal 4 cwiczenia
na plecy wywal Podciąganie końca sztangi w opadzie lub Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Poniedziałek:
KLATA
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10,10,10,10

BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,10,8,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 10,10,10,10

Wtorek:
NOGI
-Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8
-Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8
-Wypychanie ciężaru na maszynie 12,10,8,8
-Wspięcia na palce w staniu 14,12,10,10

TRICEPS
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12,10,8,6
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10

Środa:
WOLNE

Czwartek:
PLECY
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,8
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,8

KAPTURY
-Wznosy barków "Sztrugsy" 12,10,8,8

Piątek:
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8

A teraz może być, zrobiłem małe poprawki, gdzieniegdzie powyrzucałem niektóre ćwiczenia ,a gdzieniegdzie zredukowałem ilość serii...

Poniedziałek:
KLATA
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10,10,10,10
Masz sztange czy nie? Jak tak to daj na plaska jak nie to tak jest ok

BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,10,8,8 Na koniec
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 10,10,10,10 Bez supinacji

Wtorek:
NOGI
-Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8
-Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8
-Wypychanie ciężaru na maszynie 12,10,8,8
-Wspięcia na palce w staniu 14,12,10,10

TRICEPS
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12,10,8,6
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10

Środa:
WOLNE

Czwartek:
PLECY
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,8
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,8 wyrzuc
Na poczatek daj cos na prostowniki. Ja preferuje martwy ciag

KAPTURY
-Wznosy barków "Sztrugsy" 12,10,8,8 szrugsy nie sztrugsy

Piątek:
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8 dodaj jedna serie
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 wyrzuc
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8

A teraz może być?? Mam jeszcze jedno pytanko, czy mogę dorzucić w piątek do barków coś na przedramię, czy nie ma takiej potrzeby?

Pon: Klata i Biceps
Wt: Nogi i Triceps
Czw: Plecy i Kaptury
Pt: Barki

Poniedziałek:
KLATA
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10,10,10,10

BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,10,8,8 Na koniec
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10,10,10,10

Wtorek:
UDA
-Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8
-Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8
-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,8

ŁYDKI
-Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 14,12,10,10

TRICEPS
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12,10,8,6
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10

Środa:
WOLNE

Czwartek:
PLECY
-Martwy ciąg 12,10,8,8
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,8

KAPTURY
-Wznosy barków "Szrugsy" 12,10,8,8

Piątek:
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10,10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8,8

Sobota:
WOLNE

Niedziela:
WOLNE

Zmien kolejnosc w bicepsie
Triceps przezuc do barkow i mozesz tam dodac przedramie
Przysiady w udach na poczatek

ogólnie plan po poprawkach prezentuje się nieźle, ale ja bym jeszcze zrobil tak:
w treningu na biceps zrezygnuj z modlitewnika, ćwiczenia izolowane nie są wskazane dla osób z twoim stażem - zastąp to uginaniem rąk ze sztangą 2x podchwytem + 2 razy nachwytem.
na barki z 3 ćwiczeń zrób 4 po 3 serie, dołóż np. jeszcze podciąganie sztangi wzdłóz tułowia(do brody) w chwycie optymalnym(na szerokość barków).

no i jak georgu doradził - przeżuć tricho do barków.
W sumie biceps powinno sie trenować z plecami(dokładnie z najszerszymi grzbietu) - ale niekoniecznie - możesz o tym pomyśleć.
pozdro

No myślę, że już teraz powinno być dobrze, jeżeli nadal jest coś źle to piszcie co i jak zmienić ;)

Pon: Klata
Wt: Plecy i Biceps
Czw: Barki i Triceps
Pt: Nogi

KLATA
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10,10,10,10

BICEPS
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12,10,8,8
- Uginaniem rąk ze sztangą podchwytem 10,10 + nachwytem 10,10

NOGI
-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,8
-Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8
-Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8
-Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 14,12,10,10

TRICEPS
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12,10,8,6
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10

PLECY
-Martwy ciąg 12,10,8,8
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,8
-Wznosy barków "Szrugsy" 12,10,8,8

BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10,10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8,8