Dieta ,tak ma to wszytko co było napisane w ulotce tą co ja przyniosłem, ja %-)

Rano około 7.30---8.00

Płatki owsiane 150 gr 18/11/105 kalorie:580
mleko chude 200 ml 6,5/1/9 72
ser chudy 70 gr 14/0/2,5 68
oliva z olivek 10 ml 0/20/0 178
orzechy włoskie/laskowe 0,15 3/9/2 102
warzywo owoco / tu nie wyliczam bo roznie tu bywa

Podsumowanie 41,5/41/111,8 kalorie 911


// sniadanie koło 10.00-10.30

Chleb zytni razowy 200 gr 9,5/2/80 kc 390
szynka z indyka 100 gr 17/1,6/0 kc 82

oliva z olivek 10 ml 0/10/0 89



podsumowanie 26/13,15/80 kc 561


obiad około 13-14 or III sniadanie


ryz brązowy 100 gr 7,1/1,9/76 kc 350
piers z kurczaka/indyka 100 gr 21,5/1,3/0 kc 100
jakis owoc wararzywa
orzechy włoskie/laskowe 0,15 3/9/2 102


podsumowanie 28/12/76 550

trening 15.00-15.30

po treningu carbo 50 gr 0/0/45 kcal 380



koło 16.30-17.00 (potreningowy)

kasza gryczana 12/3/70 360
piers z kurczaka/indyka 100 gr 21,5/1,3/0 kc 100

podsumowanie 33/4/70 kcal460

kolacja koło godziny 19.00
kasza gryczana 12/3/70 360
jajka /tunczyk/czy jakas inna ryba 20/2/0 96
warzywa , ew jakis owoc
oliva z olivek 10 ml 0/10/0 89


podsumowanie 32/15/70 kcal 545


na noc koło 22.00

mleko chude 200 ml 6,5/1/9 72
ser chudy 70 gr 14/0/2,5 68
oliva z olivek 20 ml 0/20/0 178
podsumowanie 20,5/20/11,5 kc 229



ogolne podsumowanie 180/105/450 kcal 3600



Jest to dieta dla mojego kumpla jest on hardgainerem , dieta wiadomo na (redukcje ) mase , mogłem się ******lnąc w obliczeniach gdzies bo ledwo z matmy zdałem , wiadomo ryż wymieniany z makaronem kaszą i podobne kombinacje.
Warzyw i owoców nie obliczałęm bo wiadomo nie wiem co bedzie jadł czy paprytke czy jabłko gruszke banana.

Proszę o korekte jeśli potrzebna

Jeszcze zastanawiam sie na dodaniu odzywki białkowej

pozrdro stotysięcyosiemsetdwa

Rano około 7.30---8.00

Płatki owsiane 150 gr 18/11/105 kalorie:580/ok
mleko chude 200 ml 6,5/1/9 72/ok
ser chudy 70 gr 14/0/2,5 68/ok
oliva z olivek 10 ml 0/20/0 178/zbędna
orzechy włoskie/laskowe 0,15 3/9/2 102/orzechy włoskie
warzywo owoco / tu nie wyliczam bo roznie tu bywa/warzywo

Podsumowanie 41,5/41/111,8 kalorie 911


// sniadanie koło 10.00-10.30

Chleb zytni razowy 200 gr 9,5/2/80 kc 390/ok
szynka z indyka 100 gr 17/1,6/0 kc 82/ok

oliva z olivek 10 ml 0/10/0 89/ok
Obowiązkowo warzywa


podsumowanie 26/13,15/80 kc 561


obiad około 13-14 or III sniadanie


ryz brązowy 100 gr 7,1/1,9/76 kc 350/ok
piers z kurczaka/indyka 100 gr 21,5/1,3/0 kc 100/ok
jakis owoc wararzywa/owoc
orzechy włoskie/laskowe 0,15 3/9/2 102/zbędne tutaj


podsumowanie 28/12/76 550

trening 15.00-15.30

po treningu carbo 50 gr 0/0/45 kcal 380/po treningu mozesz zjeśc od razu posilek



koło 16.30-17.00 (potreningowy)

kasza gryczana 12/3/70 360/ok
piers z kurczaka/indyka 100 gr 21,5/1,3/0 kc 100/ok

podsumowanie 33/4/70 kcal460

kolacja koło godziny 19.00
kasza gryczana 12/3/70 360/ok
jajka /tunczyk/czy jakas inna ryba 20/2/0 96/ok
warzywa , ew jakis owoc/warzywa
oliva z olivek 10 ml 0/10/0 89/ok


podsumowanie 32/15/70 kcal 545


na noc koło 22.00

mleko chude 200 ml 6,5/1/9 72/zbnędne
ser chudy 70 gr 14/0/2,5 68/ok
oliva z olivek 20 ml 0/20/0 178/ok
podsumowanie 20,5/20/11,5 kc 229



ogolne podsumowanie 180/105/450 kcal 3600

Dieta ok. W posilkach okołotreningowych unikaj tluszczy oraz warzyw. Pamietaj o odpowiednich proporcjach tluszczy.

heh widze ze mateo duzo pomaga, masz ode mnie soga:D

Dieta wyglada dobrze. Nie zapomnij dodac omega3.