Plan na masę do oceny

Poniżej przedstawiam mój "za***isty" plan na masę,który ułożyłem .Oceńcie go,czy da się nim ćwiczyć.

Poniedziałek

Klatka

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie*(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)


Wtorek

Plecy

-Podciąganie na drążku 4 serie max
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
-Martwy ciąg- 4serie(20-15powt.)


Czwartek

Barki

-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)


Piątek

Nogi

-Przysiady 5 serii* (20-15 powt.)
-wykroki 5 serii (10 powt.)
-stawanie na palce ze sztangą na barkach 5 serii (25-20 powt.)

Sobota

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojac-3*serie(8-10 powt.-)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)

Tricepsy

-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)


*-jest to liczba serii właściwych-poprzedzają je 1-2serie rozgrzewające (z mniejszym obciążeniem, ale większą ilością powtórzeń.


Na brzuch ABS II przed treningiem masowym.Przedramiona robione dowolnie bez planu.
Celem tego planu jest masa + wydzielanie HGH(dużo powtórzeń w MC i przysiadach).Zapraszam do komentowania.Jak słaby plan,to proszę nie jechać po mnie,tylko doradzić co zmienić.

Moje w miarę aktualne dane są w profilu.

Poniedziałek

Klatka

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie*(20,12,10,8 powt.) po co az 20 powtorzen w pierwszej serii?? na mase max 12 wystarczy
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.) j.w.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) dublujesz cw. wywal
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.) staly ciezar


Wtorek

Plecy

-Podciąganie na drążku 4 serie max
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie(12 powt.) progresja!
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12 powt.) j.w.
-Martwy ciąg- 4serie(20-15powt.) za niska intesywnosc zwieksz od ~75% w gore


Czwartek

Barki

-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń, wybierz albo wyciskanie sztangielek albo sztangi
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń, staly ciezar
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10) staly ciezar


Piątek

Nogi

-Przysiady 5 serii* (20-15 powt.) 12-6
-wykroki 5 serii (10 powt.) progresja
- MC ewentualnie uginanie na maszynie jesli taki sprzet posiadasz 4 x 12-6
-stawanie na palce ze sztangą na barkach 5 serii (25-20 powt.)

Sobota

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojac-3*serie(8-10 powt.-)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)

Tricepsy

-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-07-10 10:59:23

Dziękuję.