P/RR/S

Power/ Rep Range/ Shock
Wrzucam ten trening jako ciekawostke. Może kogoś zainteresuje.
Trening podzielony jest na 3 części.

TYDZIEŃ 1 - Power
Przerwy między seriami: 4-5 minut
Tempo : 4/0/X
Cwiczenia: głównie złożone

-Pn
Klatka:
Wyciskanie hantelek (skos) - 4x4-6
Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x4-6
Pompki na poręczach z obciązeniem - 2x4-6
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3x4-6
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) - 2x4-6
Prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x4-6

-Sr
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki - 4x4-6
Wiosłowaniea - 3x4-6
Martwy ciąg - 2x4-6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 4x4-6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x4-6
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano - 2x4-6

-Pt
Nogi:
Przysiad - 4x4-6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4x4-6
Wykroki ze sztangielkami - 3x4-6
Martwy ciąg na prostych nogach - 2x4-6 added
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4x4-6
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 4-6
Unoszenie sztangielek w przód 2x4-6
Szrugsy 3x4-6

TYDZIEŃ 2 REP RANGE
Przerwy między seriami: 2-3 minuty
Tempo : 2/1/2
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki

-Pn
Klatka:
Wyciskanie hantelek (skos) - 4x7-9
Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x10-12
Rozpiętki na ławce skośnej -głową do góry 2x13-15
Triceps:
Pompki na poręczach 4x7-9
Sciąganie linek wyciągu 3x10-12
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 2x13-15

-Sr
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - 4x7-9
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10-12
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3x13-15
Martwy ciąg - 2x13-15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x10-12
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" - 2x13-15

-Pt
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4x7-9
Przysiad - 3x10-12
Wspięcia na palce w staniu - 2x13-15
Uginanie nóg w leżeniu - 2x13-15
Barki:
Arnoldki - 4x7-9
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu - 3x10-12
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu- 2x13-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x13-15

TYDZIEŃ 3 SHOCK
Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty
Tempo : 1/0/1
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki

-Pn
Klatka:
Dropseria: wyciskanie hantelek (skos) 2x8-10 zmniejszenie obciązenia 6-8 zmniejszenie obciązenia 4-6
Superseria: krzyżowanie linek wyciągu w staniu/Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (smith) 2x8-10
Pompki na poręczach 2x8-10
Triceps:
Dropseria: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 2x8-10, zmneijszenie obciązenia 8-10, zmneijszenie obciązenia 6-8
Superseria: ściąganie linek wyciągu / prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x8-10

-Śr
Plecy:
Superset ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym - 2x8-10
Dropseria: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2x8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10
Biceps:
Superseria Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x8-10
Dropseria: Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x8-10 zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10

-Pt
Nogi:
Superseeria Uginanie nóg w leżeniu/Wspięcia na palce w staniu 2x8-10
Dropseria: Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 8-10, zmniejszenie obciązenia 6-8
Barki:
Droperia: Arnoldki 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
Superseria: Odwrotne rozpiętki (na maszynie) / Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2x8-10
Dropseria: Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
autor Eric Broser
trening moze byc bardzo dobrym odejsciem od tradycojnego splitu , narazie jestem po 2 trenigu i robi sie go bardzo przyjemnie...ktos stosowal podobny trening?

ten trening jedziesz na sucho?

nie , spozywam jesli chodzi ci o suple to wegle i bialko ...niedlugo mam zamiar kupic jeszce kreatyne..

jak skończysz brać kreatyne to napisz jak byłło bo zamierzam przed końcem wakacji cykl na krecie zrobić z tym planem

spoko , krete zaczynam od poniedzialku wiec po skonczonym planie za okolo 5-6 tyg, napisze tu w poscie jakie efekty.

odswiezam dobry trening na powrot do formy po wakacjach ..

Tempo : 4/0/X
Tempo : 2/1/2
Tempo : 1/0/1

mógłbyś to wytłumaczyc bo nie wiem co jest co..

1 cyfra ozancza jakis czas w (sekunadach) opuszcasz w dol opisze ci to na przykladzie klaty czyli 4 sekundy , kolejna cyfra to 0 ...czyli ile czasu trwa zatrzymanie ciezaru przy cyckach czyli zero :) ostania cyferka w tym przypadku co opisuje jest X czyli jak najszybszy ruch do gory .
w osatnim tym co sei pytasz jest 1/0/1 czyli sekunde opuszczasz ..0 przetrzymujesz / 1 seknda ciezar do gory
i analogicznie inne cwiczenia ,
jesli chodzi o bica to ruch zaczynasz majc sztange na klacie czyli gorne polozenie i tu taj 4 sek opuszczasz do prostych rak , 0 sekund przytrzymujesz i jak najszybciej do gory czyli az sztanga znajdzie sie znowu na cyckach - opislame ci cwiczenie o nazwie uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem :d jasne juz :D
sciaganie drazka do karku gornego wyciagu (na plecy) zaczynasz dopiero gdy masz drazek przy karku i tutajk 4 sekundy powoli puszczasz go do gory 0 sekund na gorze i jak naszybciej znowu drazek ma byc przy karku to tak kilka cwiczen bys wiedzial o co w tym chodzi

czemu rozne tempa - to jest ciekawe kazdy trening to inny system treningowy 1 to sila ,dlatego takie temmpo i takie przerwy 2 dzien to typowa masowka srednie przerwy , 3 o nazwei schock to rzezba czyli wszytko wysoko intensywne , szalony trenig , miesnie wariuja zero przyzwyczajenia i fajnie sie to robi , polecam

no dzieki za opisik, sprobuje od poniedzialku to zrobic, wersje light ;]

eyaj czemu skopiowałes mój temat? Mógłbys wrzucić linka. To moje tłumaczenie i mógłbys to uwzglednić.