Trening- Prosze o Wasza opinie i uwagi

Cwicze juz 6 miesiecy:P Wiem że to jeszcze troche mało ale postanowiłem ułożyc własny trening, dlatego prosze Was o swoją opinie i korekty:D
Dzięki z góry:D

PLAN ĆWICZEŃ NA MASE

Poniedziałek:
1. Klatka Piersiowa:
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4)

• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 serie(10,8,6,4 )

• PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK-3 serie(10,8,6)

• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU-3 serie(10,8,6)

2. Biceps:
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-3 serie(8-10)

• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYT „MŁOTKOWY"-3 serie(10,8,6)

• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-3 rerie(10,8,6)

3. Brzuch:
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z NOGAMI W POPRZEK ŁAWKI- 5 serii

• SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO- 5 serii

Wtorek:
1. Nogi:
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-5 serii(12-8 powt)

• WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI-4 serie(11-8 powt)

• WSPIECIA NA PALCE W STANIU-4 serie(12,10,8,6 powt)

• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-3 serie(10,8,6 powt)

• UGINANIE NÓG W LEŻENIU-3 serie(10,8,6 powt)

2. Triceps:
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ W SIADZIE-3 serie(10,8,6 powt)

• PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE-3 serie(10,8,6)

• POMPKI W PODPORZE TYŁEM- 1<10<1

3. Brzuch:
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO-5 serii

• SKŁONY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI- 5 serii(12-8 powt)




Środa-WOLNE!!!

Czwartek:
1. Grzbiet
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 4 serie

• PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-3 serie(10,8,6 powt)

• PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-3 serie(10,8,6)

• SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU-4 serie(12-9)

• WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"- 3 serie(10,8,6 powt)

• "MARTWY CIĄG"-3 serie(12-15 powt)

2. Biceps:
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM- 3 serie(10)

• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)-3 serie(10,8,6 powt)

• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE-3 serie(11-9 powt)

3. Brzuch:
• SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ-5 serii

• UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE-3 serie

Piątek:
1. Mięsnie Naramienne:
• WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY-3 serie(10,8,6 powt)

• WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY-3 serie(10,8,6 powt)

• WYCISKANIE SZTANGIELEK „ARNOLDKI"-2 serie(10,8, powt)

• UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE-2 serie(8 powt)

• UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY-3 serie(10,8,6 powt)
2. Triceps:
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-3 serie(10,8,6 powt)

• WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM-3 serie(11-9 powt)

• POMPKI W PODPORZE TYŁEM- 1<10<1


Sobota:
1. Brzuch:
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z NOGAMI W POPRZEK ŁAWKI-3 serii

• SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ-3 serii

• SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO- 5 serii

• SKŁONY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI- 5 serii(12-8 powt)

2. Biceps:
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC NACHWYTEM- 3 serie(10 powt)

• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYT „MŁOTKOWY"-3 serie(10,8,6 )

• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO-3 serie(10,8,6)

Niedziela-WOLNE!!!