moja klatka

a jaki ma być tego cel?

Trenuj klatke pod roznymi katami i zmieniaj cwiczenia.Na poczatku gdy masz wiecej sily,zaliczaj cwiczenia typowo silowe(wyciskania),a potem izolowane,np. rozpietki czy przenoszenia za glowe.Ponizszy plan oprocz podstawowych cwiczen sklada sie z kilku rzadko spotykanych. Poniewaz miesnie szybko sie przyzwyczajaja do bodzcow i przestaja rosnac,nalezy wprowadzac cwiczenia wymuszajace wieksza ruchomosc w stawach oraz urozmaicac pozycje wyjsciowe do cwiczen. To przyniesie twojemu organizmowi coraz to nowe wyzwania a tym samym ciagle powiekszanie klaty.
Plan treningu:wykonuj pierwsza faze cyklu przez 4 tygodnie trenujac klatke 2 razy w tygodniu.Kazdego dnia stosuj inne cwiczenia.Przerwy miedzy treningami powinny wynosic 2-3 dni.Po 4 tyg. przejdz do fazy 2 i wykonuj ja przez kolejne 4 tyg.Podczas rozgrzewki zwroc uwage na barki,lokcie i nadgarstki,gdyz to one beda najmocniej pracowaly.Zaczynaj trening od malych ciezarow z wieksza liczba powtorzen(np.2 seriee z obciazeniem stanowiacym 40% twojego max.ciezaru po 12-15 powt.
TRENING: FAZA 1
Dzien 1
1.WYCISKANIE HANTLI JEDNORACZ-poloz sie tylem na lawce plaskiej z ciezka hantelka w dloni.Druga reka trzymaj sie siedziska.Zegnij lokiec do kata prostego miedzy ramieniem a klatka.Wycisnij hantelke w gore ,starajac sie prowadzic lokiec w linii barkow.Zatrzymaj na chwile ruch w gorze ,po czym wroc powoli do pozycji wyjsciowej. 4serie,w kazdej 5-7 powt na lewa i prawa strone.przerwa pomiedzy powt. 90 sek
2.WYCISKANIE HANTLI NA LAWCE SKOSNEJ-chyba nie trzeba tlumaczyc. 3 serie,6-8 powt.,90 sek.
Dzien 2
1.POMPKI NA LINACH-wykorzystaj brame,maszyne schmidta alba drazek.Przygotuj mocne,rownej dlugosci linki z uchwytami .Powies je na urzadzeniu na szerokosc barkow.Koniec linki powinien sie znajdowac ok.10cm nad ziemia.No i machaj pompki.-3 serie do upadku miesniowego.Przerwy pomiedzy seriami-2 min.
2.ROZPIETKI NA LAWCE SKOSNEJ-wykonuj to cwiczenie w superserii z pompkami szwedzkimi tzn. wykonaj 12 rozpietek,a potem bez przerwy pompki szwedzkie.
3.POMPKI SZWEDZKIE-zrob tyle powtorzen ile jestes w stanie w jednej superserii.Przerwy miedzy superseriami 3 min.W sumie powinienes zrobic 2 superserie.
4.SKRETY PRZEDRAMION W POZYCJI LEZACEJ-poloz sie wyprostowany na lewym boku.Lewa reke podloz pod glowe a prawa ugnij przed soba w lokciu (lokiec musi przez caly czas trwania cw. przylegac do tulowia).W prawa reke wez hantelke i obracaj ja w barku do momentu az przedramie bedzie prostopadle do sufitu.Nastepnie powroc do pozycji wyjsciowej.-2serie po 12-15 powt.na kazda z rak.przerwa miedzy seriami 1 minuta.Uwaga!Cwiczenie to warto stosowac z malym ciezarem w czasie rozgrzewki przed treningiem barkow lub klatki.
FAZA 2
Dzien 1
1.WYCISKANIE W POZYCJI LEZACEJ-wiadomo opis-5 serii po 4powt. z 80% twojego max. ciezaru .W 6 tygodniu wykonaj 6serii po 3 powt. na 85% twojego maxa.W kolejnym 5 serii po 2 powt. na 90% maxa.W 8 tygodniu zrob 4serie z jednym powtorzeniem na 90% maxa.
Dzien 2
1.POMPKI Z DOCIAZENIEM-popros kogos by ci polozyl w okolicy lopatek talerz od sztagi,w zaleznosci od twojej formy dobierz obciazenie.- Wykonuj to cwicz. jako superserie ze sciaganiem wyciagy dolnego w pozycji lezacej.8-12 powt.
2.ROZPIETKI NA WYCIAGU-Ustaw lawke plaska w poprzek bramy.Chwyc linki wyciagu dolnego i poloz sie na lawce .Rece lekko ugiete w lokciach unies przed siebie chwytem mlotkowym .Opuszczaj powoli rece,lokcie prowadzac w linii barkow - 2 superserie w polaczeniu z pompkami z dociazeniem .W kazdej superserii zrob 10 powt.przerwa miedzy superseriami 150 sekund
3.SKRETY PRZEDRAMION W POZYCJI SIEDZACEJ-Usiadz na materacu lub macie z lewa noga zgieta w kolanie i prawa reka wsparta za plecami.Prawa noga lezy swobodnie wyprostowana na podlozu,lokiec lewej reki podparty o kolano ugietej nogi.Plecy postaraj sie utrzymywac proste.Wez w lewa reke hantelke i obracaj ja powoli w stawie ramiennym-raz do srodka,raz na zewnatrz.-2 serie po 10-12 powt. na kazda z rak.

jest to byc moze lepsze dla poczatkujacych ale moze komus sie przyda. pozdrawiam

Koniu - generalnie to ćwiczę pod masę i siłę (z naciskiem na to drugie)