Trening na mase!!! Prosze o korekty!!

Cwicze juz 6 miesiecy:P Wiem że to jeszcze troche mało ale postanowiłem ułożyc własny trening, dlatego prosze Was o swoją opinie i korekty:D
Dzięki z góry:D

PLAN ĆWICZEŃ NA MASE

Poniedziałek:
1. Klatka Piersiowa:
. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4)

. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 serie(10,8,6,4 )

. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK-3 serie(10,8,6)

. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU-3 serie(10,8,6)

2. Biceps:
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-3 serie(8-10)

. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYT "MŁOTKOWY"-3 serie(10,8,6)

. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-3 rerie(10,8,6)

3. Brzuch:
. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z NOGAMI W POPRZEK ŁAWKI- 5 serii

. SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO- 5 serii

Wtorek:
1. Nogi:
. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-5 serii(12-8 powt)

. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI-4 serie(11-8 powt)

. WSPIECIA NA PALCE W STANIU-4 serie(12,10,8,6 powt)

. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-3 serie(10,8,6 powt)

. UGINANIE NÓG W LEŻENIU-3 serie(10,8,6 powt)

2. Triceps:
. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ W SIADZIE-3 serie(10,8,6 powt)

. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE-3 serie(10,8,6)

. POMPKI W PODPORZE TYŁEM- 1<10<1

3. Brzuch:
. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO-5 serii

. SKŁONY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI- 5 serii(12-8 powt)




Środa-WOLNE!!!

Czwartek:
1. Grzbiet
. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 4 serie

. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-3 serie(10,8,6 powt)

. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-3 serie(10,8,6)

. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU-4 serie(12-9)

. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"- 3 serie(10,8,6 powt)

. "MARTWY CIĄG"-3 serie(12-15 powt)

2. Biceps:
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM- 3 serie(10)

. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)-3 serie(10,8,6 powt)

. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE-3 serie(11-9 powt)

3. Brzuch:
. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ-5 serii

. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE-3 serie

Piątek:
1. Mięsnie Naramienne:
. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY-3 serie(10,8,6 powt)

. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY-3 serie(10,8,6 powt)

. WYCISKANIE SZTANGIELEK "ARNOLDKI"-2 serie(10,8, powt)

. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE-2 serie(8 powt)

. UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY-3 serie(10,8,6 powt)
2. Triceps:
. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-3 serie(10,8,6 powt)

. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM-3 serie(11-9 powt)

. POMPKI W PODPORZE TYŁEM- 1<10<1


Sobota:
1. Brzuch:
. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z NOGAMI W POPRZEK ŁAWKI-3 serii

. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ-3 serii

. SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO- 5 serii

. SKŁONY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI- 5 serii(12-8 powt)

2. Biceps:
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC NACHWYTEM- 3 serie(10 powt)

. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYT "MŁOTKOWY"-3 serie(10,8,6 )

. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO-3 serie(10,8,6)

Niedziela-WOLNE!!!

po h*j 3 razy biceps i 2 razy tric ? Wez najpierw poczytaj a dopiero puzniej ukladaj jakis plan.

Rob kazda partie miesniowa (oprucz brzucha) raz w tygodniu. Wiecej wcale nie znaczy lepiej.

OK to dzięki zrobie tak ze dam w sobote tric, bicka i brzuch