Pierwszy trening dzielony (Michaił Twoje rady na wagę złota:))

Cześć Michail, chciałbym poprosić cię o pomoc w ułożeniu nowego planu treningowego. Ćwiczę 4. miesiąc i chciałbym zacząć trening dzielony na grupy mięśni.

Cel na kolejne 1,5 roku:
1. Masa
2. Siła

Moją najoporniejszą grupą mięśni są po pierwsze nogi i na ich rozroście zależy mi najbardziej (jak cholera - masywne nogi to moje marzenie;)). Przez to sądzę, że warto dodać 1 dzień treningu specjalnie na nogi (razem 4 dni). Po drugie - chcę poszerzeć w talii. Oto niezbędne dane:

Wiek: 20 lat
Staż: 4 miesiące
Waga: 73kg (rano, na suchara)
Wzrost: 184cm
Suplementacja dotychczas: 2kg Gainer Olimp Gain Bolic 6000
Suplementacja obecnie: Białko Olimp Whey Protein Complex 100% 2,5kg
Dostępny sprzęt: full wypas klub (tylko wyciskanie ciężaru nogami na maszynie siedząc nie działa do końca, może kiedyś naprawią)

Obwody (mam nadzieję, że dobrze zmierzone):

Obręcz barkowa: 121 cm
Klata: 101 cm
Ramię: 35,5 cm
Przedramię: 30,5 cm
Talia: 81 cm
Udo: 99 cm
Łydka: 35 cm

Oto mój dotychczasowy trening:

Pierwsze dwa miesiące treningu:
Trening Obwodowy (3x tygodniowo - Pn,Śr,Pt ~75 minut)

Plecy:
1. Wyciąg: dociąganie drążka do karku w szerokim uchwycie: 12/10/10/8/6 (prog)
2. Wyciąg: dociąganie drążka do klaty w wąskim uchwycie: 12/10/10/8 (prog)

Barki:
3. Unoszenie hantli bokiem: 15/12/10/8 (prog)

Klata:
4. Wyciskanie na prostej ławce: 12/10/10/6 (prog)
5. Rozpiętki na prostej ławce: (okrężne) 10/10/5 bez przerwy -> (zwykłe): 5/(prog)10/10

Ramiona:
6. Biceps: uginanie ramion stojąc (sztanga łamana): 12/10/10/8 (prog)
7. Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu: 10/10/8/6 (prog)

Nogi:
8. Prostowanie nóg na maszynie (siedząc): 10/10/10/8 (prog)
9. Uginanie nóg na maszynie (stojąc): 10/10/10 (prog)
10. Łydki: wznosy pięt na maszynie (siedząc): 35/30/25/20/max. (prog)

Brzuch:
https://www.sfd.pl/Płaski_wyrzeźbiony_brzuch_!-t149143.html
Gdy doszedłem do ostatniego etapu to zacząłem ćwiczyć dodatkowo ABS II od poziomu 1. Po dwóch tygodniach przeszedłem do 2. poziomu i ćwiczę tylko ABS II na początku treningu + ćwiczenia dodatkowe po treningu (dobieram takie, żeby nie obciążać mięśni lędźwiowych bo mnie po prostu bolą)


Kolejne 6 tygodni treningu:
Trening Obwodowy Dzielony (3x tygodniowo - Pn,Śr,Pt ~75 minut)

Poniedziałek: tak jak wyżej.


Środa:

Klata:
1. Wyciskanie na ławce skośnej: 12/10/10/8 (prog)
2. Rozpiętki na ławce skośnej: (okrężne) 10/8/5 bez przerwy -> (zwykłe): 5/(prog)10/8
3. Branie ciężaru zza głowy : 10/10/10/8 (prog)
Barki:
4. Unoszenie hantli bokiem: 15/12/10/8 (prog)
5. Unoszenie hantli w skłonie :10/10/10 (za cholere nie potrafię tego ćwiczenia wykonać poprawnie, w ogóle nie działa;/ -> muszę je czymś zastąpić)

Ramiona:
6. Triceps: francuskie wyciśkanie: 10/8/6/5 (prog)
7. Triceps: prostowanie ramion na wyciągu: 10/10/8/6 (prog)

Brzuch:
8. ABS II (p.2.+)

Nogi:
9. Łydki: wznosy pięt na maszynie (siedząc): 35/30/25/20/max. (prog)


Piątek:

Plecy:
1. Wiosłowanie na maszynie w szerokim uchwycie: 10/10/10/8 (prog)
2. Wyciąg: dociąganie drążka do karku w szerokim uchwycie: 12/10/10/8/6 (prog)

Ramiona:
3. Biceps: uginanie ramion na ławce skośnej: 10/10/8/6 (prog)
4. Biceps: uginanie ramion na kolanie: 10/10/8/6 (prog)
5. Biceps: uginanie ramion stojąc (sztanga łamana): 10/10/8/6 (prog)
6. Triceps: prostowanie ramion na wyciągu: 10/10/8/6 (prog)

Nogi:
7. Wyciskanie ciężaru na maszynie (siedząc): 15/12/10 (prog) (maszyna delikatnie z****** - ograniczona progresja)
8. Prostowanie nóg na maszynie (siedząc): 10/10/10/8 (prog)
9. Uginanie nóg na maszynie (leżąc): 10/10/10/8 (prog)
10. Łydki: wznosy pięt na maszynie (siedząc): 35/30/25/20/max. (prog)

Brzuch:
8. ABS II (p.2.+)
____________________________________________________________________

Jak widać prawie zawsze w kolejnej serii dokładam obciążenia, najczęściej w ostatniej serii robię max powtórzeń (czasami jest to 6, ale czasmi też 5 lub 7). Od początku treningów przybrałem 5kg (i straciłem też trochę tłuszczu). Przy układaniu nowego treningu chciałbym uwzględnić także ćwiczenia przedramion i kapturów. Super by było gdybym mieścił się w jednej godzinie na siłowni. Proszę o podpowidzi zarówno treningowe jak i żywieniowe. Umieszczam post na forum bo pewnie znajdzie się ktoś w podobnej sytuacji i też skorzysta. Serdecznie pozdrawiam!!


Zapomniałem dodać, że w związku z niwelowaną skoliozą chcę się przyłożyć do treningu prostowników, jako wzmacniacze. I tyle;).

Zmieniony przez - Punani w dniu 2007-07-14 15:47:01

Twoje wymiary mnie delikatnie mowiac "zdziwily "... talia 81, a udo 99????:/

sorki pomyłka - zmierzyłem złą stroną miary.
Poprawka:
Udo: 53
dzieki prosto.

Spoko:), tez mam podobny problem.

Czas na update, bo Michaił chyba pojechał na wakacje a ja chciałbym już zmienić trening:). W związku z tym spróbowałem rozpisać go samodzielnie zgodnie z objętymi celami:

1. Masa
2. Siła

Update:
Waga: 75kg
ABS II poziom IV

Priorytety treningowe:
1. Nogi
2. Plecy
3. Klata i ramiona

Licze na wasze komentarze.
A oto szczegóły treningu:
* Każdy trening poprzedzony 15-minutową rozgrzewką (rowerek, stawy, kręgosłup, rozciąganie).
* Każdy trening zakończony rozciąganiem ćwiczonych mięśni.
* Trenując chcę maksymalnie odciążać kręgosłup - pod tym kątem staram się dobierać ćwiczenia.
* Tam, gdzie nie zaznaczyłem dokładania ciężaru (prog), stosowana jest metoda treningu piramidalnego.
* Trening ułożyłem instynktownie i dla siebie, mając 4 miesiące ćwiczeń za sobą. Przez ten czas trochę poznałem reakcje swojego organizmu na niektóre ćwiczenia - np. wiem, po czym boli mnie kręgosłup a po czym czuję dobry ból. Dzięki temu m. in. trenując nogi stosuję metodę wstępnego zmęczenia mięśni aby chociaż trochę ulżyć kręgosłupowi podczas przysiadów.
* W planie na każdy dzień zaznaczyłem ABS II, co nie znaczy, że zawsze ćwiczę brzuch. Znaczy to tyle, że brzuch trenuję osobnym planem - 3 lub 4 razy w tygodniu; jeśli ABS II przypada na dni treningowe, to zawsze idzie na pierwszy ogień.

Trening wygląda tak:

Poniedziałek:

Brzuch:
1. ABS II

Klata:
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/10/8/max
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 12/10/10/10 (prog)
4. Seria 3 łączona:
a) Rozpiętki okrężne ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/(5+ (prog)
b) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej +5)/8/max
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10/8/max

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/8/max
7. Wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie z podparciem 10/8/max
8. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 10/8/max
9. Pompki w podporze tyłem max/max/max (prog)

Biceps:
10. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12/10/10/max
11. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/8/max
12. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10/10/8/max

Przedramiona (bez przesady z obciążeniem):
13. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/do bólu/do bólu/do bólu/do bólu
14. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/do bólu/do bólu/do bólu/do bólu


Wtorek:

Brzuch:
1. ABS II

Nogi:
2. Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10 (prog)
3. Przysiady na hack-maszynie 10/10/10/10 (prog)
4. Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10/10 (prog)
5. Przysiady wykroczne 10/10/10/10 (prog)
Łydki:
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg max/max/max/max/max
7. Odwrotne wspięcia w staniu max/max/max/max/max

Seria przeplatana:
8. Wspięcia na palce w siadzie max/max/max/max/max
Plecy:
9. Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10/10

10. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 10/10/8/8 (prog)
11. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym do klatki 10/10/10/8 (prog)
12. Wznosy barków ("szrugsy") do bólu/do bólu/do bólu/do bólu/do bólu



Czwartek:

Brzuch:
1. ABS II

Klata:
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 15/10/10/8/max
4. Seria 3 łączona:
a) Rozpiętki okrężne ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/(5+
b) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę +5)/8/max
5. Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 10/10/8/max (prog)
6. Pompki na poręczach max/max/max

Barki:
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangą ("kratownicą") uchwytem młotkowym 20/15/10/10/8
8. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami nachwytem siedząc 10/8/max (prog)
9. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10
10. Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 15/12/10/8/max
11. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/10/10/max


Triceps:
12. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/8/max
13. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 10/8/max
14. Pompki na poręczach max/max/max
15. Pompki w podporze tyłem max/max/max/max (prog)

Seria przeplatana:
Łydki:
16. Wspięcia na palce w siadzie max/max/max/max/max
Prostowniki:
17. Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10/10


Piątek:

Brzuch:
1. ABS II

Nogi:
2. "Nożyce" 12/10/10/8/max (prog)
3. Uginanie nogi stojąc 15/12/10/8/max
4. Uginanie nóg leżąc 10/10/10/8/max (prog)
5. Odwodzenie nogi w tył 12/10/10/8/max (prog)
6. Przywodzenie nogi do wewnątrz 12/10/10/8/max (prog)
7. Odwodzenie nogi na zewnątrz 12/10/10/8/max (prog)
Łydki:
8. Wspięcia na palce w staniu max/max/max/max/max
9. Odwrotne wspięcia w staniu max/max/max/max/max

Seria przeplatana:
Łydki:
10. Wspięcia na palce w siadzie max/max/max/max/max
Plecy:
11. Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10/10/10

Plecy:
12. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/10/8 (prog)
13. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku
14. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10/8 (prog)
15. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim podchwytem do klatki 10/8/max

Biceps:
16. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10/8/max (prog)
17. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc 12/10/10/8/max (prog)
18. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąskim 10/10/10 (prog)

Kaptury:
19. Wznosy barków ("szrugsy") do bólu/do bólu/do bólu/do bólu/do bólu

Przedramiona (bez przesady z obciążeniem):
20. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/do bólu/do bólu/do bólu/do bólu
21. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/do bólu/do bólu/do bólu/do bólu

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Wskazówki i komentarze mile widziane, pozdro


EDIT: Zapomniałem dodać, że trening jest przewidziany na 8 tygodni i traktowany jako intensywny, następny będzie regeneracyjny (3 tygodnie) i potem znowu ten (w razie czego ulepszony).

Aha, no i trening ułożony oczywiście wyłącznie dzięki atlasowi ćwiczen Michaiła.



Zmieniony przez - Punani w dniu 2007-07-22 00:13:51

Zmieniony przez - Punani w dniu 2007-07-22 00:15:12

Zmieniony przez - Punani w dniu 2007-07-22 00:15:26

Poniedziałek po korekcie ((r.) - rozgrzewka):
Trening I (13.30):

Brzuch:
1. ABS II

Klata:
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 20(r.)/12/10/max(8)/max(6)
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 8/6/4 (prog)
4. Seria 3 łączona:
a) Rozpiętki okrężne ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/(5+ (prog)
b) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej +5)/10/max (prog)
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10/8/max/max

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10/(5)max (prog)
7. Wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10 (ostatnie powtórzenia z pomocą)
9. Pompki w podporze tyłem max/max/max (prog)


Trening II (19.00):

Biceps:
10. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12/10/10/max
11. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/max
12. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10/10/8/max

Przedramiona (bez przesady z obciążeniem):
13. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/do bólu/do bólu/do bólu/do bólu
14. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/do bólu/do bólu/do bólu/do bólu


----------------
Wrażenia po Poniedziałku: dobry trening, można spokojnie robić na raty jw. - takie rozdzielenie wychodzi tylko na dobre. Jutro wtorkowa korekta. pzrd.