Trening na masę do oceny.

Poniedziałek:
KLATA:
- wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8
- wyciskanie na ławce skośniej do góry 10/10
- rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8

NOGI:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 25 powt.
- martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie po 15 powt.
- wspięcie na palcach 4 serie po 20 powt.

TRICEPS:
- prostowanie ramion na wciągu 4 serie po 20 powt.
- pompki na poręczach 2 serie max.

Środa:
PLECY:
- ściąganie drążka na wyciągu siedząc(szeroki chwyt) 4 serie po 15 powt.
- podciąganie na drążku wąski chwyt 2 serie max
- podciąganie na drążku szeroki chwyt 2 serie max

BICEPS:
- prostowanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
- prostowanie ramion ze sztangą chwyt młotkowy 10/10/10

Piątek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc 12/10/8/6
- odchylanie rąk w staniu ze sztangielkami 4 serie po 12 powt.

PRZEDRAMIĘ:
- prostowanie ramion ze sztangą nachwytem 4 serie po 12 powt.

BRZUCH:
- według planu weidera

Ćwiczyłem już kiedyś na siłowni i wracam po roku przerwy. Przez ostatnie miesiące ćwiczyłem w domu(głównie drążek). Miesiąc temu zapisałem się na siłownie i zrobiłem już trening ACT.
Proszę o poprawki do treningu.

Poniedziałek: Ales doyebal. Chyba ci ze 2h zejdzie z ta sesja. Nogi + klata nie bradzo. Nogi przenies do barkow i bedzie wsio
KLATA:
- wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8
- wyciskanie na ławce skośniej do góry 10/10
- rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8
Po 4 serie w kazdym cw

NOGI:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 25 powt.
- martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie po 15 powt.
- wspięcie na palcach 4 serie po 20 powt.

TRICEPS:
- prostowanie ramion na wciągu 4 serie po 20 powt.
- pompki na poręczach 2 serie max.
Za duzo powtorzen przedzial 8-12 wystarczy

Środa:
PLECY:
- ściąganie drążka na wyciągu siedząc(szeroki chwyt) 4 serie po 15 powt.
- podciąganie na drążku wąski chwyt 2 serie max
- podciąganie na drążku szeroki chwyt 2 serie max
A gdzie cos na grubosc plecow czy prostowniki?

BICEPS:
- prostowanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
- prostowanie ramion ze sztangą chwyt młotkowy 10/10/10

Piątek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc 12/10/8/6
- odchylanie rąk w staniu ze sztangielkami 4 serie po 12 powt.

PRZEDRAMIĘ:
- prostowanie ramion ze sztangą nachwytem 4 serie po 12 powt.

BRZUCH:
- według planu weidera

Poniedziałek:
KLATA:
- wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8
- wyciskanie na ławce skośniej do góry 10/10/10/10
- rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/6
TRICEPS:
- prostowanie ramion na wciągu 12/10/8/6
- pompki na poręczach 2 serie max.


Środa:
PLECY:
- ściąganie drążka na wyciągu siedząc(szeroki chwyt) 4 serie po 15 powt.
- podciąganie na drążku wąski chwyt 2 serie max -to jest chyba na szerokość
- podciąganie na drążku szeroki chwyt 2 serie max

BICEPS:
- prostowanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
- prostowanie ramion ze sztangą chwyt młotkowy 10/10/10/10

Piątek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc 12/10/8/6
- odchylanie rąk w staniu ze sztangielkami 4 serie po 12 powt.

PRZEDRAMIĘ:
- prostowanie ramion ze sztangą nachwytem 4 serie po 12 powt.

BRZUCH:
- według planu weidera
NOGI:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 25 powt.
- martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie po 15 powt.
- wspięcie na palcach 4 serie po 20 powt.
A TERAZ BĘDZIE? PROSZĘ O OCENĘ...

Plecy zrob tak:
1 Prostowniki (Martwy ciag/Dzien dobry) 4 serie
2 Szerokosc (drazek szerokim nachwytem/wyciag szerokim nachwytem) 4s
3 Grubosc (Wioslowanie jakiekolwiek) 4s

/ wszystko już powiedział /

Okey dzięki za poprawki.
Pzdr