nabieranie beztłuszczowej masy ciała - co poprawić ?

Na początku chciałbym wszystkich powitać,

Co nieco o mnie:
Wiek: 21 lat
Waga: 84 kg
Wzrost: 184 cm
Pas: 84 cm
Ramię: 40 cm
Udo: 60 cm
Klatka: 110 cm
Treningiem siłowym zajmuję się już pewnie ze trzy lata - niestety z różnej długości przerwami. Ostatnio jednak udaje mi się regularnie trafiać na siłownię. Przez miesiące maj i czerwiec pracowałem nad redukcją. Moja dieta wyglądała następująco:
1. 50g płatków kukurydzianych + 0,5l mleka 0.5%
2. 40g odżywki wysokobiałkowej 80%
3. 50g ryżu + 230g piersi z kuraka + warzywka (zazwyczaj pół pomidora i pół ogórka - warzywka średniej wielkości)
4. tak jak 3
5. tak jak 2

Dzienny bilans przedstawia sie mniej więcej tak:
B:185g T:32 W:140 kcal:1568

Brałem dodatkowo Dymatize Dyna-Burn - przez okres ów dwóch miesięcy udało mi się zrzucić jakieś 7kg.

Co do treningu - 3 razy w tygodniu:
1. Klatka + barki + biceps + łydki + brzuch
2. Nogi + brzuch
3. Plecy + triceps + łydki + brzuch

W lipcu staram sie utrzymywać dietę jednak chciałbym żeby miała bardziej charakter masowy, ale nie chcę obrastać w niepotrzebny tłuszcz. Wydaje mi się, że powinien dostarczać więcej węgli bądź tłuszczy - ale nie wiem co gdzie włożyć.
Zaopatrzyłem się już w XPanda oraz białko 80%. Co do tego dokupić i co poprawić w diecie aby zmaksymalizować efekty.
Planowałem dokupić Thyrotherm, HMB, Omega-3 i jakieś witaminki, ale ze wzgledu na swoja niewielka wiedzę na temat suplementów pytam tutaj.
Uważacie, że Thyrotherm można brać przy suplementacji XPandem?
Może HMB ?

Reasumując, co poprawić w diecie, gdzie dorzucić węglę albo tłuszcz, żeby nabrać trochę beztłuszczowej masy ciała i jakie suple mogą mi w tym pomóc?

Z góry dzięki za info
Pozdrawiam

Zmieniony przez - wolski w dniu 2007-07-14 23:19:14

sLABIUTKO.....

Poczytaj posty pdowieszone, bedziesz wiedizla gdzie masz bledy a jest ich sporo i twoje myslenie jest oglnie bledne z nabieraniem beztluszczowej masy ciala

Zajmij sie lektura, uloz porzdana diete na mase pozneij wroc tu ponownie

Powodzenia.

ciągle czytam, ale i tak mam kilka pytań. Może zacznę od zmodyfikwoanej diety.
Wyliczyłem, że mój organizm przy obecnej aktywności potrzebuje +/- 2500kcal, dodatkowo chcę dorzucić jakieś 200kcal, 500 to trochę dużo jak na początek - z czasme może na tyle wejdę.
ŚNIADANIE
płatki owsiane 100g
mleko 500g
B:29,4g T:9,7g W:94,8g = 411kcal

DRUGIE ŚNIADANIE
Odżywka białkowa 40g
B:31,2 T:1,6 W:1,2 = 151,6kcal

OBIAD
ryż 70g
filet z piersi z kurczaka 220g
ser 50g ( ?? )
warzywka
B:66,37 T:14,826 W:55,28 = 625,8kcal

POSIŁEK PRZEDTRE
ryż 70g
filet z piersi z kurczaka 220g
ser 50g ( ?? )
warzywka
B:66,37 T:14,826 W:55,28 = 625,8kcal

OD RAZU PO TRENINGU (10 minut po)
???
może 50g płatków ryżowych - mają chyba dobry IG
ewentualnie jakieś carbo? - doradzcie cos
B:4,8 T:1,7 W:36,3 = 186,5kcal

40min-60min po TRENINGU
Odżywka białkowa 40g
B:31,2 T:1,6 W:1,2 = 151,6kcal

reasumując wychodzi że spożywam
B:229,34 T:44,252 W:244,06 = 2152,3 kcal

jak widzicie jeszcze trochę brakuje i tu prośba do Was.
Chciałbym dorzucić jeszcze 35g tłuszczu - reszta w sumie zgadza się z założeniami początkowymi. Z czego nabrać tych tłuszczy ? czy tłuszcz z sera żółtego to dobre wyjście? wrzuciłem to bo jakoś nie mam pomysłu na nic innego.
ktoś mi doradził, że posiłek po treningu (ostatni) około godziny 22:30 powienien w zasadzie być odżywką białkową bez dodatków, dlatego nie dorzucałem tam nic więcej żeby nie obrastać w zbędny tłuszcz.
Zastanawia mnie jedna rzecz - czy 67g białka na jednym posiłku to nie za dużo - czy wszystko się wchłonie? gdzieś wyczytałem, że 50g to absolutne maximum.
Czy sadzicie ze DRUGIE ŚNIADANIE jest ubogie? tzn powinno zawierać chyba też inne wartości - zrobiłem tak, gdyż ktoś mi zasugerował, że to dobre wyjście jesli nie che obrastac w tluszcz. Jesli cos tam dorzucic to co najlepiej?

Z gory dzieki za info.


edit: co z suplementacja? HMB jest wskazane? Thyrotherm przy diecie masowej?

Zmieniony przez - wolski w dniu 2007-07-25 20:50:27

ciągle czytam, ale i tak mam kilka pytań. Może zacznę od zmodyfikwoanej diety.
Wyliczyłem, że mój organizm przy obecnej aktywności potrzebuje +/- 2500kcal, dodatkowo chcę dorzucić jakieś 200kcal, 500 to trochę dużo jak na początek - z czasme może na tyle wejdę.

ŚNIADANIE
płatki owsiane 100g
mleko 500g
B:29,4g T:9,7g W:94,8g = 411kcal
Zmniejsz ilośc mleka, natomiast dodaj np. kawałek bialego sera lub jajko oraz orzechy włoskie

DRUGIE ŚNIADANIE
Odżywka białkowa 40g
B:31,2 T:1,6 W:1,2 = 151,6kcal
Daj pełnowartościowy posilek.

OBIAD
ryż 70g/ok możesz zjeśc także kaszę/makaron
filet z piersi z kurczaka 220g/ok daj mniejszą ilość
ser 50g ( ?? )/zbędny
warzywka/ok
Dodaj zdrowe tłuszcze
B:66,37 T:14,826 W:55,28 = 625,8kcal

POSIŁEK PRZEDTRE
ryż 70g/j.w.
filet z piersi z kurczaka 220g/j.w.
ser 50g ( ?? )/zbędny
warzywka/zbędne
B:66,37 T:14,826 W:55,28 = 625,8kcal

OD RAZU PO TRENINGU (10 minut po)
???
może 50g płatków ryżowych - mają chyba dobry IG
ewentualnie jakieś carbo? - doradzcie cos
B:4,8 T:1,7 W:36,3 = 186,5kcal
Po treningu zjedz ryż/makaron + pierś/odżywkę bialkowa
40min-60min po TRENINGU
Odżywka białkowa 40g
B:31,2 T:1,6 W:1,2 = 151,6kcal

reasumując wychodzi że spożywam
B:229,34 T:44,252 W:244,06 = 2152,3 kcal
Zmniejsz ilośc bialka, natomiast zwiększ ilośc tłuszczy oraz węgli.

jak widzicie jeszcze trochę brakuje i tu prośba do Was.
Chciałbym dorzucić jeszcze 35g tłuszczu - reszta w sumie zgadza się z założeniami początkowymi. Z czego nabrać tych tłuszczy ? czy tłuszcz z sera żółtego to dobre wyjście? wrzuciłem to bo jakoś nie mam pomysłu na nic innego./tłuszcze dodaj z oliwy z oliwek, orzechow włoskich, oleju lnianego, jajek, tłustych ryb. Tłuszcze z sera żółtego mozesz również uwaględnić w diecie pamiętająć o odpowiednich proporcjach kwasów tłuszczowych.

ktoś mi doradził, że posiłek po treningu (ostatni) około godziny 22:30 powienien w zasadzie być odżywką białkową bez dodatków, dlatego nie dorzucałem tam nic więcej żeby nie obrastać w zbędny tłuszcz./po treningu zjedz węglowoadny + bialko, natomiast przed snem zjedz posilek czysto bialkowy (najlepiej sprawdzi się tutaj ser twarogowy)

Zastanawia mnie jedna rzecz - czy 67g białka na jednym posiłku to nie za dużo - czy wszystko się wchłonie? gdzieś wyczytałem, że 50g to absolutne maximum./ilośc bialka rozłóż po równo w każdym posiłku, jego większą ilośc możesz przeznaczyć na śniadanie oraz posiłek potreningowy

Czy sadzicie ze DRUGIE ŚNIADANIE jest ubogie? tzn powinno zawierać chyba też inne wartości - zrobiłem tak, gdyż ktoś mi zasugerował, że to dobre wyjście jesli nie che obrastac w tluszcz. Jesli cos tam dorzucic to co najlepiej?/w miejsce odżywki daj posilek lub dorzuc do niej brakujące tłuszcze i warzywa

jakies suple w ktore warto zainwestowac? ciagle pytam o to HMB..
czy jest sens brac w trakcie robienia masy jakis reduktor tluszczu? np thyrotherm or sth like this ?
z gory dzieki za odp

Jak bys kupil HMB to bys kupil jedna z najmneij polecanych i nieskutecznych odwyek na rynku

Nie potrzebne Ci zadne odzywki poza o-3,witaminami i ZMA.

Dieta jest najwazniejsza i bez niej nie osiagniesz wiele chocbys niwiadomo jakie mial suple

a kup hmb
tylko bierz dluzszy czas i troche wieksze dawki niz zalecane
tak mowia, ja bym probowal :)

wieksze dawki to znaczy jak wieksze? ile przykladowo? rozumiem, ze to nie bedzie sie gryzlo z innymi suplami? np stack kreatynowy, albo jakis spalacz tluszczu ?