Plan Massowy do ocenki

Poniedziałek

-Klatka
1. wyciskanie sztangielek na skosie / 12 / 10 / 8 / 8 (progresja)
2. wyciskanie sztangi na wiekszym skosie / 12 / 10 / 10 / 8
3. rozpietki na skosie / 12 / 12 / 12 / 12
-Triceps
1. wyciskanie zza glowy oburacz / 12 / 10 / 8 / 6
2. ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12
3. pompki na poręczach: 4 serie max

Środa

- Plecy
1. podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 4 x max
2. podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max
3. wiosłowanie sztangą/ albo maszyna : 12/10/8/8/6
4. martwy ciąg: 8/8/6/6

- Barki
1. wyciskanie do karku 8/8/8/8
2. arnoldki 8/8/8/8
3. sciaganie linek bok 8/8/8/8

Piątek

- Biceps
1. sztanga prosta z chwilowym przetrzymaniem na dole 8 / 8 / 8
2. modlitewnik jednoracz DO kąta 90st 8/8/8/8
3. sztangielka jednoracz stojac 8/8/6/6 (regresja)

- Brzuch
1. brzuszki z nogami w górze 16/16/16/16
2. skrety tułowia 12/12/12/12

- Przedramie
1. uginanie nadgarstka 4 serie max

Trening napisany przezemnie, ocencie czy dobry ;) dla szczuplego na mase;)
(klatka specjalnie tylko skos)



Zmieniony przez - Niktus w dniu 2007-07-15 01:33:38

no to tak:

Klatka
1. wyciskanie sztangielek na skosie / 12 / 10 / 8 / 8 (progresja)
2. wyciskanie sztangi na wiekszym skosie / 12 / 10 / 10 / 8
3. rozpietki na skosie / 12 / 12 / 12 / 12

zamiast cwiczenai 2-ego dał bym wyciskanie sztangi ale na płaskiej bo wszystko masz na skosie ;/ i oczywisci z pregresja

Triceps
1. wyciskanie zza glowy oburacz / 12 / 10 / 8 / 6
2. ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12
3. pompki na poręczach: 4 serie max

co do 1 ciwczenia to masz na mysli wyciskanie hantli oburacz ?? o ot chodzi ... jesli tak to proponował bym zamiast tego zrobic francuskie lezac do czoła chyab lepsze niz to z tą hantla a jesli masz namysli wyciskanie sztangi zza głowy to jezeli odpowiada Ci ta wersja francuiza to mozesz tak robic

- Plecy
1. podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 4 x max
2. podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max
3. wiosłowanie sztangą/ albo maszyna : 12/10/8/8/6
4. martwy ciąg: 8/8/6/6

nie rozumiem jaka jest róznica miedzy 1 a 2 cwiczeniem ??? co masz na mysli pisząc "szeroki uchwyt" ??? pozatym 16 serii na plegary hmm. no niby jst to górna granica jaką sie przyjeło jesli chodzi o ilosc serii ale mysle ze 13/14 serii spokojnie by wystarczyło takze z czegos mzoesz zrezygnowac jesli poczujesz si eprzetrenowany

Barki
1. wyciskanie do karku 8/8/8/8
2. arnoldki 8/8/8/8
3. sciaganie linek bok 8/8/8/8


co do 1 to chyba miało byc zza karku ....??? jesli tak to ok ale zrób progresje 12/10/8/6 co do 2 ... nie wiem co to arnoldki :p u mnei inaczej sie na to pewnei mówi ....

Biceps
1. sztanga prosta z chwilowym przetrzymaniem na dole 8 / 8 / 8
2. modlitewnik jednoracz DO kąta 90st 8/8/8/8
3. sztangielka jednoracz stojac 8/8/6/6 (regresja)

czemu w 1 nie ma progresji ??? lepiej zeby była ;)... co do 2 to czemu akurat chcesz robic niepełne powtórzenia ?? nie iwme czy to jst dobry pomysł - słyszałem o tym ze niektórzy tak robia ale ja jestem zwolennikiem robienia pełnych powtórzen na bica ... co do 3 to ok ale zrób sobie to stylem młotkowym bedzie cos inaczej niz do tej pory ;) i czemu tam jest regresja ??? po cyferkach mozna sie domyslec ze to typowa progresja ... ni kombinuj za duzo :P

co do brzuszków to pomysl o A6W :)

Przedramie
1. uginanie nadgarstka 4 serie max

+ nawijanie ciezarka zawieszonego na sznurku na jakis payk :0 zawsze ebde polcął to cwiczenie .. na maxa wypasione i zawsze na koniec potrafi rozerwac łapy


aha teraz doczytałem ze klata specjalnie tylko skos ... ale czemu ?? i jaki ten skos maszna mysli ??

zdr.

więc tak nie chce na płasko klatki moge dac cwiczenie hantlami skos tzn tak jak bym wyciskal na poreczach...
---
hmm tez myslalem o franzuzkim ;)
--
nie rozumiem jaka jest róznica miedzy 1 a 2 cwiczeniem ??? co masz na mysli pisząc "szeroki uchwyt" ??? pozatym 16 serii na plegary hmm. no niby jst to górna granica jaką sie przyjeło jesli chodzi o ilosc serii ale mysle ze 13/14 serii spokojnie by wystarczyło takze z czegos mzoesz zrezygnowac jesli poczujesz si eprzetrenowany

hmm jedno nachwytem drugie podchwytem ale mysle zeby wyrzucic jedno podciaganie i dac wyciag moze hmm

co do 1 to chyba miało byc zza karku ....??? jesli tak to ok ale zrób progresje 12/10/8/6 co do 2 ... nie wiem co to arnoldki :p u mnei inaczej sie na to pewnei mówi ....

tak z za karku hmm progresja mysle ze bedzie dobra


Biceps
1. sztanga prosta z chwilowym przetrzymaniem na dole 8 / 8 / 8
2. modlitewnik jednoracz DO kąta 90st 8/8/8/8
3. sztangielka jednoracz stojac 8/8/6/6 (regresja)

czemu w 1 nie ma progresji ??? lepiej zeby była ;)... co do 2 to czemu akurat chcesz robic niepełne powtórzenia ?? nie iwme czy to jst dobry pomysł - słyszałem o tym ze niektórzy tak robia ale ja jestem zwolennikiem robienia pełnych powtórzen na bica ... co do 3 to ok ale zrób sobie to stylem młotkowym bedzie cos inaczej niz do tej pory ;) i czemu tam jest regresja ??? po cyferkach mozna sie domyslec ze to typowa progresja ... ni kombinuj za duzo :P

zapomnialem wpisac tej progresji... niepelne powtorzenia dobrze wchodza :D napiety ciagle miesien;) to regresja duzy ciezar pozniej schodzenie z ciezaru i wyrabianie wiekszej ilosci powtorzen

co do brzuszków to pomysl o A6W :)

Przedramie
1. uginanie nadgarstka 4 serie max

+ nawijanie ciezarka zawieszonego na sznurku na jakis payk :0 zawsze ebde polcął to cwiczenie .. na maxa wypasione i zawsze na koniec potrafi rozerwac łapy


aha teraz doczytałem ze klata specjalnie tylko skos ... ale czemu ?? i jaki ten skos maszna mysli ??

skos dlatego ze na plasko mi nie wchodzi ... za mocno wiec atakuje skos gdyz mam slaby... skos 30stopni

Zmieniony przez - Niktus w dniu 2007-07-15 02:26:07

jesli chodiz o klate to zrób sobie w takim razie skos góra i skos dól jesli nie chcesz płaskiej .. ja bym tak zrobił ... albo zamiast skos dól robił te pompki na poreczach niektórym ponoc za***iscie wchodiz mi nie bardzo ;/

plecy

wyrzuc podciaganie podchytem rób tylko nachwyt jesli chodiz o podciaganie ...

bic

niepelne powtorzenia dobrze wchodza :D napiety ciagle miesien;) - ale istniej tez ryzyko ze jesli bedziesz opuszczał reke tylko do kata 90 stopni biceps bedzie krótki i gdy napniesz bedziesz miał duza szpare miedzy bicem a stawem łokciowym wiec dlatego ja robie pełne powtórzenia a jesli robie hantlami to najlepiej robic tez z supinacja nadgarstka czyli w dolnej fazi ruchu obracasz nadharstek i czujesz jak bic całkowicie sie rozciaga <yes>

to regresja duzy ciezar pozniej schodzenie z ciezaru i wyrabianie wiekszej ilosci powtorzen - tak wiem co to regresja ... ale według tych cyferek 8/8/6/6 (regresja) co napiałes to jest to progresja na poczatku wieksza ilosc powtórzen czyli 8 z mnijezym ciezarem a potem mniejsza ilosc powtórzen 6 z wiekszym ciezarem . wiec po tym wywnioskowłem ze to zwykła progresja a nie jak napisałes w nawiasie regrsja

zdr.

suplimacja owszem w 3 cwiczeniu na biceps, a co do regresji zle wypelnilem przepraszam mialo byc 6/6/8/8
hmm mysle wlasnie tym treningiem poprawic ogolnie budowe klatki i barkow ;) mocno:)

próbuj .. :) i powiedz jak wyszło :)

zdr.

ktos jeszcze podpowie? Oceni?