kolaoseq
Wiek: 18 lat
Waga: 61kg
Wzrost:183cm
Zapotrzebowanie kaloryczne:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR= (9.99 *61kg) + (6.25*183cm)- (4.92*18)+5
BMR=(609.39)+(1143.75)-(88.56)+5
BMR=1669.58
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
TEA= 3*45min * 9kcal=1215 + EPOC(3 x (7% z 1669.58 = 117)) = 1566
1669.58kcal- 100%
X kcal- 7%
X=117
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 224 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1669.58 kcal + (TEA)224 kcal = 1893.58
5.NEAT 700-900 kcal - ektomorfik
1893.58 kcal +900 kcal =2793.58
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2793.58 + TEF(10% z 2793.58 =279 ) = 2793.58 + 279 = 3072.58 kcal
2793.58 kcal - 100%
X kcal - 10%
X= 279
3073 kcal
2) Nadwyżka kaloryczna
3073 kcal- 100%
X kcal - 20%
X kcal = 614.6= 615
3073+615= 3688
Białko 2,5g na 1kg masy ciała
2,5 * 61==152.5=153g
Zapotrzebowanie kaloryczne białka
153g *4 kcal=612 kcal
Tłuszcze 1,5g na 1kg masy ciała
1,5g * 61=91.5=92g
Zapotrzebowanie kaloryczne tłuszczu
92g * 9kcal=828
Węglowodany 6g na 1kg masy ciała
6g * 61=366g
Zapotrzebowanie kaloryczne węglowodanów
366g * 4kcal= 1464
1464+828+612=2904
Posiłek I
6:30 kreatyna + białko serwatkowe 30g
7:00 śniadanie I
Mleko 1.5% tłuszczu 300ml 15W /10.2B / 4.5T
Chleb żytni razowy 100g 51,5W /5,6B / 1.7T
Płatki owsiane 100g 69.3W /11.9B/ 7.2T
135.8W / 27.7B / 13.4T + białko serwatki 1.8gW + 24gB + 2.4gT
137.6W / 53.7B / 15.8T
Posiłek II
10:35 śniadanie II (Szkoła)
Chleb żytni razowy- 50g 25,75W /2,8B / 0,85T
Ser Gouda tłusty 50g 0,05gW /13,95B / 11.45T
25,8W / 16,75B / 12,3T
Posiłek III
13:15 Obiad I (Szkoła)
Chleb żytni razowy- 50g 25,75W /2,8B / 0,85T
Szynka z indyka 50g 0,05W / 8,55B / 0,80T
25,8W / 11,35 / 1,65
Posiłek IV
16:00 Obiad II (przed treningiem)
Ryż Biały 100g 78,9W / 6,70B / 0,70T
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 0W / 21,5B / 1,3T
78,9W / 28,2B / 2T
16:45-17:45 Trening
Po treningu: Banan( 14,34W / 0,61B / 0,18T), Kreatyna, Białko Serwatkowe (1.8gW + 24gB + 2.4gT)
16,14W / 24,61B / 2,58T
Posiłek V
19:00 Kolacja I
Tuńczyk w Oleju 100g 0W / 27,1B / 9T
Ryż biały 100g 78,9W / 6,70B / 0,70T
Oliwa z oliwek 50g 0,10W / 0B / 49,80T
Orzechy Włoskie 10g 1,8W / 1,6B/ 6,03T
80,8W / 35,4B / 65,53T
Posiłek VI 22:00 (30 min przed snem)
Serek Twarogowy chudy 100g 3,5W / 19,80B / 0,50T
Jajo kurze gotowane 100g 0,50W / 9,80B / 7,60T
Białko Serwatki 30g 1.8gW + 24gB + 2.4gT
5,8 W / 53,6 / 10,5 //// 22:30 kreatyna i spać
Suma:
Węglowodanów potrzebowałem: 366g// uzyskałem: 370,84g /// Białka potrzebowałem 153g// uzyskałem 223,56 /// Tłuszczy potrzebowałem 92g// uzyskałem 110,36g
Waga: 61kg
Wzrost:183cm
Zapotrzebowanie kaloryczne:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR= (9.99 *61kg) + (6.25*183cm)- (4.92*18)+5
BMR=(609.39)+(1143.75)-(88.56)+5
BMR=1669.58
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
TEA= 3*45min * 9kcal=1215 + EPOC(3 x (7% z 1669.58 = 117)) = 1566
1669.58kcal- 100%
X kcal- 7%
X=117
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 224 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1669.58 kcal + (TEA)224 kcal = 1893.58
5.NEAT 700-900 kcal - ektomorfik
1893.58 kcal +900 kcal =2793.58
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2793.58 + TEF(10% z 2793.58 =279 ) = 2793.58 + 279 = 3072.58 kcal
2793.58 kcal - 100%
X kcal - 10%
X= 279
3073 kcal
2) Nadwyżka kaloryczna
3073 kcal- 100%
X kcal - 20%
X kcal = 614.6= 615
3073+615= 3688
Białko 2,5g na 1kg masy ciała
2,5 * 61==152.5=153g
Zapotrzebowanie kaloryczne białka
153g *4 kcal=612 kcal
Tłuszcze 1,5g na 1kg masy ciała
1,5g * 61=91.5=92g
Zapotrzebowanie kaloryczne tłuszczu
92g * 9kcal=828
Węglowodany 6g na 1kg masy ciała
6g * 61=366g
Zapotrzebowanie kaloryczne węglowodanów
366g * 4kcal= 1464
1464+828+612=2904
Posiłek I
6:30 kreatyna + białko serwatkowe 30g
7:00 śniadanie I
Mleko 1.5% tłuszczu 300ml 15W /10.2B / 4.5T
Chleb żytni razowy 100g 51,5W /5,6B / 1.7T
Płatki owsiane 100g 69.3W /11.9B/ 7.2T
135.8W / 27.7B / 13.4T + białko serwatki 1.8gW + 24gB + 2.4gT
137.6W / 53.7B / 15.8T
Posiłek II
10:35 śniadanie II (Szkoła)
Chleb żytni razowy- 50g 25,75W /2,8B / 0,85T
Ser Gouda tłusty 50g 0,05gW /13,95B / 11.45T
25,8W / 16,75B / 12,3T
Posiłek III
13:15 Obiad I (Szkoła)
Chleb żytni razowy- 50g 25,75W /2,8B / 0,85T
Szynka z indyka 50g 0,05W / 8,55B / 0,80T
25,8W / 11,35 / 1,65
Posiłek IV
16:00 Obiad II (przed treningiem)
Ryż Biały 100g 78,9W / 6,70B / 0,70T
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 0W / 21,5B / 1,3T
78,9W / 28,2B / 2T
16:45-17:45 Trening
Po treningu: Banan( 14,34W / 0,61B / 0,18T), Kreatyna, Białko Serwatkowe (1.8gW + 24gB + 2.4gT)
16,14W / 24,61B / 2,58T
Posiłek V
19:00 Kolacja I
Tuńczyk w Oleju 100g 0W / 27,1B / 9T
Ryż biały 100g 78,9W / 6,70B / 0,70T
Oliwa z oliwek 50g 0,10W / 0B / 49,80T
Orzechy Włoskie 10g 1,8W / 1,6B/ 6,03T
80,8W / 35,4B / 65,53T
Posiłek VI 22:00 (30 min przed snem)
Serek Twarogowy chudy 100g 3,5W / 19,80B / 0,50T
Jajo kurze gotowane 100g 0,50W / 9,80B / 7,60T
Białko Serwatki 30g 1.8gW + 24gB + 2.4gT
5,8 W / 53,6 / 10,5 //// 22:30 kreatyna i spać
Suma:
Węglowodanów potrzebowałem: 366g// uzyskałem: 370,84g /// Białka potrzebowałem 153g// uzyskałem 223,56 /// Tłuszczy potrzebowałem 92g// uzyskałem 110,36g
Krzysztof Piekarz
