Trening do ocenypliz !!!!!!!!!!

Witam mam prawie 18 lat cwicze 9 miesiecy waze ok 84kg wzrost 182cm biceps 37.5 sprawdzcie moj plan z gory dziekuje
poniedziałek // klatka i triceps

wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/8
rozpiętki na ławce prostej 12/12/12/12
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w gore 12/10/8/8

francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 10/10/10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10

wtorek // plecy i biceps

drazek 4x max
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8
szrugsy 12/12/12
martwy ciąg 15/15

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8

środa wolne 

czwartek // barki i przedramiona

wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10/10/10

uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14
uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10
uginanie ramion z gryfem prostym 10/10/10

piątek // nogi

przysiady ze sztangą 12/10/8
uginanie nog w siadzie na atlasie 3serie i w lezeniu 3serie
wykroki ze sztanga na barkach 10/10/10
tu bym cos chciał żebyście wy wstawili 
wspięcia na palce 4 serie do palenia

środa //biceps
uginanie ramion z gryfem łamanym 12/10/8
uginanie ramion z potporao lokcie (cwiczenie symulujące modlitewnik) 12/10/8
wyciskanie francuzkie w siadzie 10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami 10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 15/12/10

ROZUMIEM ZE CEL MASA?

wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/8 D
rozpiętki na ławce prostej 12/12/12/12
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w gore 12/10/8/8 ZA DUżO ćWICZEń, WYBIERZ 3, JEDNO WYWAL. MOJA PROPOZYCJA: SZTANGA NA PłASKIEJ, SZTANGIELKI NA SKOSIE + ROZPIęTKI

francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 10/10/10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10 WYWAL JEDNO FRANCUSKIE I DODAJ POMPKI NA PORęCZACH

wtorek // plecy i biceps

drazek 4x max
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8
szrugsy 12/12/12
martwy ciąg 15/15 JESZCZE Z JEDNA SERIA

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8 JA BYM ZOSTAWIł 2 ćWICZENIA I DODAł DO NICH PO JEDNEJ SERII

środa wolne 

czwartek // barki i przedramiona

wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10/10/10

uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14
uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10
uginanie ramion z gryfem prostym 10/10/10 TU TEż 2 ćWICZENIA PO 4 SERIE STYKNą

piątek // nogi

przysiady ze sztangą 12/10/8
uginanie nog w siadzie na atlasie 3serie i w lezeniu 3serie CO TO ZA CWICZENIE?
wykroki ze sztanga na barkach 10/10/10
DAJ JAKIEś IZOLOWANE JESZCZE- ZALEżY CO MASZ NA SIłOWNI
wspięcia na palce 4 serie do palenia

środa //biceps śRODA MA BYć WOLNA!!!!
uginanie ramion z gryfem łamanym 12/10/8
uginanie ramion z potporao lokcie (cwiczenie symulujące modlitewnik) 12/10/8
wyciskanie francuzkie w siadzie 10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami 10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 15/12/10

uginanie nog w siadzie na atlasie 3serie i w lezeniu 3serie - to cwiczenie chodzilo mi o atlas czyli unoszenie nog w siadzie na atlasie iunoszenie nog wlezeniuna atlasie

a tenostatni dzien to niemaiala byc sroda tylko sobota sorki za pomylke

1) edytuj posty zamiast pisać 2 pod rząd;
2) jeśli chcesz uzyskać większą masę, to na małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, przedramiona) powinieneś robić w tygodniu nie więcej jak 10 serii. Dlatego ten ostatni dzień był zupełnie od czapy. 4 treningi w tygodniu wystarczą - pamiętaj że twój organizm musi się regenerować, inaczej mięśnie nie będą rosły.
3) dalej nie wiem o jakie ćwiczenia ci chodzi z tymi nogami - czy to są ćwiczenia na atlasie na 4głowe i 2głowe mięśnie nóg?

Zmieniony przez - marksista w dniu 2007-07-15 21:51:41

tak chodzilo mi o ćwiczenia na atlasie na 4głowe i 2głowe mięśnie nóg wylecialo mi to z glowy

no to rob oba te cwiczenia + te ktore wypisales i na nogi styknie

Wielkie dzięki :) jesteś spox pozdro ;) życze jak najwiekszych efektow