Anonim
po otrzymaniu książki i zaprzestaaniu treningów z żelazem (wakacyjna przerwa) zabrałem się za trening powyższą metodą..
książka:
http://www.kdc.pl/?page=content&content_id=31569&category_id=10252&main_category_id=10
dyskusja o książce:
https://www.sfd.pl/książka_Trening_siłowy_bez_sprzętu_-t323973.html
inny ćwiczący tą metodą:
https://www.sfd.pl/_trening_siłowy_bez_sprzętu_-_dobra_metoda-t331035.html
ogólnie opiszę ćwiczenia:
wykonuję 2 poziom treningu, ponieważpo testach (ponad 8 powtórzeń na poręczach) taki powinienem robić:
(wszystko najszybciej jak sięda, dynamicznie)
literki to symvol ćwiczenia:
a12 - 6x7 - pompki na szerokość ramion z nogami wyżej (powinny byćporęcze, ale nie mam tak solidnych krzeseł żeby je zaimprowizować)
a3 - 6x7 - pompki z nogami niżej (ręce na stołku)
a2 - 6x7 - pompki szeroko z nogami wyżej
c1 - 6x7 - podciaganie podchwytem od kąta 90st
e - 6x7 - ćwierćprzysiady na jednej nodze (można siępodtrzymać czegoś) - na każąnogę 6 serii
f - 4x7 - wyskok z przysiadu
g - 6x12 - spięcia (uda i podudzia 90st)
h - 6x7 - podciąganie kolan do klatki (od kąta 90st) w zwisie na drążku
k - 3x12 - na triceps - jakby opmpki wąsko, tylko, że ręce oparte o ścianę (ciężko to inaczej opisać)
pomiędzy seriami w jednym ćwiczeniu robi się 25s przerwy.
pomiędzy ćwiczeniami różnie 25s - 180s...
tak wyglądał mój drugi trening. w pierwszym robiłem po 6 powtórzeń. autor metody zaleca co terning dodawać po jednym powtórzeniu w każdej serii.
jeśli dojdzie siędo 10-12 powt we wsystkich ćwiczeniach, to można przejść na wyższy poziom :) poziomów jest chyba 12.. zmieniają się ćwiczenia, kolejność itp..
ćwiczę 2 razy w tyodniu (może jak sięczasem uda, to będzie 3 razy). pracuję na dwunastogodzinnych zmianach. zdarza się, że kilka dni zasuwam, a potem mam kilka dni wolnego. dlatego właśnie zdecydowałem sięna trening 2x tygodniowo, a co się uda więcej to tylko na moją korzyść :)
CO O TYM MYŚLĘ:
na klatę - no przećwiczyłem całą - pompki z nogami niżej/wyżej, szeroko i wąsko.
przy tym tric, bic i "środek" pleców przy podciąganiu (ogólnie to jak na plecy, to mało ćwiczeń - zbyt mało)
brzuch - też jakośmało
nogi - i tutaj miłe zaskoczenie. zakwasy - masakra - przez 2 dni!!
przysiady na jednej nodze - dla mnie coś nowego.. no i na dobitkę te podskoki (w sumie ćwiczenie plyometryczne czy jak to tam się zwie)
i...
patrząc na metodę - mało powtórzeń, bardzo dynamicznie, krótkie przerwy - to mi wygląda na wysiłek kolarzy torowych i przy tenisie (grube uda od krótkich i szybkich zrywów)..
czego oczekuję? sam nie wiem. robię to, bo chcę się trochę poruszać, a przy tym odpocząćod sztangi..
poza tym jeżdżę na rowerze i trochę obijam worek..
ps
kilka dni mnie nie będzie, więc jakby ktoś tu cośwrzucił (pytanie?) to dopiero pod koniec tygodnia odpisze.
książka:
http://www.kdc.pl/?page=content&content_id=31569&category_id=10252&main_category_id=10
dyskusja o książce:
https://www.sfd.pl/książka_Trening_siłowy_bez_sprzętu_-t323973.html
inny ćwiczący tą metodą:
https://www.sfd.pl/_trening_siłowy_bez_sprzętu_-_dobra_metoda-t331035.html
ogólnie opiszę ćwiczenia:
wykonuję 2 poziom treningu, ponieważpo testach (ponad 8 powtórzeń na poręczach) taki powinienem robić:
(wszystko najszybciej jak sięda, dynamicznie)
literki to symvol ćwiczenia:
a12 - 6x7 - pompki na szerokość ramion z nogami wyżej (powinny byćporęcze, ale nie mam tak solidnych krzeseł żeby je zaimprowizować)
a3 - 6x7 - pompki z nogami niżej (ręce na stołku)
a2 - 6x7 - pompki szeroko z nogami wyżej
c1 - 6x7 - podciaganie podchwytem od kąta 90st
e - 6x7 - ćwierćprzysiady na jednej nodze (można siępodtrzymać czegoś) - na każąnogę 6 serii
f - 4x7 - wyskok z przysiadu
g - 6x12 - spięcia (uda i podudzia 90st)
h - 6x7 - podciąganie kolan do klatki (od kąta 90st) w zwisie na drążku
k - 3x12 - na triceps - jakby opmpki wąsko, tylko, że ręce oparte o ścianę (ciężko to inaczej opisać)
pomiędzy seriami w jednym ćwiczeniu robi się 25s przerwy.
pomiędzy ćwiczeniami różnie 25s - 180s...
tak wyglądał mój drugi trening. w pierwszym robiłem po 6 powtórzeń. autor metody zaleca co terning dodawać po jednym powtórzeniu w każdej serii.
jeśli dojdzie siędo 10-12 powt we wsystkich ćwiczeniach, to można przejść na wyższy poziom :) poziomów jest chyba 12.. zmieniają się ćwiczenia, kolejność itp..
ćwiczę 2 razy w tyodniu (może jak sięczasem uda, to będzie 3 razy). pracuję na dwunastogodzinnych zmianach. zdarza się, że kilka dni zasuwam, a potem mam kilka dni wolnego. dlatego właśnie zdecydowałem sięna trening 2x tygodniowo, a co się uda więcej to tylko na moją korzyść :)
CO O TYM MYŚLĘ:
na klatę - no przećwiczyłem całą - pompki z nogami niżej/wyżej, szeroko i wąsko.
przy tym tric, bic i "środek" pleców przy podciąganiu (ogólnie to jak na plecy, to mało ćwiczeń - zbyt mało)
brzuch - też jakośmało
nogi - i tutaj miłe zaskoczenie. zakwasy - masakra - przez 2 dni!!
przysiady na jednej nodze - dla mnie coś nowego.. no i na dobitkę te podskoki (w sumie ćwiczenie plyometryczne czy jak to tam się zwie)
i...
patrząc na metodę - mało powtórzeń, bardzo dynamicznie, krótkie przerwy - to mi wygląda na wysiłek kolarzy torowych i przy tenisie (grube uda od krótkich i szybkich zrywów)..
czego oczekuję? sam nie wiem. robię to, bo chcę się trochę poruszać, a przy tym odpocząćod sztangi..
poza tym jeżdżę na rowerze i trochę obijam worek..
ps
kilka dni mnie nie będzie, więc jakby ktoś tu cośwrzucił (pytanie?) to dopiero pod koniec tygodnia odpisze.
Krzysztof Piekarz
Konr4d
) ZApraszam do działu " 
Turok111
