PLAN DO OCENY

Witam. Chciałbym żebyscie sprawdzili mój plan treningowy i wprowadzili ewentualne zmiany.Z góry dziękuje!.

poniedziałek // klatka i triceps

wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/8
rozpiętki na ławce prostej 12/12/12/12
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w gore 12/10/8/8
rozpieki na ławce skośnej 12/10/8
francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 10/10/10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10

wtorek // plecy i biceps

drazek 4x max
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8
szrugsy 12/12/12
martwy ciąg 15/15

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/10/8
środa wolne

czwartek // barki i przedramiona

wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10/10/10

uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14
uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10
uginanie ramion z gryfem prostym 10/10/10

piątek // nogi

przysiady ze sztangą 12/10/8
uginanie nog w siadzie na atlasie 3serie i w lezeniu 3serie 15/12/10
wykroki ze sztanga na barkach 10/10/10
martwy ciag 4serie 12/10/10/8
wspięcia na palce 4 serie do palenia

Sobota //biceps
uginanie ramion z gryfem łamanym 12/10/8
uginanie ramion z potporao lokcie (cwiczenie symulujące modlitewnik) 12/10/8
wyciskanie francuzkie w siadzie 10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami 10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 15

Moze cos o sobie? Waga wiek dieta starz?

Samemu sobie uloz plan a nie kopiujesz moj za robienie syfu powinienens dostac bana ;p a nadodatek dajesz go do oceny jak juz byl oceniany

waga:71 kg, wiek:15 lat,staż:ok. 6 miesięcy,

poniedziałek // klatka i triceps

wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/8
rozpiętki na ławce prostej 12/12/12/12
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w gore 12/10/8/8
rozpieki na ławce skośnej 12/10/8
19 seri a powinno byc 12-16

francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 10/10/10 Dal bym na koniec
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10

wtorek // plecy i biceps

drazek 4x max
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8
szrugsy 12/12/12
martwy ciąg 15/15 To ma byc zart? 2 serie MC?

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/10/8
środa wolne

czwartek // barki i przedramiona

wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10/10/10

uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14
uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10
uginanie ramion z gryfem prostym 10/10/10

piątek // nogi

przysiady ze sztangą 12/10/8
uginanie nog w siadzie na atlasie 3serie i w lezeniu 3serie 15/12/10
wykroki ze sztanga na barkach 10/10/10
martwy ciag 4serie 12/10/10/8 wyrzuc
wspięcia na palce 4 serie do palenia

Sobota //biceps to juz calkiem wyrzuc
uginanie ramion z gryfem łamanym 12/10/8
uginanie ramion z potporao lokcie (cwiczenie symulujące modlitewnik) 12/10/8
wyciskanie francuzkie w siadzie 10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami 10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 15