Plan treningowy do wglądu

Witam. Mój staż treningowy to trochę ponad pół roku, rozpocząłem dietę na masę, potrzebuję też podobnego treningu. Proszę o jakieś wskazówki, zapewne coś będzie nie tak z tym treningiem. Ułożyłem sobie tak:

EDIT: Teraz widzę dopiero, że jest temat do wklejania treningów. Czy mam przekopiować ten trening tam, bo tak rozumiem nie można, że nowy topic?


***Poniedziałek***
Klatka:
- wyciskanie na ławeczce poziomej 4 x 8 powtórzeń
- wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 4 x 8 powt.
- rozpiętki 4 x 8 powt.

Biceps:
- podnoszenie hantli na modlitewniku jędnorącz 4 x 10
- podnoszenie hantli stojąc ruchem młotkowym 4 x 10

Brzuch:
- "brzuszki" na pochylonej ławeczce 3 x 25
- skłony boczne jednym hantlem 3 x 20


***Środa***
Grzbiet:
- podciąganie na drążku nachwytem, szeroki rozstaw rąk (pomoc partnera, bo jestem cienki) 4 x 8
- martwy ciąg, przed ćwiczeniem rozgrzewka z mniejszym ciężarem. 4 x 10
- "dzień dobry" na przyrządzie, nie ze sztangą 4 x 20
- dobicie ściąganiem drążka nachwytem 4 x 8

Triceps (nie wiem czy nie powinien być w inny dzień)
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 10
- pompki w podporze tyłem 4 x 12

***Piątek***
Barki:
- wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4 x 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (na maszynie z drążkiem wyciągu dolnego). Może nie robić na maszynie? 4 x 8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4 x 10

Nogi:
- przysiady ze sztangą, przed rozgrzewka z mniejszym ciężarem 4 x 10
- unoszenie się na palcach z obiążeniem (tu jest spory problem, bo jakbym nie robił i jakbym się nie rozciągał, a jestem nieźle porozciągany, zawsze łapią mnie tu skurcze w łydkach)

Proszę o jakieś rady

Zmieniony przez - kropekkom w dniu 2007-07-16 21:32:51

***Poniedziałek***
Klatka:
- wyciskanie na ławeczce poziomej 4 x 8 powtórzeń
- wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 4 x 8 powt.
- rozpiętki 4 x 8 powt.
Na skos dal bym 10p a rozpietki 12

Biceps:
- podnoszenie hantli na modlitewniku jędnorącz 4 x 10 zmienil bym na sztange
- podnoszenie hantli stojąc ruchem młotkowym 4 x 10

Brzuch:
- "brzuszki" na pochylonej ławeczce 3 x 25
- skłony boczne jednym hantlem 3 x 20


***Środa***
Grzbiet:
- podciąganie na drążku nachwytem, szeroki rozstaw rąk (pomoc partnera, bo jestem cienki) 4 x 8
- martwy ciąg, przed ćwiczeniem rozgrzewka z mniejszym ciężarem. 4 x 10 daj na poczatek
- "dzień dobry" na przyrządzie, nie ze sztangą 4 x 20 wy*** to
- dobicie ściąganiem drążka nachwytem 4 x 8 zmien to na jakies wioslo

Triceps (nie wiem czy nie powinien być w inny dzień) moze byc
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 10
- pompki w podporze tyłem 4 x 12

***Piątek***
Barki:
- wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4 x 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (na maszynie z drążkiem wyciągu dolnego). Może nie robić na maszynie? 4 x 8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4 x 10
Tylko piersze cw 4 serie a w reszcie po 3

Nogi:
- przysiady ze sztangą, przed rozgrzewka z mniejszym ciężarem 4 x 10
- unoszenie się na palcach z obiążeniem (tu jest spory problem, bo jakbym nie robił i jakbym się nie rozciągał, a jestem nieźle porozciągany, zawsze łapią mnie tu skurcze w łydkach) Moze problem jest w niedoborze magnezu? Dodaj tu cos na dwoglowy

powtórzenia kwestia indywidualna
praktyczni każdy w rozpiętkach poleca 10-15 pow
ja najbardziej lubię 6-8 raczej w dolnej granicy przedziału.



plecy i nogi do dupy
albo dzień dobry, albo martwy.
nie rozumiem 2 ćwiczenia w udach.

reszta j/w.

Dzięki wielkie! SOG poszedł.

<< - podnoszenie hantli na modlitewniku jędnorącz 4 x 10 zmienil bym na sztange >>

Robię specjalnie wszystko hantlami, bo mam dysproporcję lewego bicepsa i to dość sporą, na sztandze po prostu lewa strona pada i nie da się robić...

<< - "dzień dobry" na przyrządzie, nie ze sztangą 4 x 20 wy*** to >>

Dlaczego? Fajnie się na tym ćwiczy dolny grzbiet, chyba, że sam martwy wystarczająco rozbudowuje tę partię...?

<< Moze problem jest w niedoborze magnezu? >>

Możliwe, ale w takim razie dlaczego skurcze łapią mnie tylko w łydkach, nigdzie indziej przez pół roku nie miałem.



<< plecy i nogi do dupy
albo dzień dobry, albo martwy.
nie rozumiem 2 ćwiczenia w udach. >>

Plecy i nogi do dupy? Czyli co zmienić?
Zostawie martwy ciąg.
Drugie ćwiczenie w nogach nie jest na uda tylko na łydki- wspięcia na łydkach. Źle to nazwałem...


Zmieniony przez - kropekkom w dniu 2007-07-16 23:06:24

sorry przeczytałem "unoszenie na plecach"

za mocno sie "unosisz" do góry imo

tak na plecy:

martwy
wiosło
drążek

na uda
przysiady
uginania w lezeniu
wspiecia na palce



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2007-07-16 23:10:14

Dzięki wielkie! SOG poszedł.

<< - podnoszenie hantli na modlitewniku jędnorącz 4 x 10 zmienil bym na sztange >>

Robię specjalnie wszystko hantlami, bo mam dysproporcję lewego bicepsa i to dość sporą, na sztandze po prostu lewa strona pada i nie da się robić...
No ok moze tak byc

<< - "dzień dobry" na przyrządzie, nie ze sztangą 4 x 20 wy*** to >>

Dlaczego? Fajnie się na tym ćwiczy dolny grzbiet, chyba, że sam martwy wystarczająco rozbudowuje tę partię...?
Mam schizy na punkcie Ciagow i tylko temu cwiczeniu ufam. Moze dlatego ze poznalem potege tego cwiczenia. Same ciagi wystarcza To cw rozbudowywuje nie tylko dolny grzbiet ale dziala na wszystkie miesnie plecow

<< Moze problem jest w niedoborze magnezu? >>

Możliwe, ale w takim razie dlaczego skurcze łapią mnie tylko w łydkach, nigdzie indziej przez pół roku nie miałem.
Nie wiem dlaczego ale skorcze sa znakami od organizmu ze cos jest nie tak. Teraz twoim zadaniem jest znalezc problem.

kropekkom Spróbuj przed każdym treningiem łydek rozgrzewa je klepiąc po całej łydce na zmianę po 40 sekund. Widziałem chłopa na siłowni który tak rozgrzewał mięśnie i mówił że pomogło.

"Robię specjalnie wszystko hantlami, bo mam dysproporcję lewego bicepsa i to dość sporą, na sztandze po prostu lewa strona pada i nie da się robić... "


Więc jak będziesz ćwiczył hantlami to te dysproporcje będą się zwiększały. A przecież nie o to chodzi. Ćwicz po tyle samo powtórzeń na obie ręce. Ćwicz ze sztangą - jak lewa nie wyrabia to zmmniejsz ciężar. Po jakimś czasie się wyrówna i będzie git.