Mareczeek
Witam,
Proszę o ewentualną poprawę, co zmienić, co wywalić, co dodać do tego treningu domatora.
Spędzilem troche czasu w atlasie ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i w wyszukiwarce na tym forum pod hasłem "trening domatora". Przeczytałem "Jak ułożyć własny program treningowy" (https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html).
------------------------------------------------------------------
Co chcę osiągnąć:
- chcę rozbudować swoje ciało (nabrac troszke masy miesni) i poprawić kształty sylwetki
Ile ćwiczę:
- całkowicie początkujący
O mnie:
- wiek: 18 lat
- wzrost: 193 cm
- waga 77 kg
- a więc dość wysoki, i szczupły, a więc nie mam co zrzucać :)
Dysponuje:
- dwie sztangielki 5 kilo
- drążek do podciągania
- jutro kupie ekspander
- "obciążacze" 2 kilowe (niby na nogi, ale można używać też na ręce)
------------------------------------------------------------------
Nigdy wcześniej nie ćwiczylem, więc na razie chciałbym w domowych warunkach "podrasować się" tyle ile to możliwe. Pojawiały się głosy, że dla całkowice początkującego najlepszy będzie trening ACT, ale już teraz wiem, że nie dam rady DOBRZE zrobić całego ciala w jeden dzień, tak więc mimo wszystko postanowiłem sobie rozbić grupy mięsniowe na różne dni.
------------------------------------------------------------------
Oczywiście przed każdym treningiem odpowiednia rozgrzewka.
*** Pon (Biceps, klata, brzuch) ***
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 5x15
- Jak wyżej tylko że MŁOTEK - 5x15
- Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 5x??
- Pompki klasyczne 3x do zm.
- Pompki z nogami na krześle 3x do zm.
- Rozciąganie ekspandera za plecami 3x??
- Brzuszki klasyczne 3x30
*** Wtorek (Triceps, mięsnie naramionne, brzuch) ***
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 5x12
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU - 5x12
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 5x12
- Wyciskanie sztangielek (arnoldki) - 5x15
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x10-12
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 5x10-12
- Brzuszki klasyczne 3x30
*** Czwartek (Grzbiet, przedramiona, brzuch) ***
- Podciąganie szerokim uchwytem 3x do zm.
- Podciąganie "normalne" 3x do zm.
- Wiosłowanie 5x15
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3 serie
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIDZIE - 3 serie
- Brzuszki klasyczne 3x30
*** Piątek (całe ciało) ***
- Wybrane ćwiczenia
------------------------------------------------------------------
Sroda, sobota, niedziala - wolne
Nie mam pojęcia czy dobrze zrobilem z seriami, mogą być w moim przypadku 5x15 czy zwiększyć ilość serii ? Jak wygląda ten trening ?
Zauważyliście pewnie, że nie ma w nim dolnej części ciała - jednak jak na razie nie chcę uwzględniac w treningu nóg, ponieważ 9 lat gralem w piłke nożna i z nogami nie jest najgorzej - do tego w weekend jeżdze na rowerze to uda pracują. Nogi dołącze do treningu po pewnym czasie.
Bardzo proszę o wszelkie uwagi, tylko nie krzyczeć jak cos bedzie tu złego, bo dla mnie to pierwsze zetknięcie się z tą tematyką :)
Proszę o ewentualną poprawę, co zmienić, co wywalić, co dodać do tego treningu domatora.
Spędzilem troche czasu w atlasie ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i w wyszukiwarce na tym forum pod hasłem "trening domatora". Przeczytałem "Jak ułożyć własny program treningowy" (https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html).
------------------------------------------------------------------
Co chcę osiągnąć:
- chcę rozbudować swoje ciało (nabrac troszke masy miesni) i poprawić kształty sylwetki
Ile ćwiczę:
- całkowicie początkujący
O mnie:
- wiek: 18 lat
- wzrost: 193 cm
- waga 77 kg
- a więc dość wysoki, i szczupły, a więc nie mam co zrzucać :)
Dysponuje:
- dwie sztangielki 5 kilo
- drążek do podciągania
- jutro kupie ekspander
- "obciążacze" 2 kilowe (niby na nogi, ale można używać też na ręce)
------------------------------------------------------------------
Nigdy wcześniej nie ćwiczylem, więc na razie chciałbym w domowych warunkach "podrasować się" tyle ile to możliwe. Pojawiały się głosy, że dla całkowice początkującego najlepszy będzie trening ACT, ale już teraz wiem, że nie dam rady DOBRZE zrobić całego ciala w jeden dzień, tak więc mimo wszystko postanowiłem sobie rozbić grupy mięsniowe na różne dni.
------------------------------------------------------------------
Oczywiście przed każdym treningiem odpowiednia rozgrzewka.
*** Pon (Biceps, klata, brzuch) ***
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 5x15
- Jak wyżej tylko że MŁOTEK - 5x15
- Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 5x??
- Pompki klasyczne 3x do zm.
- Pompki z nogami na krześle 3x do zm.
- Rozciąganie ekspandera za plecami 3x??
- Brzuszki klasyczne 3x30
*** Wtorek (Triceps, mięsnie naramionne, brzuch) ***
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 5x12
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU - 5x12
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 5x12
- Wyciskanie sztangielek (arnoldki) - 5x15
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x10-12
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 5x10-12
- Brzuszki klasyczne 3x30
*** Czwartek (Grzbiet, przedramiona, brzuch) ***
- Podciąganie szerokim uchwytem 3x do zm.
- Podciąganie "normalne" 3x do zm.
- Wiosłowanie 5x15
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3 serie
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIDZIE - 3 serie
- Brzuszki klasyczne 3x30
*** Piątek (całe ciało) ***
- Wybrane ćwiczenia
------------------------------------------------------------------
Sroda, sobota, niedziala - wolne
Nie mam pojęcia czy dobrze zrobilem z seriami, mogą być w moim przypadku 5x15 czy zwiększyć ilość serii ? Jak wygląda ten trening ?
Zauważyliście pewnie, że nie ma w nim dolnej części ciała - jednak jak na razie nie chcę uwzględniac w treningu nóg, ponieważ 9 lat gralem w piłke nożna i z nogami nie jest najgorzej - do tego w weekend jeżdze na rowerze to uda pracują. Nogi dołącze do treningu po pewnym czasie.
Bardzo proszę o wszelkie uwagi, tylko nie krzyczeć jak cos bedzie tu złego, bo dla mnie to pierwsze zetknięcie się z tą tematyką :)
Krzysztof Piekarz
georgu
