Nowy planik

dzień pierwszy
Klata
Wyciskanie góra 4x6-8 ja bym dał 12/10/8
Wyciskanie płasko 4x6-8 12/10/8/8 progres
Wyciaksnie hantli płasko 3x6-8
Rozpiętki płasko 3x-6-8 12/10/8
Bic
Sztangielki supinacja 3x6-8 10/8/6 to jako drugie
Sztanga stojąc 3x6-8 to jako pierwsze 12/10/8 progres
Młotki 3x6-8 6/6/6
(nie wiem czy modlitewnik by sie nie przydał) i tyle wystarczy
dzień drugi
Tric:
Wyciskanie francuskie leżac 4x6-8 12/10/8
Francuz siedząc 4x6-8
Tu bym dał pompki w podporze tyłem 10/10/10lub prostowanie ramienia w opadzie
Plecy Plecy jako pierwsze
Podciaganie szeroko 4xmax
Martwy ciąg 4x 10/8/8/6
Wiasłowanie sztangą podchwytem wasko 4x12/10/8/8
Wiosłowanie sztangielką 3x 10/8/8/6
Wiosłowanie sztanga nachwytem wasko 4x6-8 o wywal
Szrugsy 12/10/10
dzień trzeci
Barki
Wyciskanie hantelek 4x6-8 12/10/8/8
Wznosy bokiem 3x6-8
Wznosy sztangi przed siebie 3x6-8 wywal
Podciaganie sztangi 3x6-8 10/8/8/6
Nogi
przysady ze sztanga 12/10/8/8
wyprosty 10/10/10
wykroki 12/10/8
wspięcia na palce 4 serie max
Przedramie
uginanie podchwytem i nachwytem nadgarstków po 3 serie max
Do tego dołóz brzuch 3 razy w tyg i streching po kazdym treningu

Tak ja to widze



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-07-27 13:08:32

mógłbyś również odstawić splita a zrobić jakiś fbw np:HST

dzień pierwszy
Klata
Wyciskanie góra 4x6-8 ja bym dał 12/10/8 -nie działa to na mnie ale chyba za to na byc szokWyciskanie płasko 4x6-8 12/10/8/8 progres to samo co wczesniej
Wyciaksnie hantli płasko 3x6-8
Rozpiętki płasko 3x-6-8 12/10/8 to samo
Bic
Sztangielki supinacja 3x6-8 10/8/6 to jako drugie
Sztanga stojąc 3x6-8 to jako pierwsze 12/10/8 progres bardzo dobrze na mnie działą to cwiczenie ale tylko przy dużym obciazeniu i małej liczbie potórzen
Młotki 3x6-8 6/6/6
(nie wiem czy modlitewnik by sie nie przydał) i tyle wystarczy, dobrze wchodziło jak robiłem 16 seri a tu tylko 9 to nie wiem
dzień drugi
Tric:
Wyciskanie francuskie leżac 4x6-8 12/10/8
Francuz siedząc 4x6-8
Tu bym dał pompki w podporze tyłem 10/10/10 lub prostowanie ramienia w opadzie prostowanie ramienia mi nie wchodzi tak samo jak pompki
Plecy Plecy jako pierwsze
Podciaganie szeroko 4xmax
Martwy ciąg 4x 10/8/8/6
Wiasłowanie sztangą podchwytem wasko 4x12/10/8/8
Wiosłowanie sztangielką 3x 10/8/8/6
Wiosłowanie sztanga nachwytem wasko 4x6-8 o wywal zastanawiam sie nad tym tylko
Szrugsy 12/10/10
dzień trzeci
Barki
Wyciskanie hantelek 4x6-8 12/10/8/8
Wznosy bokiem 3x6-8
Wznosy sztangi przed siebie 3x6-8 wywal
Podciaganie sztangi 3x6-8 10/8/8/6
Nogi
przysady ze sztanga 12/10/8/8
wyprosty 10/10/10
wykroki 12/10/8
wspięcia na palce 4 serie max
Przedramie
uginanie podchwytem i nachwytem nadgarstków po 3 serie max
Do tego dołóz brzuch 3 razy w tyg i streching po kazdym treningu

brzuch cwicze prawie codzień a streching tez jest

dzień pierwszy
Klata
Możesz zrobić tak klatke:
1A) Wyciskanie sztangi płaska 12/10/8/8 progres
1B) rozpiętki na płsakiej 10/10/10
2A) wyciskanie hantli skos w górę 12/10/8/8
2B) rozpiętki na skosie 10/10/10

Bic
Moze tak
1A) uginanie ramion ze sztangą 12/9/6/6 progres
1B) uginanie ramienia z hantlą "młotki" 6/6/9
2A) modlitewnik 10/8/6
2B) uginanie z hantlą supincja 3/6/9
Tric:
1A) francuskie wyciskanie w siadzie sztangą 12/10/8
1B) wyciskanie wąsko 6/6/9
2A) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
2B) prostowanie ramienia z opadu 6/6/9

Powiem Ci szczerze ze dla mnie pompki w podporze tyłem i prostowanie na wyciągu to najlepsze ćwiczenia na triceps.Mi na poczatku tez nie wchodziło prostowane na wyciągu ale z czasem zaczęło wchodzić dobrze .
Spróbuj moze przenieść je na koniec jak mięśnie bedą wstępnie zmęczone

pozdro

no i chodzi o to ze nie czuje cwiczenia jak uzywam małych obciązeń, dużo lepiej cwiczy mi przy małych liczbie powtórzen (6-8) a ty mi proponujesz 12/10 .. robiłem tak kiedys, aktualnie staram sie robic tak zeby kazdy trening różnił i się o poprzedniego przynajmniej troche, i używam coraz wiekszych obciążeń, bede tak robił aż nie bede miał nowego planu
jeszcez powiem ze potrzebuje dużej ilości seri, na trica i bica 12 seri dla mnie to nie jest dużo, na wieksze partie czasmi robie do 20 seri. moze to coś pomoże w ułożeniu odpowiedniego planu dla mnie

kiedys nie miałem takich problemów ;/

W porządku więc dostosuj ilośc serii i powtórzeń tak aby Ci pasowało i trening przynosił efekty .Ja dałem tylko przykładowy zestaw ćwiczeń jesli ćwiczenia pasują zwiększ ilośc serii zmniejsz ilość powtórzeń pozdro

Kiedyś mogłes pobudzić mięsnie standardowym zestawem teraz juz po dwóch latach treningu musisz sięgać po inne metody zeby pobudzić mięsień do wzrostu

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-07-28 11:48:39

dobra jeszcze myslałem zeby robić każda gr. mieśniowa dwa razy w tygodniu co wy nato?

Dlaczego nie jeśli tylko masz na tyle treningów czas odpowiednia regeneracja i dieta i moze być całkiem dobry pomysł przy czym jeden trening lzejszy drugi cięzszy

A moze pomyślisz nad zmianą splita na FBW?

Ja mysle tak jak rion

dobra a jak to rozłożyc na 4 dni najlepiej oczwiście
dt dt dnt dt dt nt nt
i kazda partia w raz w ciągu tygodnia
postanowiłem ze bede robił coś na wzór Paul'a Dillet'a który trenował instynktownie, tylko ze ja będa się staarał aby każdy trening różnił sie czymś od poprzedniego

edit: nie wchodzi w regułe łaczenie klata+tric , plecy+bic

Zmieniony przez - abit w dniu 2007-08-06 10:13:09