piatka15
Staz 2 miechy/waga70kg,cel/masa
trening 3-4 razy w tyg treningi robie o 10 rano przewaznie
PON
klatka biceps
klatka
Cale zycie robilem plaskaale slabo rosla , wiec w koncu przerzucam sie na skos najpierw
wyciskanie skos 4 serie
progres i na koniec 80% jak sie dobrze czuje ruchy 8-10powt
hantle skos 4 serie
tu ciezar niegra roli biore 10kg na wszystkie serie i powoli pompuje nie stykajac hantli ze soba !! po 10powt seria
wyciskanie na lawce plaskiej glowa w dol
ale tu jest tak ze pod laweczke plaska podkladam jeden 20kg talerz taki maly trik a odciaza prace barkow w tym cwiczeniu, mistrz angli w kulturystyce mi to doradzil ruch 4s w gore i 4 w dol 10powt i jestem zmachany ciezar ...
robie tak 3 serie
rozpietki na buterfly 2 serie 15 powt
tez maly ciezar i kontroluje ruch
w szczycie ruchu rozpietosc miedzy rekami 10cm
klata napompowana :mrgreen:
biceps
1 seria rozgrzewka hantle
uginanie przedramion ze sztanga stojac
to cwiczenie mnie niszczy !! ciezar 10kg!!! iteraz kazdy sie zacznie smiac ale sprubujcie nie skonczycie cwiczenia !
gryf lapie troche szerzej niz szerokosc barkow lokcie dociskam do ciala klatka w przod barki w tyl i jade 10 powt
ruch do 10s!!!! kto zrobi tak 3 serie bez skrzywienia to respect dla niego
6 ruch zaczyna palic miesien sprubujcie
mlotki na siedzaco3serie x10powt
to kazdy wie jak, biore 5kg hantle ustawienie ciala jak poprzednio tyle ze siedze na lawce i zaczynam ruch tak samo wolny jak przedtem robie na przemian
modlitewnik 1 hantla powoli 2serie po12
biceps zajechany
SRODA
plecy , kaptury, tricpes
plecy
podciaganie na drazku do klatki 3x 8
wioslowanie hantla 4 x 10sciaganie drazka do klatki w waskim chwycie 4x10powt
martwy ciag 3x12
sciaganie drazka do klatki w waskim chwycie 3x12
kaptury
szrugsy 3x15
triceps
francuz 3x12 plus seria rozgrzewkowa
jak biceps maly ciezar ruch powolny
prostowanie na wyciagu stojac podchwytem jendnoracz 3x10
tez powolny ruch tutaj daje wiekszy ciezar bo mam powera
pompki na poreczach 3xmax z na pasie
PIATEK
barki kaptury
barki
wyciskanie sztangi przed glowe suwnica 4 serie po 6-10
progres
wznosy ramion na boki na siedzaco 3x12
hantle powolny ruch
na koniec super seria
unoszenie hantli w przod z odwrotnymi rozietkami 3x10
kaptur
szrugsy 3x15
SOBOTA
nogi
wyciskanie na maszynie 4x12
wyprosty nog 4x12
piecze to jak .. :mrgreen:
odwodzenie nogi w tyl 3x15
lydki
wznosy 4x15-20
przerwy miedzy seriami duze partie 2-2,30s
male 1-1,40s
Dieta!!!
staram sie jesc dobrze co 2,5godz
nie mam jakiejs rygorystycznej diety
przyklad dzienny
POSILEK 1 7.00
130g surowych platkow owsianych zalewam woda i miksuje
2 jajka 2 kromki (chleb brazowy )
ser twarog 300g wrzucam do miksera do tego 30g bialka serwatki woda miksuje i pije
i posniadaniu
POSILEK 2 9-10.00
jem 2 banany potem 500g sera bialego miksuje z woda i pije :mrgreen: i do tego 40g orzechow wloskich
najlpesy i najszybszy posilek dnia
POSILEK 3 12-13.00
zalezy czy po treningu tak czy tak
125g ryzu bialego
250 g piersi z kurczaka i jesli nie jest to potrneingu to 15ml oliwy z oliwek
warzywa jakies jezli byl trening to wiecej warzyw i zero oliwy!!
POSILEK 4 15.30
100g ryzu 250g tunczyka 15ml oliwy z oliwek kukurydza keczup!! do kazdego posilku prawie :mrgreen:
POSILEK 5 18.30
tutaj sobie rozniej jem ziemniaki ,makaron jakies mieso warzywa
POSILEK 6 21.00
300g sera 150g tunczyka duzo warzyw 1 kromka chleb brazowy
okolo 23.00 przed snem
60g bialka czasem z gainerem
miedzy posilkami daje aminokwasy apetytu nie mam czesto wiec jak nie dojem to gainer i jest pelny posilek kaloryczny :mrgreen:
czasem tez wrzucam gainery miedzy posilkami
trening 3-4 razy w tyg treningi robie o 10 rano przewaznie
PON
klatka biceps
klatka
Cale zycie robilem plaskaale slabo rosla , wiec w koncu przerzucam sie na skos najpierw
wyciskanie skos 4 serie
progres i na koniec 80% jak sie dobrze czuje ruchy 8-10powt
hantle skos 4 serie
tu ciezar niegra roli biore 10kg na wszystkie serie i powoli pompuje nie stykajac hantli ze soba !! po 10powt seria
wyciskanie na lawce plaskiej glowa w dol
ale tu jest tak ze pod laweczke plaska podkladam jeden 20kg talerz taki maly trik a odciaza prace barkow w tym cwiczeniu, mistrz angli w kulturystyce mi to doradzil ruch 4s w gore i 4 w dol 10powt i jestem zmachany ciezar ...
robie tak 3 serie
rozpietki na buterfly 2 serie 15 powt
tez maly ciezar i kontroluje ruch
w szczycie ruchu rozpietosc miedzy rekami 10cm
klata napompowana :mrgreen:
biceps
1 seria rozgrzewka hantle
uginanie przedramion ze sztanga stojac
to cwiczenie mnie niszczy !! ciezar 10kg!!! iteraz kazdy sie zacznie smiac ale sprubujcie nie skonczycie cwiczenia !
gryf lapie troche szerzej niz szerokosc barkow lokcie dociskam do ciala klatka w przod barki w tyl i jade 10 powt
ruch do 10s!!!! kto zrobi tak 3 serie bez skrzywienia to respect dla niego
6 ruch zaczyna palic miesien sprubujcie
mlotki na siedzaco3serie x10powt
to kazdy wie jak, biore 5kg hantle ustawienie ciala jak poprzednio tyle ze siedze na lawce i zaczynam ruch tak samo wolny jak przedtem robie na przemian
modlitewnik 1 hantla powoli 2serie po12
biceps zajechany
SRODA
plecy , kaptury, tricpes
plecy
podciaganie na drazku do klatki 3x 8
wioslowanie hantla 4 x 10sciaganie drazka do klatki w waskim chwycie 4x10powt
martwy ciag 3x12
sciaganie drazka do klatki w waskim chwycie 3x12
kaptury
szrugsy 3x15
triceps
francuz 3x12 plus seria rozgrzewkowa
jak biceps maly ciezar ruch powolny
prostowanie na wyciagu stojac podchwytem jendnoracz 3x10
tez powolny ruch tutaj daje wiekszy ciezar bo mam powera
pompki na poreczach 3xmax z na pasie
PIATEK
barki kaptury
barki
wyciskanie sztangi przed glowe suwnica 4 serie po 6-10
progres
wznosy ramion na boki na siedzaco 3x12
hantle powolny ruch
na koniec super seria
unoszenie hantli w przod z odwrotnymi rozietkami 3x10
kaptur
szrugsy 3x15
SOBOTA
nogi
wyciskanie na maszynie 4x12
wyprosty nog 4x12
piecze to jak .. :mrgreen:
odwodzenie nogi w tyl 3x15
lydki
wznosy 4x15-20
przerwy miedzy seriami duze partie 2-2,30s
male 1-1,40s
Dieta!!!
staram sie jesc dobrze co 2,5godz
nie mam jakiejs rygorystycznej diety
przyklad dzienny
POSILEK 1 7.00
130g surowych platkow owsianych zalewam woda i miksuje
2 jajka 2 kromki (chleb brazowy )
ser twarog 300g wrzucam do miksera do tego 30g bialka serwatki woda miksuje i pije
i posniadaniu
POSILEK 2 9-10.00
jem 2 banany potem 500g sera bialego miksuje z woda i pije :mrgreen: i do tego 40g orzechow wloskich
najlpesy i najszybszy posilek dnia
POSILEK 3 12-13.00
zalezy czy po treningu tak czy tak
125g ryzu bialego
250 g piersi z kurczaka i jesli nie jest to potrneingu to 15ml oliwy z oliwek
warzywa jakies jezli byl trening to wiecej warzyw i zero oliwy!!
POSILEK 4 15.30
100g ryzu 250g tunczyka 15ml oliwy z oliwek kukurydza keczup!! do kazdego posilku prawie :mrgreen:
POSILEK 5 18.30
tutaj sobie rozniej jem ziemniaki ,makaron jakies mieso warzywa
POSILEK 6 21.00
300g sera 150g tunczyka duzo warzyw 1 kromka chleb brazowy
okolo 23.00 przed snem
60g bialka czasem z gainerem
miedzy posilkami daje aminokwasy apetytu nie mam czesto wiec jak nie dojem to gainer i jest pelny posilek kaloryczny :mrgreen:
czasem tez wrzucam gainery miedzy posilkami
Krzysztof Piekarz
