Plan do oceny

PONIEDZIAŁEK
KlatkaRozpiętki głową w dół -30° - krzyżowanie-4s powt ok. 12 - 10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroki 5s. powt.12/10/10/8/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 45° wąski4 s. powt.12/10/8/8
Przedramiona
Zginanie nadgarstków nachwyt 3smax.
Zginanie nadgarstków podchwyt 3s.max.

WTOREK
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 3s. 15/15/15
Wspięcia na palce siedząc 3s. 18/18/18

ABS II + Skośne brzucha
Skręty ze sztangą na barkach 4s. 30

ŚRODA
Grzbiet
Podciąganie na drążku do brody szeroki nachwyt 4s. max.
Podciąganie sztangi do brzuch nachwyt 4s.12/10/8/8
Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 3s. 15/12/10
Pośladkowy średni i mały
Wznosy nogi w górę z leżenia na boku 4s. ok.10
Unoszenie bioder z równoczesnym zginaniem kolan 3s. powt.10
Przedramiona
Obroty nadgarstków 4s. max.

CZWARTEK
tylko ABS II

PIĄTEK
Bicepsy
Zginanie przedramion ze sztangielkami - siedząc 70°podchwyt 3s. 12/10/8
Zginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s. 10/8/8
Zginanie przedramion na modlitewniku podchwyt 3s. powt. ok.9
Tricepsy
Wyciskanie francuskie 3s. 12/10/8
Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielką z tyłu w opadzie w przód młotkowy 3s. 12/10/8
Prostowanie przedramion ze sztangą w leżeniu na plecach do czoła nachwyt 3s. 10/8/8

SOBOTA
Naramienne
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - stojąc nachwyt 4s. ok.9
Unoszenie sztangi w przód nachwyt 4s. 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem - stojąc nachwyt 4s. 12/10/8/8
Czworoboczny
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski 3s. ok.10
Obroty barków ze sztangielkami w tył 4s. powt. ok.10

ABS II

NIEDZIELA
Czworogłowy
Hack-przysiady - raczej wąsko 4s. 12/12/12/12
Półprzysiady ze sztangą - klasyczne 4s. 12/10/8/8
Półprzysiady ze sztangą - w szerokim rozkroku 4s. 12/10/8/8
Dwugłowy
Skłony typu "dzień dobry" 4s. 15/12/10/10
Unoszenie bioder z równoczesnym zginaniem kolan 5s. 10

Ma to byc cykl z kreatyną (mono) i HMB ze wsparciem gainera po każdym treningu.
Dieta oczywiście jest na masę. Dokładnie zaplanowana o odpowiedniej kaloryczności i bilansie.
Mam trochę zbyt słabo rozwinięty tył ud, dlatego też dwa razy w tygodniu cwiczę tę partię.
Ponadto DUŻO wolnego czasu.

jak na moj gust to nie najgorzej z tym ze proponowal bym cwiczyc kazda partie raz w tygodniu miesnie musza miec czas na regeneracje

Klatka Rozpiętki
głową w dół -30° - krzyżowanie-4s powt ok. 12 - 10 cw. izolowane na koncu
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroki 5s. powt.12/10/10/8/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 45° wąski4 s. powt.12/10/8/8
Przedramiona
Zginanie nadgarstków nachwyt 3smax.
Zginanie nadgarstków podchwyt 3s.max.

Łydki
Wspięcia na palce stojąc 3s. 15/15/15
Wspięcia na palce siedząc 3s. 18/18/18

ABS II + Skośne brzucha
Skręty ze sztangą na barkach 4s. 30

ŚRODA
Grzbiet
Podciąganie na drążku do brody szeroki nachwyt 4s. max.
Podciąganie sztangi do brzuch nachwyt 4s.12/10/8/8
Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 3s. 15/12/10 proponuje 4 serie i wieksza intesywnosc 12-8, 10-4
Pośladkowy średni i mały ?????? Martwe ciagi i przysiady dobrze rozbuduja Ci miesnie posladkowe wiec nie musisz dawac dodatkowych cw. na te grupe miesniowa
Wznosy nogi w górę z leżenia na boku 4s. ok.10
Unoszenie bioder z równoczesnym zginaniem kolan 3s. powt.10
Przedramiona raz w tyg wystarczy, przedramoiona przeciez pracuja w kazdych cw., ktore wyknujesz
Obroty nadgarstków 4s. max.

CZWARTEK
tylko ABS II

PIĄTEK
Bicepsy
Zginanie przedramion ze sztangielkami - siedząc 70°podchwyt 3s. 12/10/8
Zginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s. 10/8/8 daj na poczatek
Zginanie przedramion na modlitewniku podchwyt 3s. powt. ok.9
Tricepsy
Wyciskanie francuskie 3s. 12/10/8
Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielką z tyłu w opadzie w przód młotkowy 3s. 12/10/8
Prostowanie przedramion ze sztangą w leżeniu na plecach do czoła nachwyt 3s. 10/8/8 chodzi Ci o wyciskanie francuskie czy o wyciskanie waskie do czola/szyji ?


Naramienne
Wyciskanie zolnierskie 4 serie 12-6
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - stojąc nachwyt 4s. ok.9 staly ciezar 3 serie
Unoszenie sztangi w przód nachwyt 4s. 12/10/8/8 wywal
Unoszenie sztangielek bokiem - stojąc nachwyt 4s. 12/10/8/8 staly ciezar 3 serie
Czworoboczny
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski 3s. ok.10
Obroty barków ze sztangielkami w tył 4s. powt. ok.10

ABS II

NIEDZIELA
Czworogłowy
Hack-przysiady - raczej wąsko 4s. 12/12/12/12
Półprzysiady ze sztangą - klasyczne 4s. 12/10/8/8
Półprzysiady ze sztangą - w szerokim rozkroku 4s. 12/10/8/8 dublujesz cw., rob poprostu przysiady klasyczne w szerszym rozkroku, bo po co cwiczyc 2 razy to samo lub zamien na przysiady wykroczne

Dwugłowy a moze lepiej MC na prostych nogach? zamiast drugiego cwiczenia
Skłony typu "dzień dobry" 4s. 15/12/10/10
Unoszenie bioder z równoczesnym zginaniem kolan 5s. 10

PON KLATKA, PRZEDRAMIE
WT ŁYDKI -------- PRZENIES DO NOG
SR GRZBIET
CZW WOLNE
PT BICEPS, TRICEPS --- TRICEPS PRZENIES DO GRZBIETU LUB KLATKI
SOB BARKI
NDZ NOGI


Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-07-20 22:21:52

Dzięki morf87 i Raptor85 za zainteresowanie.

Dzieki Raptor85 za uwagi.

Na tricepsy chodziło mi odmianę francuskiego wyciskania.

Naramienne przy stałym cieżarze robic na ile powtórzeń - 10 czy 8?

Na nogi robię zwykle trening najbardziej wyczerpujący, dlatego pozbyłem się łydek, aby skrócic czas tego treningu.
Sądzę jednak, że zaniedbałem tył ud, dlatego zdecydowałem się dorzucic cwiczenia na tę partię również do treningu pleców, a nie robic tył ud na początku.
Niestety przez cały czas dominowały i dominują (bo w wakacje nie mam wygodnego dostępu do siłowni) marwe ciągi i "dzień dobry". Szukam jakiegoś wiczenia innego na tył ud...

To unoszenie bioder ze zginaniem kolan leżąc na plecach z początkowo wyprostowanymi nogami świetnie daje w kośc dwugłowym (równoczesne zginanie kolan i prostownie pleców) bez dodatkowego ciężaru, niestety podparcie nóg musi się przesuwac do przodu i do tyłu zależnie od etapu ruchu, a fotel na kółkach już po paru powtórzeniach jeździ na boki


Zmieniony przez - arakus w dniu 2007-07-22 15:59:27