plan na mase do oceny:)

witam, cwicze na tym treningu już miesiąc ale uznałem że może jednak by go dać do sprawdzenia, mój staż to już prawie rok, waga 85 kg , wzrost 185cm, wiek 16

wtorek:
klata&triceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej 20/15/10/8/8/6
- wyciskanie sztangi skos w góre 12/10/8/8
- rozpiętki 10/10/10
- przenosy 10/10/10

- ściaganie linki wyciągu nadchwytem 12/10/8/8
- francuskie leżąc 12/10/8/8
- prostowanie ramienia w opadzie 10/10/10/10

czwartek:
plecy&biceps
- podciąganie nadchwytem szeroko 4 serie
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
- wiosłowanie hantlą 10/10/10/10
- martwy ciąg 12/10/8/8

- uginanie ze sztangą 12/10/8/8
- uginanie młotkowe z hantlami naprzemiennie 10/10/10/10
- modlitewnik sztangą 10/10/10
- modlitewnik hantlą 10/10/10

sobota
barki&kaptury&przedramiona
- wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
- wyciskanie hantli siedząc 10/10/10/10
- unoszenie hantli w opadzie 10/10/10
- unoszenie sztangi przed siebie 10/10/10

- szrugsy tyłem 12/10/8/8
- szrugsy przodem 8/8/8

- uginanie nadchwytem 20/15/12/12
- uginanie podchwytem 20/15/15/15

niedziela
nogi
- wykroki ze sztangą 12/10/8/8
- przysiady 20/15/10/8/8/8
- wspiecia na palcach 20/15/8/8/8
- martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8

brzuch: w poniedziałek, środe, piątek
- unoszenie nóg w zwisie na drązku z jednoczesnym skretem bioder 4 serie
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie
- brzuszki na rzymskiej ławeczce 4 serie

wtorek:
klata&triceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej 20/15/10/8/8/6 po co az tyle??
- wyciskanie sztangi skos w góre 12/10/8/8
- rozpiętki 10/10/10
- przenosy 10/10/10 wywal na razie rozpietki wystarcza

triceps - po klacie nie musisz az 12 serii robic gdyz juz sa dosc dobrze zmeczone szczegolnie po wyciskaniach
- ściaganie linki wyciągu nadchwytem 12/10/8/8
- francuskie leżąc 12/10/8/8 cw. zlozone na poczatku
- prostowanie ramienia w opadzie 10/10/10/10

czwartek:
plecy&biceps
- podciąganie nadchwytem szeroko 4 serie
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
- wiosłowanie hantlą 10/10/10/10 progresja
- martwy ciąg 12/10/8/8

na biceps max 10 serii
- uginanie ze sztangą 12/10/8/8
- uginanie młotkowe z hantlami naprzemiennie 10/10/10/10
- modlitewnik sztangą 10/10/10
- modlitewnik hantlą 10/10/10

sobota
barki&kaptury&przedramiona
- wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
- wyciskanie hantli siedząc 10/10/10/10 wywal masz juz wyciskanie sztangi
- unoszenie hantli w opadzie 10/10/10
- unoszenie sztangi przed siebie 10/10/10 unoszenie bokiem w gore zamien

- szrugsy tyłem 12/10/8/8
- szrugsy przodem 8/8/8

- uginanie nadchwytem 20/15/12/12
- uginanie podchwytem 20/15/15/15

niedziela
nogi
- wykroki ze sztangą 12/10/8/8
- przysiady 20/15/10/8/8/8 4 serie wystarcza i daj na poczatek
- wspiecia na palcach 20/15/8/8/8 wspiecia na koncu
- martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8

brzuch: w poniedziałek, środe, piątek
- unoszenie nóg w zwisie na drązku z jednoczesnym skretem bioder 4 serie
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie
- brzuszki na rzymskiej ławeczce 4 serie

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-07-21 22:40:24

wtorek:
klata&triceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6
- wyciskanie sztangi skos w góre 12/10/8/8
- rozpiętki 10/10/10
- przenosy (a czemu na razie? za krótko ćwicze?)

- francuskie leżąc 12/10/8/8
- ściaganie linki wyciągu nadchwytem 12/10/8/8
- prostowanie ramienia w opadzie 10/10

czwartek:
plecy&biceps
- podciąganie nadchwytem szeroko 4 serie
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
- wiosłowanie hantlą 12/10/8/8 (ale to jest przecierz izolowane?)
- martwy ciąg 12/10/8/8

- uginanie ze sztangą 12/10/8/8
- modlitewnik sztangą 10/10/10
- modlitewnik hantlą 10/10/10

sobota
barki&kaptury&przedramiona
- wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
- unoszenie hantli w opadzie 10/10/10/10
- unoszenie hantli bokiem 10/10/10/10(może na barki byc 12 seri?)

- szrugsy tyłem 12/10/8/8
- szrugsy przodem 8/8/8

- uginanie nadchwytem 20/15/12/12
- uginanie podchwytem 20/15/15/15

niedziela
nogi
- przysiady 20/15/10/8/8/8 (jednak wolałbym zostawic te 2 serie takie na rozgrzewke , chyba że jest to poważny błąd?)
- wykroki ze sztangą 12/10/8/8
- wspiecia na palcach 20/15/8/8/8
- martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8

brzuch: w poniedziałek, środe, piątek
- unoszenie nóg w zwisie na drązku z jednoczesnym skretem bioder 4 serie
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie
- brzuszki na rzymskiej ławeczce 4 serie

- przenosy (a czemu na razie? za krótko ćwicze?) jest to dosc podobne cwiczenie co rozpietki tz. skutki maja podobe, roznica glownie jest taka ze dzialamy na klate w odmiennych plaszczyznach (strzalkowej, czolowej)

- wiosłowanie hantlą 12/10/8/8 (ale to jest przecierz izolowane?) izolowane?? chyba, ze robisz na lawce (podudzie na lawce), cwicz w opadzie tulowia z progresja
- martwy ciąg 12/10/8/8


- unoszenie hantli bokiem 10/10/10/10(może na barki byc 12 seri?) unoszenia bokiem 3 serie staly ciezar

- przysiady 20/15/10/8/8/8 (jednak wolałbym zostawic te 2 serie takie na rozgrzewke , chyba że jest to poważny błąd?) to pisz, ze sa to serie rozgrzewkowe, oczywiscie zostaw:)

to moze 2 serie rozpietek i 2 serie przenosów?
wiosłowanie hantla robie tak jak jest pokazane w atlasie ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5
czyli jest to izolowane...

może ktoś jeszcze sie wypowie czy jest dobrze...?