redukcja..

witam

a wiec tak jak w temacie..chodzi mi o redukcje, tylko jak na razie mam trochę mało czasu na ułożenie całej, pełnej diety, w wolnych chwilach jak na razie dużo czytam i staram sie systematycznie wprowadzać jakies zmiany..
poza tym u mnie jest trochę inaczej z ta dietą, gdyż jestem wegetarianką, więc odpada mięso, ryby, tłuszcze zwierzęce itp,itd. (ale jem nabiał, jajka, pije mleko)

prosiłabym abyscie zobaczyli na przykładzie dzisiejszego dnia czy mniej więcej cos takiego jest w miarę odpowiednia dieta...(niestety nie podam na dzień dzisiejszy ile czego jem w gramach, w najbliższych dniach postaram się to zrobić), dodam jeszcze że codziennie uprawiam sport:
*A6W - codziennie
*naprzemiennie:HIIT i cwiczenia z obciążeniem ok 1h
*czasem rower, spacery z psem...(zależnie od czasu)

I SNIADANIE
2 parówki sojowe
bułka żytnia
łyżka musztardy
brzoskwinia

II SNIADANIE
surówka z kapusty pekińskiej (malutkiej), marchewki (sredniej), papryki (sredniej)+ 2 łyżki oliwy z oliwek + kostka twarogu chudego (pokrojonego w kostkę;))

dodam że taka surówka, starcza mi spokojnie na 2 dni, gdyż wychodzi jej naprawdę dużo, cała miska

III OBIAD PRZEDTRENINGOWY
makaron razowy
2 kotlety sojowe pieczone/smażone na odrobinie tłuszczu - oliwa z oliwek
TO SAMO NA POSIŁEK POTRENINGOWY

od razu po treningu banan

KOLACJA
pół kostki twarogu z łyżką jogurtu naturalnego i szczypiorkiem


licze na jakies wskazówki, poprawki...

aaaa, zapomniałabym, z moich obliczeń wychodzi że moje zapotrzebowanie kcal:1900

jak najszybciej postaram się uzupełnić wszystkie wyliczenia gramowe, białkowe...

Nie pij mleka wogole jak chcesz spasc z wagi:)zawiera duzo laktozy.

mleko to ja jedynie albo do jakis płatków lub ewentualnie do kawy...

a teraz poprawka diety:

I SNIADANIE
2 parówki sojowe 100g 172kcal B:17,3 W:8,5 T:7,6
bułka żytnia 70g? 234kcal B:6,79 W:45 T:2,94
łyżka musztardy 20g? 33kcal B:1,14 W:4,4 T:1,28
brzoskwinia 200g? 96kcal B:2 W:23,8 T:0,4


II SNIADANIE
surówka z kapusty pekińskiej (malutkiej), marchewki (sredniej), papryki (sredniej)+ 2 łyżki oliwy z oliwek + kostka twarogu chudego (pokrojonego w kostkę;))

dodam że taka surówka, starcza mi spokojnie na 2 dni, gdyż wychodzi jej naprawdę dużo, cała miska
a na jedną porcję takiej surówki wychodzi ok 274,8 kcal B:19,8 W:10,22 T:20,34

III OBIAD PRZEDTRENINGOWY
makaron razowy 100g 124kcal B:5,3 W:26,6 T:0,5
2 kotlety sojowe pieczone/smażone na odrobinie tłuszczu - oliwa z oliwek
80g 71kcal B:9,5 W:7,2 T:5,6 (uwzględniona oliwa z oliwek)
TO SAMO NA POSIŁEK POTRENINGOWY

od razu po treningu banan 180g? 162kcal B:1,8 W:42,3 T:0,54

KOLACJA
pół kostki twarogu z łyżką jogurtu naturalnego i szczypiorkiem
132,3kcal B:25,47 W:6,41 T:0,6

suma:
1494,1kcal powinno być 1900kcal
B:103,9g powinno być 180g
W:208,23g powinno być 135g
T:45,9g powinno być 71g

wiem za dużo węgli a za mało białka i tłuszczy. z tłuszczy mogę dodać np do sałatki pestki dyni, słonecznika, orzechy...
z białka mogę jesć jakies jajko...
no i zmniejszyć węgle, ale gdzie? banan od razu po treningu?brzoskwinie ze sniadania pierwszego? ale owoce chyba muszę jakies jesć...

ehhhh ja już nic nie wiem...ide spać na dzis..a was proszę o pomoc:)