plan na zrobienie masy

oto moj plan do oceny
sprzet jaki mam - stojaki, sztanga , gryf łamany, sztangielki i 80 kilo

1 dzien
Bic +tric +przedr

Bic
Uginanie ze sztanga 987
Młotki 987
O kolano 987
Triceps
Czachołamacz 987
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 987
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:987
Przedram
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 987

2 dzien
Klatka + łydki
Klatka
Wyciskanie sztangi 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
Rozpietki 12 10 10 8

łydki
wspecia na palce ze sztangielka 25 - 20 -15 -8 progresja
odwotne wspiecia ze sztangielka 25 20 15 8 progresja

3 dzien
nogi+ barki
nogi
przysiad ze sztanga 12 10 10 8
hack przysiad 12 10 10 8
wysoki step 8 na kazda noge 4 serie
barki
wyciskanie za głowy 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 12 10 8
w opadzie tułowia 12 12 12

4 dzien
Plecy+ brzuch
Martwy ciag 12 10 10 8
Wiosłowanie sztanga12 10 8
Wiosłowanie sztangielka12 10 8
Szrugsy 12 1212 12

Brzuch - (proszę o propozycje;) )

niech ktos napisze cos :)

nikt Ci tu nie odpisze ... bo nikt pewnie nie ma sil ;] kilka tematow nizej jest temat o ocenaniu treningow wklej twoj trening tam ktos ci wtedy oceni :)
https://www.sfd.pl/<<<Chcesz,_aby_ktoś_ocenił_Twój_plan_Wklej_go_tu!>>>-t246171.html

Zmieniony przez - crxx16 w dniu 2007-07-23 22:41:02

1 dzien
Bic +tric +przedr

Bic
Uginanie ze sztanga 987
Młotki 987
O kolano 987
Triceps
Czachołamacz 987
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 987
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:987
Przedram
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 987
UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem W SIADZIE: 987


2 dzien
Klatka + łydki
Klatka
Wyciskanie sztangi 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
Rozpietki 12 10 10 8
Jesli masz tylko ławke plaska, to rob wyciskanie sztangi od szyi (dobrze miec asekuracje) i sztangielkami normalnie. Jesli masz skos to rob sztanga na plaskiej i skoks sztangielkami

łydki
wspecia na palce ze sztangielka 25 - 20 -15 -8 progresja
odwotne wspiecia ze sztangielka 25 20 15 8 progresja

3 dzien
nogi+ barki
nogi
przysiad ze sztanga 12 10 10 8
hack przysiad 12 10 10 8
wysoki step 8 na kazda noge 4 serie
barki
wyciskanie za głowy 12 10 8 lepiej z klatki, prawie bez roznicy dla miesni a zdrowsze dla stawow
unoszenie sztangielek bokiem w gore 12 10 8
w opadzie tułowia 12 12 12

4 dzien
Plecy+ brzuch
Martwy ciag 12 10 10 8
Wiosłowanie sztanga12 10 8
Wiosłowanie sztangielka12 10 8
Szrugsy 12 12 12 12 szrugsy dobrze robic z barkami, ale z plecami tez mozna

przydalby sie drazek do podciagania, bo same wioslowania i MC to troche za malo na plecy

Pozatym nie rob klatki zaraz na dzien po tricach, bo beda zmeczone na treningu klatki

dzieki