biniak
Witam
Duzo czasu spedzilem ukladajac nowy plan treningowy. Od pol roku trenowalem bardzo intuicyjnie stosujac sie jednak do regul treningowych Weidera jak starajac sie zachowac odpowiednia technike (aczkolwiek np barki ruszylem w szerz zapominajac o technice a "rzucajac" duze sztangielki). Wczesniej mialem ok polroczna przerwe, jeszcze wczesniej mam za soba kilka lat w miare regularnych treningow ukoronowanych przyrostem masy miesniowej w ciagu 4lat z 75 do 93kg (stan z poczatku lipca). Obecnie jestem na trzytygodniowej przerwie w treningach i od 1 sierpnia jade dalej, tym razem z planem calorocznym.
A wiec do rzeczy...
Wiek: 23lata
Wzrost: 188cm
Waga: 90kg
Ramie: 39cm
Barki: 128cm
Klatka: 110cm
Pas: 86cm
Sa to wymiary na chwile obecna, po trzech trzech tygodniach wakacji (kilka dni surwiwalu w Bieszczadach - b. malo jedzenia i tydzien nad jeziorem - b. duzo plywania, duzo alko, malo jedzenia) a wiec bez pompy czy cos, pod koniec czerwca bylo wszedzie po 1 (lapy) do 2 (reszta) cm i 3kg wiecej.
Jak juz pisalem do tej pory cwiczylem roznie, przewaznie 3x w tygodniu, trening tylko dzielony na partie miesni, czasem byly to 4 dni jak na cos zabraklo czasu.
Uwazam ze moimi najslabszymi czesciami sa klatka i ramiona. W zwiazku z czym klatke przesuwam z piatku na poniedzialek (mam nadzieje ze sie polepszy) a nad lapami myslalem dlugo, czytalem wiele, analizowalem ich prace i ulozylem cos takiego jak ponizej:
Cel: sila/masa (minipriorytet silowy: klatka, masowy: ramiona, klatka)
Czas trwania: 2 miesiace
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie leżąc - 4x(8-1)
- wyciskanie skos - 4x(8-4)
- rozpiętki na ławce płaskiej 2x(~12)
- rozpiętki na ławce skośnej 2x(~12)
Biceps:
- uginanie ze sztangą stojąc 4x(10-3)
- modlitewnik 4x(10-6)
Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4x(8-6)
- prostowanie ramion na wyciągu (lina) - 4x(8-6)
Brzuch:
- abs II
Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach - 4x(10-5)
- wejścia na stopień ze sztangą na barkach - 3x(12-6)
- spacer po schodach ze sztangielkami - 3x(~50 schodów w góre i 50 spowrotem)
- wspięcia na place jednonóż
- 4x(~12)
Brzuch:
- kilka serii roznych cwiczen (np sklony tulowia ze skretem itp)
Sroda
Brzuch
- abs II
Czwartek
Plecy:
- podciąganie szerokim nachwytem do brody - 4x(10-8 - pierwsza seria samodzielnie, następne samodzielnie ile dam rade a reszte z podparciem nóg)
- wiosłowanie sztangą - 3x(8-5)
- wiosłowanie sztangielką - 2x(8-5)
- przyciąganie dolnego wyciągu do klatki - 2x(8-5)
- martwy ciąg - 3x(8-5)
Brzuch
- kilka serii roznych cwiczen
Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x(8-1)
- unoszenia sztangielek bokiem 4x(10-4)
- unoszenia sztangielek w opadzie 2x(8-6)
- unoszenie sztangielki leząc bokiem na ławce 2x(8-6)
- szrugsy ze sztangą z tyłu 2x(8-6)
- szrugsy ze sztangą z przodu 2x(8-6)
Biceps
- uginania jednorącz na ławce skośnej - 4x(10-6)
- uginania jednorącz w oparciu o udo - 4x(15-10)
Triceps
- prostowanie ramion ze sztangielka siedząc - 4x(10-6)
- prostowanie ramion ze sztangielka lezac do czola - 3x(15-10)
- prostowanie ramion jednoracz na wyciągu podchwytem - 3x(10-8)
Brzuch
- abs II
Oprocz tego 5 dni w tygodniu bieganie (3dni dlugie dystanse, 2 - HIIT), 3x w tygodniu basen, ze 2,3x 1,5h trening na worku/lapach, OSFik, jakies pompeczki, podskoki no i 3x w tygodniu po 5 serii podciagania...
No i kilka pytan co do tego treningu:
1. Jak ogolnie oceniacie ten plan :) tzn czy taki uklad ma sens, przyznam ze napisalem kilka kombinacji ale ta wydala mi sie najbardziej sensowna.
2. Klatka: przenoszenie sztangielki za glowe zamiast rozpietek... dobry pomysl? Czy lepiej zrobie jak wyciskanie na skosie zrobie w seriach od 12 do 8 ruchow? Polaczenie elementu silowego (plaska) z masowym (skos)?
3. Nogi: lepiej robic przysiady pelne czy polowki? Czy wchodzenie po schodach ktore ma byc raczej cwiczenie wytrzymalosciowym (mam dwie sztangielki po 35kg i zamiast dokladac kg bede zwiekszal ilosc stopni) moge normalnie polaczyc z cwiczeniami silowomasowymi?
4. Łapy: generalnie przyszla mi do glowy taka mysl zeby w kazdym treningu jedno ciwczenie (dla mnie bazowe) bylo robione pod katem sily a drugie z wieksza iloscia powtorzen robione dla dopompowania a co za tym idzie - masy... Cwiczac je raz w tygodniu czulem duzy niedosyt.
5. Plecy: czy dolna i gorna partie plecow traktowac jako osobne (i w takim wypadku dodac ze 3/4serie na gore) czy jako calosc?
Prosze o pomoc osoby majace pojecie o tym, najlepiej zaawansowane i profesjonalistow :) - i o konkrety bo nie ma nic gorszego niz ciekawy temat poruszony na 20 stronach z czego 15 postow ma sens. Wiem ze obciazenie w sumie bedzie duze ale w tym poscie chcialbym sie skupic wylacznie na treningu silowym. Diete oczywiscie mam ulozona - przedstawie na forum z pelnym zestawieniem innych sportow ktore uprawiam z prosba o podrasowanie jej :). Suple tez beda (chcialbym po tym cyklu zrobic test Animala).
Z gory dziekuje za wszelkie uwagi.
Pozdrawiam
Duzo czasu spedzilem ukladajac nowy plan treningowy. Od pol roku trenowalem bardzo intuicyjnie stosujac sie jednak do regul treningowych Weidera jak starajac sie zachowac odpowiednia technike (aczkolwiek np barki ruszylem w szerz zapominajac o technice a "rzucajac" duze sztangielki). Wczesniej mialem ok polroczna przerwe, jeszcze wczesniej mam za soba kilka lat w miare regularnych treningow ukoronowanych przyrostem masy miesniowej w ciagu 4lat z 75 do 93kg (stan z poczatku lipca). Obecnie jestem na trzytygodniowej przerwie w treningach i od 1 sierpnia jade dalej, tym razem z planem calorocznym.
A wiec do rzeczy...
Wiek: 23lata
Wzrost: 188cm
Waga: 90kg
Ramie: 39cm
Barki: 128cm
Klatka: 110cm
Pas: 86cm
Sa to wymiary na chwile obecna, po trzech trzech tygodniach wakacji (kilka dni surwiwalu w Bieszczadach - b. malo jedzenia i tydzien nad jeziorem - b. duzo plywania, duzo alko, malo jedzenia) a wiec bez pompy czy cos, pod koniec czerwca bylo wszedzie po 1 (lapy) do 2 (reszta) cm i 3kg wiecej.
Jak juz pisalem do tej pory cwiczylem roznie, przewaznie 3x w tygodniu, trening tylko dzielony na partie miesni, czasem byly to 4 dni jak na cos zabraklo czasu.
Uwazam ze moimi najslabszymi czesciami sa klatka i ramiona. W zwiazku z czym klatke przesuwam z piatku na poniedzialek (mam nadzieje ze sie polepszy) a nad lapami myslalem dlugo, czytalem wiele, analizowalem ich prace i ulozylem cos takiego jak ponizej:
Cel: sila/masa (minipriorytet silowy: klatka, masowy: ramiona, klatka)
Czas trwania: 2 miesiace
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie leżąc - 4x(8-1)
- wyciskanie skos - 4x(8-4)
- rozpiętki na ławce płaskiej 2x(~12)
- rozpiętki na ławce skośnej 2x(~12)
Biceps:
- uginanie ze sztangą stojąc 4x(10-3)
- modlitewnik 4x(10-6)
Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4x(8-6)
- prostowanie ramion na wyciągu (lina) - 4x(8-6)
Brzuch:
- abs II
Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach - 4x(10-5)
- wejścia na stopień ze sztangą na barkach - 3x(12-6)
- spacer po schodach ze sztangielkami - 3x(~50 schodów w góre i 50 spowrotem)
- wspięcia na place jednonóż
- 4x(~12)
Brzuch:
- kilka serii roznych cwiczen (np sklony tulowia ze skretem itp)
Sroda
Brzuch
- abs II
Czwartek
Plecy:
- podciąganie szerokim nachwytem do brody - 4x(10-8 - pierwsza seria samodzielnie, następne samodzielnie ile dam rade a reszte z podparciem nóg)
- wiosłowanie sztangą - 3x(8-5)
- wiosłowanie sztangielką - 2x(8-5)
- przyciąganie dolnego wyciągu do klatki - 2x(8-5)
- martwy ciąg - 3x(8-5)
Brzuch
- kilka serii roznych cwiczen
Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x(8-1)
- unoszenia sztangielek bokiem 4x(10-4)
- unoszenia sztangielek w opadzie 2x(8-6)
- unoszenie sztangielki leząc bokiem na ławce 2x(8-6)
- szrugsy ze sztangą z tyłu 2x(8-6)
- szrugsy ze sztangą z przodu 2x(8-6)
Biceps
- uginania jednorącz na ławce skośnej - 4x(10-6)
- uginania jednorącz w oparciu o udo - 4x(15-10)
Triceps
- prostowanie ramion ze sztangielka siedząc - 4x(10-6)
- prostowanie ramion ze sztangielka lezac do czola - 3x(15-10)
- prostowanie ramion jednoracz na wyciągu podchwytem - 3x(10-8)
Brzuch
- abs II
Oprocz tego 5 dni w tygodniu bieganie (3dni dlugie dystanse, 2 - HIIT), 3x w tygodniu basen, ze 2,3x 1,5h trening na worku/lapach, OSFik, jakies pompeczki, podskoki no i 3x w tygodniu po 5 serii podciagania...
No i kilka pytan co do tego treningu:
1. Jak ogolnie oceniacie ten plan :) tzn czy taki uklad ma sens, przyznam ze napisalem kilka kombinacji ale ta wydala mi sie najbardziej sensowna.
2. Klatka: przenoszenie sztangielki za glowe zamiast rozpietek... dobry pomysl? Czy lepiej zrobie jak wyciskanie na skosie zrobie w seriach od 12 do 8 ruchow? Polaczenie elementu silowego (plaska) z masowym (skos)?
3. Nogi: lepiej robic przysiady pelne czy polowki? Czy wchodzenie po schodach ktore ma byc raczej cwiczenie wytrzymalosciowym (mam dwie sztangielki po 35kg i zamiast dokladac kg bede zwiekszal ilosc stopni) moge normalnie polaczyc z cwiczeniami silowomasowymi?
4. Łapy: generalnie przyszla mi do glowy taka mysl zeby w kazdym treningu jedno ciwczenie (dla mnie bazowe) bylo robione pod katem sily a drugie z wieksza iloscia powtorzen robione dla dopompowania a co za tym idzie - masy... Cwiczac je raz w tygodniu czulem duzy niedosyt.
5. Plecy: czy dolna i gorna partie plecow traktowac jako osobne (i w takim wypadku dodac ze 3/4serie na gore) czy jako calosc?
Prosze o pomoc osoby majace pojecie o tym, najlepiej zaawansowane i profesjonalistow :) - i o konkrety bo nie ma nic gorszego niz ciekawy temat poruszony na 20 stronach z czego 15 postow ma sens. Wiem ze obciazenie w sumie bedzie duze ale w tym poscie chcialbym sie skupic wylacznie na treningu silowym. Diete oczywiscie mam ulozona - przedstawie na forum z pelnym zestawieniem innych sportow ktore uprawiam z prosba o podrasowanie jej :). Suple tez beda (chcialbym po tym cyklu zrobic test Animala).
Z gory dziekuje za wszelkie uwagi.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
