FBW na (lekka) redukcje - plan do zerkniecia

staz: 7 miesiecy
cel: lekka rzezba i usuniecie sadelka.
suple: thermo speed extreme (90 kapsulek), ostrowia :D

Dzien A:

Klatka:
-wyciskanie na skosie na suwnicy 15, 12, 12
-wyciskanie hantlami na plaskiej 12, 12, 12
-rozpietki na wyciagu w lezeniu na plaskiej 12, 12, 12

Plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12,12,12
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,12,12

Barki:
-wyciskanie na suwnicy zza glowy 15,12,12
-szrugsy 2x max

Biceps:
-uginanie ramion na wyciagu dolnym na modlitewniku podchwytem 15, 12, 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12, 12, 12

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15, 12, 12
Pompki w podporze tyłem 12,12,12

Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 12, 12, 12, 12

+ 20 minut areobow

Dzien B:

Klatka:
-wyciskanie na maszynie w siadzie 15, 12, 12
-wyciskanie hantli na skosie 12, 12, 12
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12, 12, 12

Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12, 12, 12
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15, 15, 12

Barki:
-wyciskanie na suwnicy sprzed glowy 15,12,12
-szrugsy 2x max

Biceps:
-uginanie ramion na wyciagu dolnym stojac nachwytem 12, 12, 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12, 12, 12

Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12, 12, 12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 12, 12

Nogi:
Uginanie nóg w leżeniu 12, 12, 12, 12

+ 20 minut areobow

Dzien C:

Klatka:
-wyciskanie hantli na skosie (glowa w dol) 15, 12, 12
-rozpietki na wyciagu w lezeniu na plaskiej (skrzyzowane linki) 12, 12, 12

Plecy:
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie (do karku) 15, 12, 12
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12, 12, 12

Naramienne:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12, 12, 12
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 12, 12, 12
-szrugsy 2x max

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga (podchwytem): 12, 12, 12
-uginanie ramion na wyciagu dolnym na modlitewniku podchwytem: 12, 12, 12

Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12, 12, 12
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 12, 12

Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 12, 12, 12, 12

+ 20 minut areobow

1 tydzien: a b c a
2 tydzien b c a b
3 tydzien c a b a etc

do tego
codziennie trening na brzuch ABS a w dni nietreningowe HIIT

prosze o ocene. klatki jest wiecej, bo jest troszeczke nieproporcjonalnie wieksza od reszty gory.

podbijam

Jak dobrze liczę, to w pierwszym tygodniu 33 serie na klatkę?

Za dużo wszystkiego, dajże spokój... ABS w nietreningowe też chcesz robić?
I HIITa w każdy dzień bez siłowni?
Nie dajesz sobie żadnego dnia zupełnie wolnego?

Za dużo wszystkiego...

czy jak bede robil 3 razy w tygodniu + 3 razy w tygodniu HIIT to Twoim zdaniem styknie ?

W zupełności.

Nie wiem, jak Ty chcesz robić FBW 4x w tygodniu - nawet jakbyś robił trening co drugi dzień, to i tak przecież w jednym tygodniu wychodzi 3x w drugim 4x.
3x na siłowni i HIIT 2-3x maks. Organizm powinien mieć minimum jeden dzień wolnego, zwłaszcza, że staż masz niewielki.

ABSII możesz wtedy robić na każdym treningu.

I popatrz na plany FBW na forum i zredukuj liczbę serii do jakichś ludzkich poziomów Lepiej zacząć z mniejszą ilością i potem ew dodać.

I dieta... Wiem, ze frazes - ale jest najważniejsza. Naprawdę spalacz to tylko dodatek, poświęć chwilę i ułoż coś, w dziale Odzywianie Ci na pewno pomogą.

Aha... i wywal te aeroby po treningu. Moim zdaniem całkowicie zbędne.
Nie trzymaj się kurczowo tej 12-stki... Spokojnie daj jedna serie (na grupę) na większym obciążeniu.

Co do nóg to radze uwazać, bo przy HIIcie tez ostro dostaną...
HIIT - żaden rower, żaden steper, tylko w plener i biegać! Na maszynach tez na upartego można, ale nie umywa się to do biegu, zresztą spróbuj, zobaczysz, jak wielka jest różnica.

Cierpliwości w dążeniu do celu i powodzenia

Zmieniony przez - 0_Raziel_0 w dniu 2007-07-24 23:42:50