prośba o podzielenie planu!

witam!
mam prosbe chodzi o to ,że mam trening nog tylko,że mam kontuzje reki i nie moge wykonywac ćwiczeń z ,którymi trzeba użyc rak,dlatego wykonuje ćwiczenia z użyciem tylko nóg .mój plan: unoszenie sztangielek nogą do zgiecia kolanem na stojaco progresja 12,10,8.unoszenie sztangielek na siedząco nogami progresja 10,8,6,przysiady 4 serie po 40 ,tupanie stopą o powierzchnie z chantelką 3 po 13 .chodzi mi,żebyscie mi pomogli rożłożyc czy taki plan robić 1 raz tygodniowo,czy 2 ,czy 3,itd.a jak możecie to pomóżcie jeszcze znalezc jakieś ćwiczenia tylko na same nogi bes użycia rak.,jak bede mial sogi to wam dam,ale niewiem skąd je zdobyc jestem w tym zielony.powiedcie jak je mieć.sory,za dlugi temat ,ale chcę wszysto wyjaśnic.pozdro!

No przykra sprawa.

Powiedz jakim sprzetem dysponujesz?
Jak długo ćwiczysz?
Jaki masz cel?
Oraz jak bardzo powazna jest ta kontuzja?

proponuje na maszynach trening ale skoro ich nie masz to moze lawka jakas lepsza by sie przydala i jesziesz z tym. Zebys mogl na niej robic zgiecia kolan-wiesz o co biega- tylko j/w jaki star?? cel i wogole
pzdr.