plan do oceny

Witam, prosze o ocene planu treningowego.

Wiek: 18 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 69 kg

Cel: nie chce budować wielkiej masy, jedynie poprawic wygląd mięśni, ogólnie poprawić siłę i kondycje, troche podretuszować sylwetke

Poniedzialek:

KLATA
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 15
- skośnej 4 x 12
- rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12

BICEPS
- uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 15
- uginanie ramion w oparciu o kolano 4 x 12

Wtorek

NOGI
- przysiady z hantlami w ręku 4x15
- wyprosty nóg w siadzie z ciężarem przyczepionym do kostek 4x15
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z ciężarem przycz. do kostek 4x15

- wspięcia na palce 5x20

Czwartek

BARKI
-wyciskanie hantli w siadzie 3x15
-unozsenie hantli w bok 3x15
-podciąganie hantli wzdloz tulowia do brody 3x15
-szrugst 3x15

TRic

- wycisk francuskie hantli 3 x 15
- pompki na poręczach 3x15

PIĄTEk

PLECy
-podciąganie na drążku 3x max
-wiosłowanie hantelką w opadzie 4x 15
- unoszenie tułowia z opadu 4 x 15

Jaki starz?

ze 3,4 miesiace, najpierw robilem act a potem tak machałem sobie na mase

skoro chcesz poprawic wyglad miesni to zapewne zalezy Ci na definicji( rzezbie) wiec powinienes dodac jakies bieganie rower plywanie tak z 3do5 razy w tyg zacznij nawet w pierwszym tygodniu od 1 lub 2 sesji na tydzien. W programie brakuje Ci Cwiczen na brzuch.

z 69 kg zbyt rewelacyjnej rzezby nie zrobisz ja na Twoim miejscu zrobil bym masowke zeby dorobic pare kg a puzniej to wyrzezbic...

pozdro

to jest tylko moje zdanie

ćwiczenia na brzuch robie oddzielnie, do tego biegam i jezdze na rowerze.

a plan jest OK ?

W tricu dodaj po 1 seri i zmien kolejnosc cw. W bicepsie zmienil bym 2 cw na jakies podstawowe

2 miechy na mase pojedz dobij z 5 kilo wagi to co nieco wyrzezbisz

ok, mysle ze masy mi starczy... podczs robienia masy przybrałem 8kg ( od 61 kg do 69 kg).

co do tego bicepsa to moze być: uginanie chwtytem młotkowym ?

jeszcze jedno pytanie:

jak z ciężarem ? ćwiczyć takim zeby po zrobieniu tych 15 powtorzen miec zapas sił na jedno lub dwa powtorzenia??

odswiezam