Trening do oceny

witam dopiero zaczynam cwiczyc mam 17 lat i jestem szczuply. do dyspozycji mam laweczke z rozpietkami i modlitewnikiem, gryf prosty i lamany, 2hantle 5kg. KOlega dal mi swoja rozpiske i chciabym prosic o jej porprawke esli sa w niej jakies bledy

Poniedzialek
Triceps
-wyciskanie hantli zza glowy 3 serie (8-10powtorzen)
-wyciskanie gryfu lamanego znad czola na laweczce prostej
-pompki francuskie 3 serie
Klata
-laweczka prosta 3 serie (8-10powtorzen)
-laweczka skosna 3 serie (8-10powtorzen)
-rozpietki na laweczce lub z hantlami 3 serie

sroda
Plecy
-wysciskanie ciezarka w oparciu o lawke jedna reka 3 serie (8-10 powtorzen)
Biceps
-modlitewnik 3 serie (8-10)
-podnoszenie przy scianie stojac 3 serie (8-10)
-podnoszenie przy scianie stojac 3 serie hantlami
Piatek
Uda
-uginanie nog lezac 3 serie(8-10)
-przysiady ze sztanga 3 serie (8-10)
Lydki
-wyciskanie sztangi na palcach
brzuch
-brzuski 3 serie maxymaklna ilosc powtorzen
Sobota
Barki
-wyciskanie zza karku 3 serie (8-10)
-"kurczaki" 3 serie (8-10)

i to by bylo na tyle.
Sobota

ogólnie sądząc po nazwach ćwiczeń pisał go specjalista znajdź jakiś inny plan dla siebie tu by trzeba było pozmieniać troche

czyli ten plan sie w ogole nie nadaje?? jakie zmiany trzeba w nim zrobic??

Plan kiepski ułóz go według takiego schematu
klatka + triceps

plecy + biceps

Barki + nogi + przedramie

Wklej go tutaj do sprawdzenia

Mam prośbę wyjaśnij mi co to sa "kurczaki"???

pewnie unoszenie hantli w bok.

ale na kurczakach sie nie znam tak, jak pan Józek więc mogę się mylić

no to nazwa trafiona w dziesiątkę

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-07-26 18:06:41

Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x10
-Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3x10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 3x10
-przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10 na każda rękę

Środa
Plecy
-podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej 3x10
-podciąganie sztangielek w opadzie 3x15 na każda rękę
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10

Piątek
Barki
-SZRUGSY 3x15
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15
Nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 3x10
-prostowanie nóg w siadzie 3x15
-uginanie nóg leżąc 3x15
-wspięcia na palce w staniu ze sztanga 3x15

czy ten jest juz lepszy?? gdzie moge dodac brzuch?? i czy w serialch lepiej robic stala ilosc powotorzen czy ruchomo??

Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x10 12/10/8/8 progres
-Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3x10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 3x10
-przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10 drugie
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10 jako pierwsze 12/10/8
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10 na każda rękę

Środa
Plecy
-podciąganie na drązku nachwyt 12/10/8/8
-wiosłowanie sztangą nachwyt 12/10/8/8
-wiosłoanie hantlą 12/10/8
-unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 12/10/8 progres
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10

Piątek
Barki
-SZRUGSY 3x15 to na koniec
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 progres
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15
Nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 3x10
-prostowanie nóg w siadzie 3x15
-uginanie nóg leżąc 3x15
-wspięcia na palce w staniu ze sztanga 3x15
Do tego 3 razy w tyg brzuch pozdro powinno być ok


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-07-27 13:18:14