sabbath77
Inny wymiar bicepsów 05 marca 2007
Dopracować się bicepsów dużych, ładnie ukształtowanych i odpowiednio dobrze dorzeźbionych nie jest łatwo. Oczywiście są osoby, które nie mają z tym większych problemów, jednak one mięśnie te mają genetycznie podatne na rozwój. Całej reszcie nie pozostaje nic innego jak ciężko pracować nad wymiarem, kształtem i rzeźbą tych mięśni.
Im większą wiedzą dysponujemy w tym kierunku tym łatwiej to osiągniemy. Ponieważ u różnych osób z wiedzą tą bywa różnie, obok przedstawiam zestaw kilku ćwiczeń wraz ze wskazówkami, dzięki którym Wasze bicepsy przejdą w inny wymiar i nabiorą potężniej masy. Oczywiście pod warunkiem, że ćwiczenia będą wykonywane prawidłowo i zgodnie z arkanami sztuki kulturystycznej. Dla ułatwienia eliminacji najczęściej popełnianych błędów, po omówieniu ćwiczeń, przedstawię ich wykaz.
- UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
Ćwiczenie to możemy wykonywać sztangą o gryfie prostym lub łamanym
Pozycja wyjściowa: stoimy w lekkim rozkroku , tułów wyprostowany, ręce ze sztangą opuszczone w dół, sztangę trzymamy podchwytem na szerokość ramion, łokcie blisko tułowia
Ruch: Uginając ręce w łokciach unosimy sztangę ruchem kolistym do klatki piersiowej po czym wolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej
Serie i powtórzenia: Rozpoczynamy od serii rozgrzewkowej - 12 powtórzeń po czym przechodzimy do czterech serii głównych, które mają się tak: 10 , 8 , 6 , 6 - oczywiście pamiętamy o prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia i zwiększaniu ciężaru
- PREMIENNE UNOSZENIE PRZERAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC
Pozycja wyjściowa: siedzimy okrakiem na ławce poziomej, stopy na podłodze, ręce ze sztangielkami lekko ugięte - opuszczone w dół, dłonie wewnętrzną częścią zwrócone ku udom, łokcie blisko tułowia.
Ruch: Uginając jedną rękę w łokciu unosimy sztangielkę w górę, skręcając przy tym dłoń w nadgarstku tak, aby w końcowej fazie ruchu unoszenia sztangielki obróciła się ona wewnętrzną częścią do góry. Po dojściu do pozycji końcowej (pełny skurcz bicepsa) opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej. W momencie, gdy uniesione przedramię zaczynamy opuszczać, przedramię ręki drugiej zaczynamy unosić
Serie i powtórzenia: Wykonujemy 3 serie. Pierwsza seria składa się z 8 powtórzeń, druga - podobnie jak i trzecia - z 6. Oczywiście w całym zakresie ruchu napinamy bicepsy.
- UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ SIEDZĄC (łokieć oparty o wewnętrzną część uda)
Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia na zakończenie treningu bicepsów - doskonale „pompuje" mięsnie co ma ogromne znaczenie w ich budowaniu.
Pozycja wyjściowa: siedzimy na skraju ławki poziomej , nogi rozstawione szeroko, tułów pochylony do przodu, ręka ze sztangielką nieco ugięta, oparta łokciem o wewnętrzną część uda - opuszczona w dół, druga ręka wsparta na drugim udzie.
Ruch: Powoli unosimy sztangielkę do klatki piersiowej - nie zmieniamy przy tym pozycji łokcia. W górnym położeniu sztangielki zatrzymujemy ruch na 1-2 sekundy i mocno dopinamy biceps. Następnie powoli opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej.
Serie i powtórzenia: Pierwsza seria powinna zawierać 15 powtórzeń, zaś kolejne dwie po 10.
Począwszy od pozycji wyjściowej, a skończywszy na pozycji pełnego skurczu bicepsa nie zginamy ręki w nadgarstku ponieważ zbyt mocno angażuje mięśnie przedramienia
NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY PODCZAS TRENIONGU BICEPSÓW !!!
- „Taniec" ze sztangą
Podstawowym błędem podczas unoszenia przedramion ze sztangą w pozycji stojącej, jest używanie zbyt dużego ciężaru. Zmusza to ćwiczącego do mocnych „szarpnięć" tułowiem, w momentach rozpoczynania kolejnych powtórzeń. Nie dość, że wygląda to śmiesznie to w dodatku na skutek przejmowania części pracy przez mięśnie grzbietu, ćwiczenie traci wiele ze swej skuteczności.
- Ruchome łokcie
Błąd ten jest mniej znany od poprzedniego, co nie oznacza ze jest popełniany rzadziej. Bardzo często kulturyści w celu uniesienia większego ciężaru nieznacznie przesuwają łokcie do przodu. Ułatwia to rzeczywiście wykonywanie powtórzeń, ale niestety zmniejsza ich skuteczność
ODPOCZYNEK NA GÓRZE I NA DOLE
Pełny zakres ruchu nie zawsze oznacza efektywny zakres ruchu. W przypadku wielu ćwiczeń, włączając w to również ćwiczenia na biceps, można wydłużyć amplitudę ruchu na tyle, że spowoduje to utratę napięcia w trenowanych mięśniach.
Gdy pada termin „pełny zakres ruchu" niektórzy sądzą, że chodzi o to aby ruch był wykonywany do skrajnych pozycji - nic bardziej mylnego ! Przez pełny zakres ruchu należy rozumieć ruch, w którym trenowane mięśnie przez cały czas są poddawane obciążeniu. Mięśnie dopiero wtedy efektywnie pracują kiedy są poddawane ciągłemu napięciu !
Wynika z tego iż odpoczynek, czyli rozluźnienie mięśni w górnej lub dolnej fazie ruchu jest niczym innym pozbawieniem mięśni odpowiedniej stymulacji do rozwoju. Badania wskazują, że taki sposób wykonywania ćwiczeń zmniejsza ich efektywność aż o 50% !
PODSUMOWANIE
Artykuł ten ma za zadanie uświadomienie tym, którzy tego jeszcze nie rozumieją, że w celu rozbudowania bicepsów nie są potrzebne żadne wymyślne i skomplikowane ćwiczenia. Podstawą sukcesu są przede wszystkim odpowiednie ćwiczenia i technika ich wykonania.. Zastosowanie się do zaprezentowanych rad i wskazówek wyeliminuje popełniane błędy, a Wasze bicepsy przejdą w inny wymiar!
Artykuł specjalnie dla www.megamuscle.pl napisał Marcin Marczak
Dopracować się bicepsów dużych, ładnie ukształtowanych i odpowiednio dobrze dorzeźbionych nie jest łatwo. Oczywiście są osoby, które nie mają z tym większych problemów, jednak one mięśnie te mają genetycznie podatne na rozwój. Całej reszcie nie pozostaje nic innego jak ciężko pracować nad wymiarem, kształtem i rzeźbą tych mięśni.
Im większą wiedzą dysponujemy w tym kierunku tym łatwiej to osiągniemy. Ponieważ u różnych osób z wiedzą tą bywa różnie, obok przedstawiam zestaw kilku ćwiczeń wraz ze wskazówkami, dzięki którym Wasze bicepsy przejdą w inny wymiar i nabiorą potężniej masy. Oczywiście pod warunkiem, że ćwiczenia będą wykonywane prawidłowo i zgodnie z arkanami sztuki kulturystycznej. Dla ułatwienia eliminacji najczęściej popełnianych błędów, po omówieniu ćwiczeń, przedstawię ich wykaz.
- UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
Ćwiczenie to możemy wykonywać sztangą o gryfie prostym lub łamanym
Pozycja wyjściowa: stoimy w lekkim rozkroku , tułów wyprostowany, ręce ze sztangą opuszczone w dół, sztangę trzymamy podchwytem na szerokość ramion, łokcie blisko tułowia
Ruch: Uginając ręce w łokciach unosimy sztangę ruchem kolistym do klatki piersiowej po czym wolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej
Serie i powtórzenia: Rozpoczynamy od serii rozgrzewkowej - 12 powtórzeń po czym przechodzimy do czterech serii głównych, które mają się tak: 10 , 8 , 6 , 6 - oczywiście pamiętamy o prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia i zwiększaniu ciężaru
- PREMIENNE UNOSZENIE PRZERAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC
Pozycja wyjściowa: siedzimy okrakiem na ławce poziomej, stopy na podłodze, ręce ze sztangielkami lekko ugięte - opuszczone w dół, dłonie wewnętrzną częścią zwrócone ku udom, łokcie blisko tułowia.
Ruch: Uginając jedną rękę w łokciu unosimy sztangielkę w górę, skręcając przy tym dłoń w nadgarstku tak, aby w końcowej fazie ruchu unoszenia sztangielki obróciła się ona wewnętrzną częścią do góry. Po dojściu do pozycji końcowej (pełny skurcz bicepsa) opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej. W momencie, gdy uniesione przedramię zaczynamy opuszczać, przedramię ręki drugiej zaczynamy unosić
Serie i powtórzenia: Wykonujemy 3 serie. Pierwsza seria składa się z 8 powtórzeń, druga - podobnie jak i trzecia - z 6. Oczywiście w całym zakresie ruchu napinamy bicepsy.
- UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ SIEDZĄC (łokieć oparty o wewnętrzną część uda)
Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia na zakończenie treningu bicepsów - doskonale „pompuje" mięsnie co ma ogromne znaczenie w ich budowaniu.
Pozycja wyjściowa: siedzimy na skraju ławki poziomej , nogi rozstawione szeroko, tułów pochylony do przodu, ręka ze sztangielką nieco ugięta, oparta łokciem o wewnętrzną część uda - opuszczona w dół, druga ręka wsparta na drugim udzie.
Ruch: Powoli unosimy sztangielkę do klatki piersiowej - nie zmieniamy przy tym pozycji łokcia. W górnym położeniu sztangielki zatrzymujemy ruch na 1-2 sekundy i mocno dopinamy biceps. Następnie powoli opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej.
Serie i powtórzenia: Pierwsza seria powinna zawierać 15 powtórzeń, zaś kolejne dwie po 10.
Począwszy od pozycji wyjściowej, a skończywszy na pozycji pełnego skurczu bicepsa nie zginamy ręki w nadgarstku ponieważ zbyt mocno angażuje mięśnie przedramienia
NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY PODCZAS TRENIONGU BICEPSÓW !!!
- „Taniec" ze sztangą
Podstawowym błędem podczas unoszenia przedramion ze sztangą w pozycji stojącej, jest używanie zbyt dużego ciężaru. Zmusza to ćwiczącego do mocnych „szarpnięć" tułowiem, w momentach rozpoczynania kolejnych powtórzeń. Nie dość, że wygląda to śmiesznie to w dodatku na skutek przejmowania części pracy przez mięśnie grzbietu, ćwiczenie traci wiele ze swej skuteczności.
- Ruchome łokcie
Błąd ten jest mniej znany od poprzedniego, co nie oznacza ze jest popełniany rzadziej. Bardzo często kulturyści w celu uniesienia większego ciężaru nieznacznie przesuwają łokcie do przodu. Ułatwia to rzeczywiście wykonywanie powtórzeń, ale niestety zmniejsza ich skuteczność
ODPOCZYNEK NA GÓRZE I NA DOLE
Pełny zakres ruchu nie zawsze oznacza efektywny zakres ruchu. W przypadku wielu ćwiczeń, włączając w to również ćwiczenia na biceps, można wydłużyć amplitudę ruchu na tyle, że spowoduje to utratę napięcia w trenowanych mięśniach.
Gdy pada termin „pełny zakres ruchu" niektórzy sądzą, że chodzi o to aby ruch był wykonywany do skrajnych pozycji - nic bardziej mylnego ! Przez pełny zakres ruchu należy rozumieć ruch, w którym trenowane mięśnie przez cały czas są poddawane obciążeniu. Mięśnie dopiero wtedy efektywnie pracują kiedy są poddawane ciągłemu napięciu !
Wynika z tego iż odpoczynek, czyli rozluźnienie mięśni w górnej lub dolnej fazie ruchu jest niczym innym pozbawieniem mięśni odpowiedniej stymulacji do rozwoju. Badania wskazują, że taki sposób wykonywania ćwiczeń zmniejsza ich efektywność aż o 50% !
PODSUMOWANIE
Artykuł ten ma za zadanie uświadomienie tym, którzy tego jeszcze nie rozumieją, że w celu rozbudowania bicepsów nie są potrzebne żadne wymyślne i skomplikowane ćwiczenia. Podstawą sukcesu są przede wszystkim odpowiednie ćwiczenia i technika ich wykonania.. Zastosowanie się do zaprezentowanych rad i wskazówek wyeliminuje popełniane błędy, a Wasze bicepsy przejdą w inny wymiar!
Artykuł specjalnie dla www.megamuscle.pl napisał Marcin Marczak
sabbath
Krzysztof Piekarz
marceliono
tylko zastanawiam się czy serie 10,8,6,6 albo 8,6,6 to nie jest zamało powtorzen? osobiście uważam ,że lepiej jest 12,10,8,8, (jeśli chodzi i bica).
zaskron
