Ćw na drążku a trening na plecy

Witam. Mam pytanko odnośnie treningu na plecy, wlasnie kupilem sobie drazek mocowany na sciane i zaczynam trening plecow na drazku :] moje pytanko brzmi ile cwiczyc razy w tyg na drazku jak sie cwiczy juz na silce plecy, czy moze odpuscic sobie na silce i cwiczyc plecy tylko na drazku, czy tez palaczyc jedno z drugim np:
-podciaganie na drazku szeroko
-martwy ciag
-woslowanie sztanga/ sztangielkami

??????????

Prosze od odp. bo nie wiem jak sie za to zabrac, a wiem ze cwiczenie na drazku jest doskonalem cwiczeniem na plecy :D:D
pozdr

Wszystko zalezy od tego jaki masz plan treningowy załóżmy ze masz plan trzy lub cztero dniowy więc plecy ćwicz raz w tyg a drazek jest jego niezbędnym elementem.
NP
podciąganie na drązku nachwyt 4 serie max
wiosłowanie podchwyt 12/10/8/8 progres
wiosłowanie hantlą 12/10/8
martwy ciąg(tylko jesli potrafisz nienagannie technicznie go wykonywać)lub unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
szrugsy 12/12/12
W takim treningu całe plecy dostają swoją część bodźców

PS używaj wyszukiwarki i poczytaj atlas ćwiczeń pozdro

Oto mój plan treningowy:

PON: BARKI, NOGI

Barki:
Rozgrzanie stawów – unoszenie sztangielek bokiem 2 serie

Przednie aktony:
-Wyciskania sztangielek siedząc - 3 serie 10/8/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie [8-12]
Boczne aktony:
-stojąc wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę ( do linii barków) – 4 serie [8-10]
Tylne aktony:
-leżąc przodem na ławce poziomej wznoszenie ramion za sztangielkami bokiem w górę ( ramiona lekko ugięte w łokciach) – 3 serie [8-12]

Nogi:
Rozgrzewka stawów – wyprosty nóg na maszynie 2 serie

*Uda:
- prostowanie nóg siedząc 3 serie po 12 - 90 s
- przysiady ze sztangielkami 12/ 10/ 8 /8/ - pms 120 s
- hack przysiady (sztanga z tyłu ) 10/ 10/ 10/ 10/ - 90-120 s
- uginanie nóg leżąc 10/ 10/ 10/ 10/ - 90-120 s
*Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 5xMAX

WT: brzuszki, biegi,
ŚR: KLATA, TRIC

Klata:
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6
-wyciskanie na ławce skośnej – szeroko (35-45 stopni) 4 serie 12/10/8/6
-rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 12

Tric:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
-pompki w podporze tyłem 3x10

CZW: brzuszki, biegi

PT: PLECY, BICEPS

Plecy: ?


Biceps:
-sztangielki stojąc (Oprzeć się o ścianę) 3 razy 12-15
-Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15 / Sztanga prosta 4 x 6-8

SOB: brzuszki,

NIEDZ: wolne :D

No wiec cwicze 3 razy w tyg na silce moj cel to "dobra" masa miesniowa trening zmieniam co jakies 6 tyg miedzy tym 1 tydzien przerwy na regeneracje. Co do plecow to moze tak by bylo dobrze:

Dac 1 wioslowanie sztangielkami i wyrzucic wioslowanie sztanga.
Martwy ciag wykonuje dobrze i technicznie ;) , a moze zamiast sztrugsow dac cwiczenie na drazku tzn. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM - jak ktos nie wie jak wyglada to jest to cwiczenie pokazane w atlasie - online, mam tego typu drazekjak cos: ( nie wiem czy moge dac link do allegro ale innego nie znam bo z tamtad mam ten drazek :/ ) http://www.allegro.pl/item219145475_drazek_do_podciagania_100_cm.html

Trening by wygladal tak:
-podciąganie na drązku nachwyt 4 serie max
-wiosłowanie hantlą 12/10/8
-martwy ciąg 12/10/8
- podciaganie na drazku w uchwycie neutralnym - no i tu nie wiem ile serii i powtorzen

No i czy nie jest za duzo cwiczen na plecy jesli po plecach cw biceps ?

pozdr

rion ci podal lepsza wersje na plecy niz twoja ,dwa rodzaje podciagania jest bez sensu

Jak dla mnie plan spoko ale...:

Nogi:
Na rozgrzewke daj przysiady.
Jak masz sztange to po co robisz przysiady ze sztangielkami??
Rób normalne przysiady ze sztangą na barkach.

Triceps:
Francuskie OK
Ale pompki zamieniłbym na coś innego. Prostowanie na wyciągu/wyciskanie wasko albo moze francuz hantla.

Plecy:
rion10 podał bardzo dobry trening. A co do wiosłowania to przeczytaj tu: https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html
Wiosłowanie jest najważniejsze na grubość pleców.

Brzuch proponuje po każdym treningu

Pozdro

No w sumie racja z tymi plecami, ja poprostu sie napalilem na podciaganie na drazku :PP a chce popracowac nie nad gruboscia plecow lecz nad szerokoscia bo plecy mam wlasnie grube od cwiczen takich jak wioslowanie itp. musze sie troche poszerzyc :D a co do trica to chce teraz robic pompki bo w poprzednim treningu mialem francuskie hantla, i unoszenie hantli w opadzie tluwia, wiec teraz kolej na cos innego ;) a przysiady to wiem ze ze sztanga lepiej robic no i tak robilem w poprzednich treningach, teraz poprostu chcialem cos dla odmiany ;) choc nie wiem czy na lepsze... A dlaczego lepiej cwiczyc brzuch po treningu na silce, a nie w dzien wolny od silki chodzi o lepsza regenracje ?

z brzuchem nie ma znaczenia kiedy ja robilem np. zawsze rano a6w a popoludniu trening

No ja wlasnie sie zabralem za abs wiec drazek sie przyda :] a jeszcze mam pytanko gdzie by mozna w moim treningu upchnac cwiczenia na przedramie ? :P bo nie wiem z czym polaczyc

po bicepsie

ok dzieki wielkie

ja bym ci radził zrobić następujący rozkład na plecy (grzbiet):

1. Martwy Ciąg 4s x 10p (jeśli wykonujesz je poprawnie to nie masz się czego bać, ćwiczenie grzbietu bez MC to nie "ćwiczenie", przy tym ćwiczeniu pracują całe plecy więc jest to najlepsze ćwiczenie na plecy ale tecnika musi być dobra)
2. Podciądanie na drążku szerokim nachwytem 4s x MAXp ( to ćwiczenie skupia się najbardziej na najszersze pleców)
3. Podciąganie końca sztangi do klatki lub jak wolisz wiosłowanie 4s x 12p

tyle ci na początek wystarczy :) ja tak robie i jestem bardzo zadowolony z pleców, ale na ciebie to nie musi tak działać jak na mnie.

A szrugsy czyli wznosy barków rób w ćwiczeniach na barki, najlepiej jako ostatnie 4s x 20p.
to tyle, pozdro !!!!