Pierwsza redukcja-do oceny

SIemano. Wlasnie na dniach koncze masowke i chialem przejsc na redukcje. Mam 186cm waga 87kg. Tluszccz odlozyl sie tylko na tzw boczkach reszta raczej sucho. Jezeli chodzi o trening to zostałbym przy treningu na mase obencym dodajac aeroby i oczywiscie zmieniajac diete. Oto moja przykladowa dieta do oceny:
Sniadanie 7:30
80g płatkow owsianych
250ml mleka 1,5%
kromka razowego
filet z indyka
100g twarogu chudego
Sniadanie 2 10:30
Jajecznica z 2 jaj
kroma razowca ze slonecnizkiem
filet z indyka
pomidor, salata
100g twarogu chudego
Posiłek wolny ok 12
100g twaorgu chudego
Posilek 3 14:00
25dag fasolki szparagowej gotowanej
łyzka oliwy z oliwek
puszka tunczyka w sosie wlasnym
Posiłek 4 przedtreningowy 17:00(Obiad)
100g ryzu
15dag piersi gotowanej bez skory
sorowka(salata pomidor, papryka, oliwa z oliwek lyzka)
Posilek 5 potreningowy ok 19:00
koktajl(Cale jajo, lyzeczka miodu, 100g twarogu chudego, maslanka 100ml)
jablko
Posilek 6 20:30
100g twarogu chudego
Posilek 7 przed snem ok 23:00
100g twarogu chudego
Dodam ze w trakcie masy brzuch cwicze codziennie abs 8 minute oraz 3 razy w tygodniu trening brzucha z flexa.
Do diety chialem dolaczyc lipo 6. Takie rzeczy jak woda 3 4 litry czy mineraly nie pisalem bo to raczej oczywiste.
Z gory thx za poprawe.

A to moj trening obecny na mase i taki sam chialbym zostawic
Poniedziałek – nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu – 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą – 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach – 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach – 5x20p

Wtorek – klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej – 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p

Środa – wolne

Czwartek – plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku – 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą – 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką – 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga – 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

Piątek – biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z suplinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xma

Rozpisz ile masz białka, tłuszczy i węglowodanów, jaki masz deficyt...

Daj sobie spokój z takimi ilościami twarogu, to raz.

Około treningowo nie jemy warzyw i tłuszczy, to dwa. (taka zasada, chociaż moim zdaniem niewielka ilość nie zaszkodzi)

Węglowodany w większej ilości około treningowo i rano do śniadania.

Zmień potreningowy - tu twardo - ryż/kasza/makaron + cyc z kury lub inne mięcho, byle chude. Tego jaja chyba nie jesz na surowo ?

Sniadanie: 7:30
Mleko spożywcze 1.5 %- 250ml
białko ww tłuszcze kcal tl nas tl nienas
8,5 12,5 3,75 117,5 2,5 1
Płatki owsiane-80g
9,52 49,92 5,76 292,8 1,04 4,4
Twaróg chudy-100g
19,8 3,5 0,5 99 0,3 0,2
CHleb razowy ze slonecnizkiem-50g
3,35 23,4 0,9 118,5 0,3 0,55
FIlet z indyka 5 dag
9,6 0 0,35 42 0,1 0,25
Suma: Białko 50,77 WW 89,32 Kcal 669,8 Tłuszcz 10,76
Sniadanie II: 10:30
Chleb razowy ze słonecznikiem-50g
3,35 23,4 0,9 118,5 0,3 0,55
Twaróg chudy-100g
19,8 3,5 0,5 99 0,3 0,2
Jajecznica z 2 jaj
25 1,2 19,4 278 6 10,2
Filet z indyka 5dag
9,6 0 0,35 42 0,1 0,25
Pół pomidora
Pare lisci sałaty
Suma: Białko 57,75 WW 32 kcal 537,5 Tł 21,15
Posiłek wolny :12:00
Twaróg chudy-100g
19,8 3,5 0,5 99 0,3 0,2


Posiłek III 14:00
25dag fasolki szparagowej gotowanej
7,25 17,5 17,25 242,5 11,5 4,75
Tuńczyk w sosie własnym puszka
30 0 0 120 0,6 0,8
Łyzka oliwy z oliwek
10 0 0 88,4 1,3 8,45
Suma: Białko:37,25 ww:17,5 kcal: 450,9 tł: 27,25
Obiad(przed treningowy):17:00
100g ryzu
6.7 76.5 0.7 344 0. 0.4
Pierś z kurczaka bez skóry 15dag
32,25 0 1,95 148,5 0,4 0,7
Sórowka (salata pomidor, papryka)
Suma: BIalko: 40 WW:80 Kcal:500 TŁ: 2,65
Posiłek po treningowy ok. 19:00
Koktajl(Cale jajo, lyzeczka miodu, 100g twarogu chudego, maslanka 100ml)
35,7 16,75 10,7 307,4 3,6 5,4
Jabłko srednie
Posiłek 6:20:30
Twaróg chudy-100g
19,8 3,5 0,5 99 0,3 0,2
Posiłek 7 na sen:23:00
Twaróg chudy-100g
19,8 3,5 0,5 99 0,3 0,2
Całość suma:
Białko: 279 WW: 235 Kcal: 2700 TŁ:72,51
Jezeli chodzi o kcal to przy redukcji takie zapotrzebowanie mi wychodzi ok 2700kcal natomisat jezeli chodzi o ww to wydaje mi sie ze ciagle za duzo a i czy bialka nie za duzo?