Poprawki - trening na mase

OD dluższego czasu cwicze na mase, moj staz wynosi okolo 24 miesiecy, ale zdarzalo sie ze mialem przerwy w czasie choroby ok 2 tygodni.
Jakies dwa miesiace temu kolega doradzil mi inny plan treningowy, posluchalem go, wydaje mi sie ze jest cos z nim nie tak, i prosze was o male poprawki. Cwicze 4 razy w tygodniu okolo 1,5h do 2h razem z workiem i brzuchem
Oto plan:
1 dzien klatka biceps
klatka 13 serii
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 serie
przenoszenie sztangielki w lezeniu na laweczce poziomej 3 serie
wycieskanie sztangielek na lawce skosnej 3 serie
rozpietki lawka skosna 3 serie
biceps 7 serii
uginanie ramion ze sztanga stoja podchwytem 3 serie
uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwytem mlotkowym 2 serie
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 2 serie

2 dzien
nogi + przedramie
nogi 13 serii
przysiady ze sztanga na barkach 4 serie
przysiady wykroczne 3 serie
martwy ciag 3 serie
wspiecia na palchach 3 serie
przedramie 3 super serie

3 dzien odpoczynek

4 dzien
triceps + plecy
triceps 7 serii
wyciaskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 2 serie
pompi w podporze tylem 2 serie
plecy 9 serii
podciaganie sie szerokim nachwytem na maximum 3 serie
podciagnie sztangielek w opadzie wioslowanie 3 serie
dzien dobry 3 serie

5 dzien barki + kaptur + przedramie
barki 9 serii
wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3 serie
wznosy przed siebie sztangielek arnoldki 3 serie
wznosy boczne w opadzie tulowia 3 serie
kaptury 4 serie
szrugsy 4 serie
przedramie 3 super serie

Prosze o szybkie jakies podp-owiedzi pozdrawiam mati

1 dzien klatka biceps
klatka 13 serii
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 12/10/8/8
przenoszenie sztangielki w lezeniu na laweczce poziomej 3 serie 10/8/8
wycieskanie sztangielek na lawce skosnej 3 serie 12/10/8
rozpietki lawka skosna 3 serie 10/8/8
klatka ok
biceps 7 serii
uginanie ramion ze sztanga stoja podchwytem 3 serie tutaj daj progresje 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwytem mlotkowym 2 serie 10/10
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 2 serie 10/10

2 dzien
nogi + przedramie
nogi 13 serii
przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12/10/8/8 progres
przysiady wykroczne 3 serie 12/10/8
martwy ciag 3 serie to bym wyrzucił i dał coś na dwugłowe zamiast martwego(przy martwym bedą pracowac też ostro prostowniki które w czwartek znów skatujesz przy plecach) daj uginanie na mszynie
wspiecia na palchach 3 serie tu daj 4 max
przedramie 3 super serie max

3 dzien odpoczynek

4 dzien
triceps + plecy
triceps 7 serii
wyciaskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie 12/10/8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 2 serie 10/10
pompi w podporze tylem 2 serie max
Triceps ok ale trenuj go po plecach
plecy 9 serii plecki kiepsko zrobił bym tak:
podciaganie sie szerokim nachwytem na maximum 3 serie 4 serie
wiosłowanie podchwyt 12/10/8/8 progres
podciagnie sztangielek w opadzie wioslowanie 3 serie 12/10/8
dzien dobry 3 serie 12/10/8

5 dzien barki + kaptur + przedramie
barki 9 serii
wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3 serie z klatki i daj hantle 14/12/10
wznosy przed siebie sztangielek arnoldki 3 serie wywal
wznosy boczne 3 serie 12/10/8
kaptury 4 serie o co chodzi?zastąp unoszeniem w opadzie 8/8/8
szrugsy 4 serie
przedramie 3 super serie

Do tego dołóż 3 razy w tyg brzuch i streching po treningu

Do tego fajna dietka i jazda pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-07-28 19:29:42

Co do progresji, to przy wszytskich cwiczeniach ja mam, nie cwicze clay czas jednym ciezarem tylko zwiekszam ciezar, poprzez zmniejszanie ilosci serii, zawsze cwiczylem systemem 12-10-8 lub 12-10-8-6, chyba ze wykonywane byly inne cwiczenia.
Czym mialbym zasta[pic martwy ciag??
Co do maszyny to ona u mnie nei wchodzi w gre bo mam silownie domowa i cwicze z kolega
O co chodzi w cwiczeniu na plecy - wioslowanie podchwytem?
Nie wiem jeszcze jednego, to co napisales w barkach ; wyciagani hantli z klatki ??
Prosze o odpowiedz
pozdro

Nie ćwicz we wszystkich ćwiczeniach z progresją dawaj ją tylko w cwiczeniach podstawowych ćwiczenia izolowane i tak je nazwe rozciągające ćwicz stałym cięzarem.

W barkach mi chodziło zebys jak wyciskasz sztange to z przed głowy a najlepiej wchodzi wyciskanie hantli.

Wiosłowanie sztangą w opadzie zastosuj podchwyt gdyz angażuje dolną częśc pleców .

Martwy ciąg jeśli nie masz maszyny mozesz zastąpić zginaniem nogi z cięzarkiem przyczepionym do kostki.

Jeśli masz jakieś pytani to pytaj pozdro

czyli rion na jakie cwiczenia mam stosowac progresje?? napisz konkretne:)
a jak robie wyciskanie na klate to tez bez progresji?? tym samy ciezarem robic??

wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 12/10/8/8 progres
uginanie ramion ze sztanga stoja podchwytem 3 serie tutaj daj progresje 12/10/8
przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12/10/8/8 progres
wiosłowanie podchwyt 12/10/8/8 progres
wyciskanie sztangi hantli siedzac 3 serie 14/12/10 progres

Przy klatce jedno ćwiczenie z progresją(wyciskanie na płaskiej) a następne stałym cięzarem


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-07-29 12:32:25