traning domowy+jakie specyfiki/?

Witam.
Proszę o wyrozumiałość. Zdaje sobie sprawe ze podobne tematy juz były ale postanowiłem zapytać speców ponownie.
Panowie przytyło mi sie przez rok jakies 30 kilosów (tragedia) wyglądam teraz jak słoń ;) planuje zacząć ćwiczyc (puiki co w domu gdyż inaczej niemoge) i chciał bym w jak najszybszym czasie spalić ten cały nadmiar tkanki..
"pomożecie? - pomożemy"
i tutaj zgłaszam sie do was z prośbą o wsakzówki jakie ćwiczenia moge wykonywac w domu (do dyspozycji mam jak narazie ławeczke do brzuszków wiec co poza brzuszkami) i jakie specyfiki najlepiej spalają ten zbędny tłuszcz?
Jak sądzicie w jakim czasie uda mi sie spalić te trzy dyszki?
dieta? jaka?

Z góry dziękuje za odpowiedzi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 110

Wzrost: 181

Obwód klatki: 111

Obwód ramienia: 47?

Obwód talii: 110

Obwód uda: 70

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: brak

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: raz w tygodniu pływanie

Odżywianie: lubie fast foody ale ich unikam;)
raz w tygodniu makrony, biały chleb an co dzień, ryż raz w tygodniu, kiełbasy i mięsa najcześciej

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: fizycznie zdrów

Preferowane formy aktywności fizycznej: 7 dni w tygodniu z tym ze musze ćwiczyc w domu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

bodyfat - 28%

drodzy doradcy napiszcie ccosik.. ;)

Podstawa to dieta, poczytaj posty podwieszony. Prostą dietą będzie ta, ułożona wg postu "10 wskazówek żywieniowych".

Pod tym linkiem znajdziesz "Trening domatora" - ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Do tego marszobiegi, biegi i chudniesz. Ubytek masy ciała w ilości 0,5-0,75kg/tydzień jest zaliczany jako zdrowy. Przy większym %bf nie powinien też powodować utraty mięśni, do tego skóra będzie miała czas na dostosowanie się do nowych wymiarów ciała.

a jaki spalacz najlepszy? nie patząc na cene

dieta i trening narazie nic innego ci nie jest potrzebne no chodz witaminy i mineraly plus extra dawki wapnia oraz omega-3 i zielona herbata napewno nie zaszkodza

narazie czyli do kiedy? :D

Nie doceniasz mocy diety i treningu!