-rozpietki na skosnej lawce
-wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac
-przenoszenie sztangielki zza glowy lezac
-brzuszki
-unoszenie sztangielek przodem nad glowe
-przysiady ze sztangielkami trzymanymi po bokach (podkladki 2cm pod piety)
-uginanie nog
-uginanie ramion na modlitewniku
-prostowanie ramion ze sztangielka stojac
SRODA(wszystko po 3 serie po 20 powt)
-wyciskanie sztangielek na skosnej lawce
-wioslowanie ze sztangielka w opadzie
-wyciskanie sztangielek siedzac
-unoszenie sztangielek na boki
-przysiady ze sztanga (podkladki pod piety, sztanga na tylnych naramiennych)
-unoszenie nog (prostych) wiszac na drazku-raz nieco w prawo, raz nieco w lewo
-uginanie nog lezac na zmiane lewa-prawa
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem
-francuskie wyciskanie lezac(od czola)
PIATEK(wszystko po 4 serie po 10 powt)
-podciaganie na drazku podchwytem
-wyciskanie sztangi lezac
-martwy ciag z podstawek/ na maszynie smitha/ w wersji sumo
-wyciskanie sztangi od czubka glowy
-wypychanie nogami na suwnicy
-brzuszki z ciezarkiem na karku (wez talerz od sztangi)
-naprzemienne uginanie mlotkowe
-prostowanie ramion do dolu na wyciagu
tam gdzie napisalem 3 serie(pon, sr) masz tak:
1-na 50% mozliwosci
2- na 75% mozliwosci
3- na 95% mozliwosci mozliwosci silowych , czyli jesli mozesz zrobic 30/20powt na 100kg to rob 30/20 powt na 95kg
tam gdzie podalem 4 serie(pt) masz:
1- na 50%
2-na 70%
3- na 85%
4-na 95% mozliwosci silowych , czyli jesli mozesz zrobic 10powt na 100kg to rob 10 powt na 95%
Czy ktoś redukował sie na tym planie by WOODYN ?? JAkie byly efekty ?
Z Dieta zwroce sie do kogoś z działu odżywianie ;]
Zmieniony przez - olczi w dniu 2007-07-29 11:50:51
.