Plan do oceny<zalamany>

PLAN TRENINGOWY
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa (płasko)
Rozpiętki 4x 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi (nachwytem) 4x 12 10 8 6
Sztangielki na wąsko 4x 12 10 8 6
Uda:
Przysiady 4x 15
Wykrok 4x 15
Łydki:
Wspięcia na palcach 4x 25
Brzuch:
Spięcia brzucha z ciężarkiem 4x 15
Spięcia brzucha ze sztangielkami (na skos)4x 16
WTOREK
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi 4x 12 10 8 6
Prostowanie ramion ze sztangielką 4x 16 14 12 10
Pąpki na tricepsa 4x 20
Biceps:
Modlitewnik 4x 12 10 8 6
Uginanie ramion na skośnej ławeczce ze skrętem 4x 12 10 8 6


Przedramię
Sztanga 4x 20
Sztangielka 4x 10
Brzuch:
Spięcia brzucha z ciężarkiem 4x 15
Spięcia brzucha ze sztangielkami 4x 16
ŚRODA
Pąpki z plecakiem 4x max
Podciąganie na drążku 4x max
Kaptury:
Szruksy 4x 16 14 12 10
Podciąganie sztangi 4x 12 10 8 6
Brzuch:
Spięcia brzucha z ciężarkiem 4x 15
Spięcia brzucha ze sztangielkami 4x16
CZWARTEK
Plecy:
Podciąganie sztangielka (wiosłowanie)4x 16 14 12 10
Wiosłowanie 4x 12 10 8 6
Podciąganie końca sztangi 4x 16 14 12 10

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4x 12 10 8 6
Podciąganie sztangi do brody 4x 12 10 8 6
Arnoldki 4x 12 10 8 6
Unoszenie ramion ze sztangielkami do boku na stojąco 4x 12 10 8 6
Brzuch:
Spięcia brzucha z ciężarkiem 4x 15
Spięcia brzucha ze sztangielkami 4x 16
PIĄTEK
Klatka piersiowa (skos)
Przenoszenie ciężarka 4x 12
Wyciskanie sztangi (nachwytem) 4x 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek zaczynając w szerokim kończąc w wąskim 4x 14 12 10 8

Brzuch:
Spięcia brzucha z ciężarkiem 4x 15
Spięcia brzucha ze sztangielkami 4x 16


Jestem zalamany bo mam malo sily w klatce i chce to zmienic!!
Biore Nitro2 Xpand Gainera Olimp system proteini Aminokwasy

plan beznadziejny.

HST/typowy split nastawiony na siłę/albo treningi ciężarowców.

jaki staż?

trenuje okolo 1,5 roku z przerwami

a co z doborem cwiczen?? czy sa dobre?? czy moze mam cos zmienic??

Ja prędzej bym widział podział na 4 dni treningowe taki:
1.Dzien Barki
2.wolne
3.Dzien Nogi + brzuch
4.Dzien Klatka + tric + brzuch
5.wolne
6.Dzien Plecy + bic + przedramiona
7.wolne ewentualnie brzuch
Do tego zapominasz o podstawach najpierw ćwiczenia złożone potem izolowane (wyjątek zasada wstępnego zmeczenia mięsni)
Po co klatka trzy razy ???
Plecy za słaby tening!
Nogi za słaby trening!
Ułóż jeszcze raz trening i wklej najlepiej zastosuj podany wyrzej podzoał grup lub ułoz np FBW
Nie przypalaj sie na klatke ilośc treningów nie znaczy jakość zrób jeden porządny trening kaltki i wystarczy

Moze Twoje słabe osiągi są powodem kiepskiego treningu braku diety braku regeneracji

Ułóz nowy trening i wklej go tutaj pozdro

Ja bym proponował każdą grupe 2 razy w tygodniu, ew jeśli masz możliwosci czasowe zrobić najpierw plan 3+1 w tygodniu. wygląda to tak:
dzielisz plan na 3 dni z tym że nie masz sciśle określonych dni tygodnia tylko robisz w jednym ciągu z jednym dniem przerwy.

3 dni, np:
1. Klatka + biceps
2. Plecy + triceps
3. Nogi + barki

i jedziesz:
1 tydz - pon:1 śr:2 pt:3 nd:1
2 tydz - wt:2 czw:3 so:1
3 tydz - pon:1 śr:2 pt:3 nd:1
.
.
.
brzuch i przedramie gdzieś tam wpleciesz gdzie ci bardziej pasuje.
po 6-10 tygodniach, regeneracja no i możesz wtedy spróbować zwiększyć intensywność i zrobić każdą grupe 2x w tygodniu.
Jeśli zależy ci również na sile pamiętaj aby ZAWSZE z treningu na trening zwiększać obciążenie, może być niewiele ale zawsze musi być większe.

Oczywiście pomyśl też o treningu typowo siłowym - bo on jest najbardziej efektywny jeśli chodzi o wzrost siły.