trening na mase, pomocy

witam ,opracowalem sobie taki plan na mase, staz 10 miesiecy, wiek 18, waga 73kg

poniedzialek klatka triceps

1.wycisk sztanga 10/8/6/6 1<2<3=4 przerwa 120s
2.wycisk sztangielki 10/8/6/6 1<2<3=4 120s
3A.rozpiętki płasko 3x10 -superserie 60s.
3B.rozpiętki skos 3x10

4. wyciskanie francuskie do czola 10/8/6/6 1<2<3<4 120s
5. prostowanie reki w lokciu z rączką 4x10 90s
6. pompki tyłem 1s


sroda plecy biceps nadgarstki

1. przyciaganie wyciagu gornego 10/8/6 120s
2. przyciaganie raczki do brzucha 10/8/6 120s
3. wioslowanie 10/8/6 120s
4. unoszenie z opadu 12/10/8/8 1<2<3=4 120s

5. uginanie lamana sztanga 10/8/6 1<2<3 120s
6. uginanie sztangielkami supinacja 3x10 90s
7. uginanie uchyt młotkowy 3x10 90s

8. uginanie nadgarstkow 4s max

piatek barki kaptury lydki

1. wyciskanie sztangielek 10/8/6
2. unoszenie w bok 3x10
3. unoszenie w przod 3x10

4. szrugsy 3x15

5. wspiecia siedziac 15/12/10/8
6. wspiecia stojac 15/12/10/8

w pon, sr, pia brzuch unoszenie nog 4x25 i brzuszki na lawce glowa w dol 4x25

dietke do tego masz ? bo bez niej ani rusz :)

poniedzialek klatka triceps

1.wycisk sztanga 10/8/6/6 1<2<3=4 przerwa 120s
2.wycisk sztangielki 10/8/6/6 1<2<3=4 120s
3A.rozpiętki płasko 3x10 -superserie 60s.
3B.rozpiętki skos 3x10
Ja bym dał troche inaczej
1A) wyciskanie sztangi płasko progres 12/10/8/6
1B) rozpiętki na płaskiej 3/6/6/9
2A) wyciskanie hantli skos progres 12/10/8/6
2B) rozpiętki na skosie w górę 3/6/6/9

4. wyciskanie francuskie do czola 10/8/6/6 1<2<3<4 120s
5. prostowanie reki w lokciu z rączką 4x10 90s tu mozesz dać drążek
6. pompki tyłem 1s


sroda plecy biceps nadgarstki

1. przyciaganie wyciagu gornego 10/8/6 120s zamień na podciąganie na drązku 4 serie max
2. przyciaganie raczki do brzucha 10/8/6 120s jako trzecie
3. wioslowanie podchywyt 12/10/8/6 120s progres jako drugie
4. unoszenie z opadu 12/10/8/8 1<2<3=4 120s tutaj uważaj z cięzarem łatwo prostowniki ulegaja kontuzji nie szalej z cięzarem

5. uginanie lamana sztanga 10/8/6 1<2<3 120s
6. uginanie sztangielkami supinacja 3x10 90s
7. uginanie uchyt młotkowy 3x10 90s

8. uginanie nadgarstkow 4s max

piatek barki kaptury lydki

1. wyciskanie sztangielek 10/8/6 za mało 14/12/10/10 progres
2. unoszenie w bok 3x10
3. unoszenie w przod 3x10 zamień na unoszenie w opadzie

4. szrugsy 3x15
Nie widze trening ud więc dopisze
1. przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) wykroki 12/10/8
3) uginanie na maszynie 12/10/8

5. wspiecia siedziac 15/12/10/8 4 serie max
6. wspiecia stojac 15/12/10/8 4 serie max

Dodatkowo brzuch 3 razy w tyg i streching po treningu do tego dieta i bedzie git