Czyżol
Witam!
Mam 14 lat, 58 KG, 166 cm wzrostu. Na siłownie chodzę 2 tygodnie z kolegą, wcześniej ćwiczyłem w domu hantelkami, pompki itd, ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/ chcę sobie zrobić trening na rzeźbę czyli jak tam pisze: "Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu."
Nie wiem jak dobrac cwiczenia w dniach(chcę cwiczyć tylko barki, bicpes, triceps, klatka poniewaz sie boję cwiczyc na plecy i na nogi dlatego ze moge nie urosnąc [chyba])
Poniedziałek [Klatka + Triceps]
Wtorek [Biceps]
Sroda [Barki]
Czwartek [odpoczynek]
Piątek
Sobota
Niedziela [tak jak pon. wtor. srod.]
Miedzy ćwiczeniami 30-60 sukund przerwy
jesli chodzi o cwiczenia to:
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10 serii po 10 powtórzeń
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10 po 10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10 po 10
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 10 po 10
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 10 po 10
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 10 po 10
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 10 po 10
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 10 po 10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 10 po 10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 10 po 10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):10 po 10
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***): 10 po 10
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 10 po 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 10 po 10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 10 po 10
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10 po 10
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 10 po 10
Długo nie ćwiczę ale troche czytałem więc cos tam wiem bede dawał taki ciezar aby podniesc wszystkie serie, 30-60 s przerwy jak pisze w treningu na rzezbe, czekam na propozycje lepsze co do (serii, powtorzen, cwiczen na partie miesni w poszczegolne dni i innych uwag) aha i czy mogę cwiczyc na nogi plecy i bary (czy urosnę?)
Pozdrawiam!
Mam 14 lat, 58 KG, 166 cm wzrostu. Na siłownie chodzę 2 tygodnie z kolegą, wcześniej ćwiczyłem w domu hantelkami, pompki itd, ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/ chcę sobie zrobić trening na rzeźbę czyli jak tam pisze: "Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu."
Nie wiem jak dobrac cwiczenia w dniach(chcę cwiczyć tylko barki, bicpes, triceps, klatka poniewaz sie boję cwiczyc na plecy i na nogi dlatego ze moge nie urosnąc [chyba])
Poniedziałek [Klatka + Triceps]
Wtorek [Biceps]
Sroda [Barki]
Czwartek [odpoczynek]
Piątek
Sobota
Niedziela [tak jak pon. wtor. srod.]
Miedzy ćwiczeniami 30-60 sukund przerwy
jesli chodzi o cwiczenia to:
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10 serii po 10 powtórzeń
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10 po 10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10 po 10
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 10 po 10
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 10 po 10
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 10 po 10
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 10 po 10
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 10 po 10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 10 po 10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 10 po 10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):10 po 10
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***): 10 po 10
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 10 po 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 10 po 10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 10 po 10
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10 po 10
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 10 po 10
Długo nie ćwiczę ale troche czytałem więc cos tam wiem bede dawał taki ciezar aby podniesc wszystkie serie, 30-60 s przerwy jak pisze w treningu na rzezbe, czekam na propozycje lepsze co do (serii, powtorzen, cwiczen na partie miesni w poszczegolne dni i innych uwag) aha i czy mogę cwiczyc na nogi plecy i bary (czy urosnę?)
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
rower1
King_Odin
