sugestie do planu

Prosilbym o sugetie dotyczace treningu:

Poniedzialek
Silownia:
klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii(15,12,10,8,6 powtorzen)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (12,10,8,6 powtorzen)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,8,6 powtorzen)
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie (12,10,8,6 powtorzen)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie (12,10,8,6 powtorzen)
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie (12,10,8,6 powtorzen)
Rowerek 45 min (nie moge biegac z uwagi na kontuzje kolana)

Wtorek
Basen (okolo 40 min) Pozniej 15 min jacuzzi i 15 min sauny

Sroda
Silownia
Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie (12,10,8,6 powtorzen)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie (12,10,8,6 powtorzen)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 serie (12,10,8,6 powtorzen)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 serie po 10 powtorzen
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie (12, 10, 8 powtorzen)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 serie (12, 10, 8 powtorzen)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie (12, 10, 8 powtorzen)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 serie (12, 10, 8 powtorzen)
Rowerek 45 min

Czwartek
Basen (okolo 40 min) Pozniej 15 min jacuzzi i 15 min sauny


Piatek
Silownia
Barki:
Wyciskanie sztangielek 5 serii (15,12,10,8,6 powtorzen)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie (12,10,8,6 powtorzen)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie (12,10,8,6 powtorzen)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,8,6 powtorzen)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 4 serie (12,10,8,6 powtorzen)
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie (12,10,8,6 powtorzen)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4 serie (12,10,8,6 powtorzen)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie (12,10,8,6 powtorzen)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 serie (12,10,8,6 powtorzen)
Rowerek 45 min

Sobota&niedziela
Jesli czas pozwoli to czasem basen ale to dosc rzadko:)

Brzuch probuje wzmocnic wiec pod koniec kazdego trengu cwicze go. Mam zamiar zaczac 6 Weidera za 2 tygodnie

Oglolnie kiedys dosc duzo cwiczylem Teraz probuje zrzucic troche brzucha. Ograniczam kalorie w posilkach. Staram sie jesc okolo 4-5 razy dziennie. Odstaielm ziemniaki, chleb pszenny, slodycze. Na poczatku cwiczlylem ACT przez 2-3 tygodnie. Tym treningiem ide 2 tydzien. Waga raczej mi nie spadla, ale widze po brzuchu ze sie zmniejszyl obwod w pasie. Moj wzrosy to 183 cm przy 92 kilo. Typ budowy "gruszka" (tzn dosc duze bioderka:) ). Prosilbym o sugestie. Z gory dziekuje:)

Zmieniony przez - golooo w dniu 2007-07-31 09:54:44

zakup HMB i do dziela pozdro ;)

a w jakim celu ten rowerek po kazdym treningu? pedałuj 10 minut na schłodzenie miesni. pamietaj tez o dniu wolnym czyli np w łikend.
na bica to ostatnie cwiczenie bym sobie darował bo serii masz wystarczająco/ te plecy takie maszynowe troche za bardzo. ja bym zamienił jeden z wyciągów na drązek/ martwy ciag tez istotny wiec moze pomysl i o nim kosztem maszyny jakiejs/
na barki to na boki unoszenie sztangielek daj .
moze jednak zamienisz barki z nogami bo cwiczysz w srode 70% miesni na raz.


Zmieniony przez - Rusedski w dniu 2007-08-01 01:19:41

Rowerek w celu zrzucania kilogramow:) Bo sie poodkladalo na brzuszku... Rzeczywiscie w bicepsie za duzo tego Ogranicze cwiczenia Co do plecow to sa cwiczeniowe na maszynach pozniewaz poki co na silowni nie ma pasa W najblizszym czasie kupie sobie to wtedy bede cwiczyl ze sztanga... Musze tez wzmocnic dolna czesc grzebietu bo czuje ze ejst slaba (np. w cwiczeniach na brzuch) A co do nog to ja je robie bardzo lekko bo mam problemy z kolanem i robie na leciutkich ciezarach Dzieki za sugestie:) Oczywiscie jak ktos ma jeszcze jakies propozycje to chetnie poczytam...

Zmieniony przez - golooo w dniu 2007-08-01 08:02:14